Wie viele Wiederholungen des seitlichen Sprungs zum Brustpass solltest du versuchen, wenn die Übung neu für dich ist?

Begrenze ihn auf 3 Sätze à 3 bis 4 Sprünge pro Seite, deutlich vor der Ermüdung, denn das ist eine fortgeschrittene Lande- und Wurffähigkeit statt einer Volumenübung. Füge erst einen Sprung oder Satz hinzu, wenn jede Landung identisch mit der vorigen aussieht; ist das nicht so, verbring mehr Zeit mit dem einfachen seitlichen Sprung.

Was kannst du statt des seitlichen Sprungs zum Brustpass ohne Medizinball machen?

Mach den seitlichen Sprung für sich, lande fest und halte die Landung zwei Zähler, statt zu werfen, was dieselbe reaktive Landung ganz ohne Ausrüstung trainiert. Füge danach einen plyometrischen Liegestütz aus dem Stand hinzu, wenn du trotzdem einen wurfähnlichen Oberkörperabschluss willst.

Für wen ist der seitliche Sprung zum Brustpass gedacht?

Er ist für Trainierende, die schon einen stabilen stehenden Brustpass und einen sauberen seitlichen Sprung beherrschen und reaktive Schnellkraft im Unterkörper mit Drückgeschwindigkeit in einer athletischen Abfolge kombinieren wollen. Für alle, die neu in der Plyometrie sind oder aktuell mit einem Knie- oder Sprunggelenksproblem zu tun haben, ist er die falsche Wahl, denn eine schlechte Landung wird hier sofort bestraft.

Profi

Seitlicher Sprung zum Brustpass mit Medizinball

Dies verbindet einen plyometrischen Seitsprung mit einem explosiven Stoß, sodass du reaktive Unterkörperkraft, einbeinige Landekontrolle und Drückgeschwindigkeit in einer athletischen Abfolge trainierst. Ein fortgeschrittener Drill, am besten für alle, die seitliche Sprünge bereits sauber landen und den Ball mit vollem Einsatz passen. Halte die Qualität hoch und beende den Satz, sobald die Landungen schlampig werden.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Brust, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stell dich mit Blick zur Wand ein bis zwei Meter davor, den Ball an der Brust und das Gewicht auf einem Bein.
2
Drücke dich von diesem Bein ab und springe seitlich, parallel zur Wand, Landung auf dem anderen Fuß.
3
Fang die Landung kontrolliert auf dem äußeren Bein mit weichem, stabilem Knie ab.
4
Während du dich stabilisierst, stoß den Ball von deiner Brust gegen die Wand.
5
Fang den Rückprall, springe zurück zum Start und wiederhole im Richtungswechsel.

Tipps

Lande den Sprung leise und stabil, bevor du wirfst; Gleichgewicht kommt zuerst.
Führe das Landeknie über den Zehen, ohne es einknicken zu lassen.
Stimme den Brustpass auf den Moment ab, in dem du dich stabilisierst, für eine verbundene Abfolge.
Verkürze die Sprungweite, wenn die Landungen instabil werden.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball wandert in der Flugphase des Sprungs von der Brust weg und erzwingt vor dem Wurf ein Neusetzen, was die verbundene Abfolge bricht, um die die Übung aufgebaut ist.
Der Rumpf dreht sich, um Schwung für den Sprung zu erzeugen, statt dass der Abdruck vom Absprungbein kommt, und aus einer seitlichen Kraftübung wird ein armunterstütztes Hüpfen.
Das stärkere Bein übernimmt, wenn du nicht aufpasst, den Großteil der Absprungarbeit, was genau die Kraftlücke zwischen den Seiten lässt, die diese Übung schließen soll.
Zum Start zurückzueilen, bevor sich deine Balance neu gesetzt hat, macht den Rücksprung schwächer und schlampiger als die vorige Wiederholung.
Diese Übung passt schlecht, bevor du einen einfachen seitlichen Sprung sauber landen kannst; einen Wurf auf eine unbeherrschte Landung zu setzen, vervielfacht das Risiko beider.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Sprungs zum Brustpass solltest du versuchen, wenn die Übung neu für dich ist?: Begrenze ihn auf 3 Sätze à 3 bis 4 Sprünge pro Seite, deutlich vor der Ermüdung, denn das ist eine fortgeschrittene Lande- und Wurffähigkeit statt einer Volumenübung. Füge erst einen Sprung oder Satz hinzu, wenn jede Landung identisch mit der vorigen aussieht; ist das nicht so, verbring mehr Zeit mit dem einfachen seitlichen Sprung.
Was kannst du statt des seitlichen Sprungs zum Brustpass ohne Medizinball machen?: Mach den seitlichen Sprung für sich, lande fest und halte die Landung zwei Zähler, statt zu werfen, was dieselbe reaktive Landung ganz ohne Ausrüstung trainiert. Füge danach einen plyometrischen Liegestütz aus dem Stand hinzu, wenn du trotzdem einen wurfähnlichen Oberkörperabschluss willst.
Für wen ist der seitliche Sprung zum Brustpass gedacht?: Er ist für Trainierende, die schon einen stabilen stehenden Brustpass und einen sauberen seitlichen Sprung beherrschen und reaktive Schnellkraft im Unterkörper mit Drückgeschwindigkeit in einer athletischen Abfolge kombinieren wollen. Für alle, die neu in der Plyometrie sind oder aktuell mit einem Knie- oder Sprunggelenksproblem zu tun haben, ist er die falsche Wahl, denn eine schlechte Landung wird hier sofort bestraft.