Fortgeschritten

Kugelstoßwurf mit Medizinball

Der Kugelstoßwurf verbindet die Drückkraft eines Brustpasses mit der Rotation eines Wurfs, sodass Brust, vordere Schulter und Trizeps eines Arms den Ball starten, während Hüfte und schräge Bauchmuskeln von unten Kraft liefern. Eine Seite nach der anderen zu trainieren, deckt Links-rechts-Unterschiede in der Kraft auf, die beidhändige Drills verstecken können, und gleicht sie aus. Eine gelenkschonende Art, explosive einarmige Druckkraft für Wurf- und Schlagathleten aufzubauen.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Funktionell, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich seitlich zu einer stabilen Wand und halte den Ball an einer Schulter, die Hand dieser Seite dahinter.

  2. 2

    Stell die Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, und belaste die hintere Hüfte.

  3. 3

    Drehe dich von der Wand weg, um den Rumpf über dem hinteren Bein einzudrehen.

  4. 4

    Schieb die hintere Hüfte nach vorn und stoß den Ball explosiv von der Schulter gegen die Wand.

  5. 5

    Strecke den Arm ganz und lass den Rumpf beim Loslassen zum Ziel rotieren.

  6. 6

    Fang den Rückprall, dreh dich erneut ein und beende den Satz, bevor du den Arm wechselst.

Tipps

  • Baue den Wurf vom Boden auf: Hüfte, dann Rumpf, dann Arm.
  • Halte Handgelenk und Ellenbogen hinter dem Ball, damit du durch ihn drückst, statt nach ihm zu schlagen.
  • Gib beiden Armen gleich viele Wiederholungen, damit die Drückkraft zwischen beiden Seiten ausgeglichen bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schultern stehen von Anfang an frontal zur Wand, was die Peitsche von Hüfte zu Rumpf aufhebt, von der der Wurf abhängt.
  • Das hintere Bein bleibt beim Aufziehen gestreckt und lässt der hinteren Hüfte nichts, wovon sie abdrücken kann, wenn der Wurf beginnt.
  • Den Rückprall mit durchgestrecktem Ellenbogen zu fangen schickt den Aufprall direkt in die Schulter, statt ihn mit einer weichen Beugung aufzunehmen.
  • Ein Rückprallpunkt zu nah an der Wand hetzt das Fangen und verkürzt das Neuansetzen vor der nächsten Wiederholung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Kugelstoßwurf solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 3 Sätzen à 5-6 kontrollierte Würfe pro Seite und ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung schnell und sauber bleibt. Da dies eine Schnellkraftübung ist, schlagen frische, knackige Würfe das Herausquälen zusätzlicher Wiederholungen mit müder Form. Füge einen vierten Satz hinzu oder wechsle zu einem etwas schwereren Ball erst, wenn jede Wiederholung so aussieht und sich so anfühlt wie die erste.
Was kannst du statt eines Medizinballs für den Kugelstoßwurf nutzen?
Ein leichter Sandsack, ein gefüllter Rucksack oder ein auf Brusthöhe verankertes Band für ein Rotationsdrücken baut dieselbe Abfolge von hinterer Hüfte zum Arm auf, ohne den Rückprall eines Balls. Wenn du einen Ball, aber keine Wand zum Werfen hast, ersetze die Wand durch dieselbe Bewegung aus Aufziehen und Antrieb in ein Drücken mit Band oder Kabel, da ein echter Wurf eine Rückprallfläche oder einen Partner zum Fangen braucht.
Wofür ist der Medizinball-Kugelstoßwurf gut und wer sollte ihn auslassen?
Er baut explosive einarmige Drückkraft für Wurf- und Schlagsportler auf und hilft, Kraftunterschiede zwischen links und rechts auszugleichen. Lass ihn aus oder halte die Anstrengung leicht, wenn du eine nicht rehabilitierte Schulterverletzung oder akute Schmerzen im unteren Rücken hast, da Rotation und Aufprall beim Fangen beide Bereiche stark belasten.

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