Wie viele Wiederholungen des knienden Medizinball-Brustpasses sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 8 bis 10 Würfe und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen, denn der kurze Bewegungsumfang lässt dich nach jeder Wiederholung schnell erholen. Steigere mit einem etwas schwereren Ball, sobald sich zehn Wiederholungen knackig und kontrolliert anfühlen, statt mehr Sätze anzuhäufen.

Was kannst du statt des knienden Medizinball-Brustpasses ohne Ball machen?

Ein Banddrücken im hohen Kniestand, hinter dir auf Brusthöhe verankert, trainiert dasselbe isolierte Oberkörper-Drückmuster ohne Ball. Explosive kniende Liegestütze sind eine reine Körpergewichtsoption, wenn du beides nicht hast.

Für wen ist der kniende Medizinball-Brustpass gedacht?

Die Beine aus der Bewegung zu nehmen, macht ihn zu einem guten Lehrwerkzeug für Anfänger, die lernen, explosiv zu drücken, ohne Kraft über die Hüfte zu verlieren, und zu einer nützlichen Option, wenn Bodenfläche oder ein stehender Wurf nicht praktikabel sind. Er ist nicht die Übung der Wahl, wenn dein Ziel Ganzkörper-Schnellkraft ist, denn das Herausnehmen der Beine nimmt auch den Großteil der athletischen Übertragung weg, die eine stehende oder versetzte Variante bietet.

Anfänger

Brustpass kniend mit Medizinball

Die Beine aus einem Brustpass zu nehmen, macht daraus einen reinen Oberkörper-Schnellkraftdrill, der Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln zwingt, den Ball allein zu beschleunigen. Eine leicht zu coachende Art, Drückgeschwindigkeit zu trainieren, und eine nützliche Option auf engem Raum. Wirf kräftig gegen eine feste Wand und fang den Rückprall mit weichen Armen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Brust, Trizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Knie aufrecht auf einem Polster ein paar Schritte vor einer festen Wand, die Hüfte gestreckt und das Gesäß angespannt.
2
Halte den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe, Ellenbogen eng am Körper.
3
Spanne deinen Rumpf an, damit er weder schwankt noch ins Hohlkreuz geht.
4
Drücke den Ball explosiv gerade nach vorn gegen die Wand und strecke beide Arme ganz.
5
Fang den Rückprall mit weichen Ellenbogen an deiner Brust und lade sofort neu.

Tipps

Halte die Hüfte hoch; schaukle nicht vor und zurück, um beim Wurf zu schummeln.
Stoß den Ball in einer flachen, geraden Linie auf Brusthöhe.
Strecke die Ellenbogen beim Loslassen voll für maximalen Antrieb.
Fange den Ball ab, indem du ihn zurück zur Brust wandern lässt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sinkt im Satzverlauf Richtung Fersen zurück und macht aus einem strikten knienden Drücken ein langsames Zurücklehnen und Werfen statt einer reinen Oberkörperübung.
Ein Aufbau zu nah an der Wand lässt den Armen keinen Raum, voll zu strecken, bevor der Ball aufschlägt, sodass du den letzten und kräftigsten Teil des Drückens verlierst.
Die Ellbogen zu Beginn des Wurfs auszustellen, schickt den Antrieb auf eine diagonale Linie statt gerade in die Wand, was Kraft kostet und den Rückprall verzerrt.
Direkt auf blankem Boden statt auf einem Polster zu knien, erzeugt Kniedruck, der nichts mit dem Wurf zu tun hat, und kann einen Satz aus dem falschen Grund beenden.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des knienden Medizinball-Brustpasses sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 8 bis 10 Würfe und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen, denn der kurze Bewegungsumfang lässt dich nach jeder Wiederholung schnell erholen. Steigere mit einem etwas schwereren Ball, sobald sich zehn Wiederholungen knackig und kontrolliert anfühlen, statt mehr Sätze anzuhäufen.
Was kannst du statt des knienden Medizinball-Brustpasses ohne Ball machen?: Ein Banddrücken im hohen Kniestand, hinter dir auf Brusthöhe verankert, trainiert dasselbe isolierte Oberkörper-Drückmuster ohne Ball. Explosive kniende Liegestütze sind eine reine Körpergewichtsoption, wenn du beides nicht hast.
Für wen ist der kniende Medizinball-Brustpass gedacht?: Die Beine aus der Bewegung zu nehmen, macht ihn zu einem guten Lehrwerkzeug für Anfänger, die lernen, explosiv zu drücken, ohne Kraft über die Hüfte zu verlieren, und zu einer nützlichen Option, wenn Bodenfläche oder ein stehender Wurf nicht praktikabel sind. Er ist nicht die Übung der Wahl, wenn dein Ziel Ganzkörper-Schnellkraft ist, denn das Herausnehmen der Beine nimmt auch den Großteil der athletischen Übertragung weg, die eine stehende oder versetzte Variante bietet.