Fortgeschritten

Bankdrückwurf mit Medizinball

Dies ist der klassische Aufbau für Oberkörperkraft: Ein leichter Medizinball wird mit maximaler Geschwindigkeit gedrückt und losgelassen, damit nichts den Wurf abbremst. Er entwickelt den schnellen konzentrischen Antrieb des Bankdrückens durch Brust und Trizeps und lässt sich leicht über die Wurfhöhe messen. Am besten frisch, mit leichtem Ball und einem Helfer zum Fangen.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf eine Bank und halte einen leichten Medizinball auf Brusthöhe.

  2. 2

    Fixiere die Schulterblätter und setze die Füße für eine stabile Basis auf.

  3. 3

    Senke den Ball kontrolliert zur Brust ab, die Ellbogen eng am Körper.

  4. 4

    Drücke explosiv und lass den Ball für maximale Höhe gerade nach oben los.

  5. 5

    Fang den Ball auf dem Weg nach unten federe ihn ab und geh direkt in die nächste Wiederholung über.

  6. 6

    Halte den Ball leicht und die Wiederholungszahl niedrig, damit jeder Wurf maximal ist.

Tipps

  • Wähle einen leichten Ball; die Kraft sinkt, sobald die Last zu schwer ist.
  • Wirf senkrecht, damit der Ball zu deinen Händen zurückkommt, idealerweise mit einem Partner, der ihn führt.
  • Halte die Schulterblätter beim Annehmen fest auf der Bank, um die Schultern zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Alles, was nicht senkrecht ist, zielt aus Armlänge auf dein eigenes Gesicht, also ist das Erste, was du korrigierst, wo der Ball herunterkommt. Trainiere mit jemandem, der zuschaut, oder wirf allein gegen eine Wand oder in ein Netz.
  • Ein schwerer Slamball wird benutzt, weil das Studio ihn hat, und ein toter Ball steigt weder noch kommt er berechenbar zurück. Nimm einen leichten Gummi-Medizinball und heb dir den schweren für Slams auf.
  • Der Ball liegt in den Handflächen mit den Fingern oben, sodass das Loslassen ein Schieben von den Handballen statt eines Wurfs ist und der Ball taumelt, statt zu steigen.
  • Die Schulterblätter lösen sich im Lauf des Satzes von der Bank, meist beim Fangen, was die Schultern unter einer von oben kommenden Last nach vorn rollt. Setz sie zwischen den Wiederholungen neu.
  • Sätze laufen bis zehn oder zwölf, weil der Ball leicht ist, und jede Wiederholung nach der vierten oder fünften ist langsamer als die davor; das ist eine Schnelligkeitsübung mit der Wiederholungszahl einer Schnelligkeitsübung.
  • Der Blick verlässt den Ball am höchsten Punkt des Wurfs – genau in dem Moment, in dem du am dringendsten wissen musst, wo er landen wird.

Häufige Fragen

Wie viele Medizinball-Bankdrückwürfe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze à 3 bis 5 Würfe mit zwei Minuten Pause, früh in der Einheit, solange du frisch bist, ein- oder zweimal pro Woche. Miss den Fortschritt an der Höhe statt an Wiederholungen: Nutze denselben Bezugspunkt an Wand oder Decke und halte das Ballgewicht mehrere Wochen gleich. Vorher solltest du mit Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln vertraut sein und einen Partner oder eine sichere Landezone für den Ball haben. Füge einen Wurf pro Satz hinzu, bevor du das Ballgewicht erhöhst.
Was kann ich statt eines Medizinball-Bankdrückwurfs ohne Ball oder Bank machen?
Bankdrücken mit Band oder schnell gedrücktes Kurzhantel-Bankdrücken mit Pause auf der Brust trainieren schnelles Drücken, ohne dass etwas die Hände verlässt. Am Boden deckt ein plyometrischer oder Klatsch-Liegestütz dasselbe explosive Muster mit Körpergewicht ab. Mit Ball, aber ohne Bank, behält ein Brustpass im Stehen gegen eine Wand den Wurf und verliert die liegende Position. Mit Bank, aber ohne Ball, ist schnelles Drücken einer leeren Langhantel mit fünf Sekunden Neusetzen zwischen den Wiederholungen ein brauchbarer Ersatz.
Wofür ist der Medizinball-Bankdrückwurf gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er trainiert die schnelle Hälfte des Bankdrückens und lässt dich bis zum Ende durchbeschleunigen, statt abzubremsen, um eine Stange festzuhalten, weshalb Kraftdreikämpfer und Wurfsportler ihn neben schwerem Drücken nutzen. Allein baut er fast keine Muskeln auf. Lass ihn weg, wenn du allein an einem Ort trainierst, an dem ein fallender Ball dich oder jemand anderen treffen könnte, und bei einer Schulter, die den tiefsten Punkt des Bankdrückens nicht mag, da das Fangen genau dort mit Schwung ankommt.

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