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Passe de poitrine à genoux au medicine-ball

Retirer les jambes d'une passe poitrine en fait un exercice de puissance pur du haut du corps, obligeant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs à lancer le ballon seuls. C'est une façon facile à encadrer d'entraîner la vitesse de poussée et une option utile dans les espaces réduits. Lancez fort contre un mur solide et réceptionnez le rebond bras souples.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous à genoux bien droit sur un coussin à quelques pas d'un mur solide, hanches étendues et fessiers gainés.

  2. 2

    Tenez le ballon à deux mains à hauteur de poitrine, coudes rentrés.

  3. 3

    Gainez le tronc pour qu'il n'oscille pas et ne se cambre pas.

  4. 4

    Poussez explosivement le ballon droit devant contre le mur en tendant complètement les deux bras.

  5. 5

    Rattrapez le rebond à la poitrine, coudes souples, et rechargez immédiatement.

Conseils

  • Gardez les hanches hautes ; ne basculez pas d'avant en arrière pour tricher sur le lancer.
  • Poussez le ballon selon une ligne plate et droite à hauteur de poitrine.
  • Tendez complètement les coudes au lâcher pour une propulsion maximale.
  • Amortissez la réception en laissant le ballon revenir vers votre poitrine.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches reculent vers les talons au fil de la série, transformant une poussée stricte à genoux en lente inclinaison suivie d'un lancer au lieu d'un pur exercice du haut du corps.
  • Une installation trop près du mur ne laisse pas aux bras la place de s'étendre complètement avant l'impact du ballon, si bien que vous perdez la dernière et la plus puissante partie de la poussée.
  • Écarter les coudes au début du lancer envoie la poussée en diagonale au lieu de droit dans le mur, ce qui fait fuir la puissance et fausse le rebond.
  • S'agenouiller directement sur un sol nu au lieu d'un coussin ajoute une pression sur les genoux qui n'a rien à voir avec le lancer et peut écourter une série pour une mauvaise raison.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de passe de poitrine au médecine-ball à genoux un débutant devrait-il faire ?
Faites 3 séries de 8 à 10 lancers, avec environ une minute de repos entre les séries, car l'amplitude courte permet de récupérer vite de chaque répétition. Progressez avec un ballon un peu plus lourd une fois dix répétitions nettes et contrôlées, plutôt que d'empiler les séries.
Par quoi remplacer la passe de poitrine à genoux sans ballon ?
Un développé à l'élastique à genoux haut, ancré derrière vous à hauteur de poitrine, travaille le même schéma de poussée isolé du haut du corps sans ballon. Les pompes explosives à genoux sont une option au poids du corps si vous n'avez ni l'un ni l'autre.
À qui s'adresse la passe de poitrine au médecine-ball à genoux ?
Retirer les jambes du mouvement en fait un bon outil pédagogique pour les débutants qui apprennent à pousser de façon explosive sans laisser fuir la puissance par les hanches, et une option utile quand la place ou un lancer debout n'est pas pratique. Ce n'est pas l'exercice à choisir si votre objectif est la puissance globale, car retirer les jambes supprime aussi l'essentiel du transfert athlétique qu'offre une version debout ou en fente.

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