یک مبتدی چند تکرار پاس سینه زانوزده با مدیسن بال انجام دهد؟

۳ ست ۸ تا ۱۰ پرتابی انجام دهید و بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید، چون دامنهٔ کوتاه ریکاوری هر تکرار را سریع میکند. وقتی ده تکرار تمیز و کنترلشده شد، به جای انباشتن ستهای بیشتر، با برداشتن توپی کمی سنگینتر پیشرفت کنید.

بدون توپ به جای پاس سینه زانوزده با مدیسن بال چه کاری میتوانید انجام دهید؟

پرس با کش در حالت زانوزدهٔ صاف، که پشت سرتان در ارتفاع سینه مهار شده، همان الگوی پرس جداشدهٔ بالاتنه را بدون توپ تمرین میدهد. اگر هیچکدام را ندارید، شنای انفجاری روی زانو گزینهای فقط با وزن بدن است.

پاس سینه زانوزده با مدیسن بال برای چه کسانی است؟

حذف پاها از حرکت آن را به ابزار آموزشی خوبی برای مبتدیانی تبدیل میکند که یاد میگیرند بدون هدر رفتن توان از طریق لگن بهصورت انفجاری پرس کنند، و گزینهٔ مفیدی است وقتی فضای کف یا پرتاب ایستاده عملی نیست. اگر هدفتان ساختن توان کلی بدن است، این تمرین انتخاب مناسبی نیست، چون حذف پاها بیشتر انتقال ورزشیای را هم که نسخهٔ ایستاده یا اسپلیت به شما میدهد حذف میکند.

مبتدی

پاس سینه زانوزده با مدیسن بال

حذف پاها از پاس سینه، آن را به یک تمرین قدرت انفجاری کاملاً مخصوص بالاتنه تبدیل می‌کند و سینه، پشت بازو و دلتوئید جلویی را مجبور می‌کند توپ را به‌تنهایی پرتاب کنند. این حرکت راهی ساده برای آموزش و تمرین سرعت پرس است و گزینهٔ مفیدی در فضاهای تنگ به شمار می‌رود. توپ را محکم به دیواری مقاوم بکوبید و برگشت آن را با بازوهای نرم بگیرید.

تجهیزات: توپ طبی
بخش بدن: سینه, پشت بازو
نوع: پلایومتریک
مرور بر اساس عضله: سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)

روش اجرا

1
یکی دو متر دورتر از یک دیوار محکم، صاف روی پد زانو بزنید، لگن باز و عضلات سرینی سفت.
2
توپ را با هر دو دست در ارتفاع سینه نگه دارید، آرنج‌ها جمع.
3
مرکز بدن را سفت کنید تا تنه تاب نخورد و گود نشود.
4
توپ را انفجاری مستقیم رو به جلو به دیوار پرس کنید و هر دو دست را کاملاً باز کنید.
5
توپ برگشتی را با آرنج‌های نرم مقابل سینه بگیرید و بلافاصله دوباره آماده شوید.

نکته‌ها

لگن را بالا و کشیده نگه دارید؛ برای تقلب در پرتاب، جلو و عقب تاب نخورید.
توپ را در ارتفاع سینه روی یک خط صاف و مستقیم هل دهید.
هنگام رها کردن، آرنج‌ها را کاملاً باز کنید تا بیشترین رانش را بگیرید.
ضربهٔ گرفتن توپ را جذب کنید و بگذارید توپ به سمت سینه‌تان عقب بیاید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

با پیش رفتن ست، لگن به سمت پاشنه‌ها عقب می‌نشیند و پرس زانوزدهٔ دقیق را به خم شدن و پرتابی کند تبدیل می‌کند نه تمرینی خالص برای بالاتنه.
قرار گرفتن بیش از حد نزدیک به دیوار جایی برای باز شدن کامل دست‌ها پیش از برخورد توپ باقی نمی‌گذارد، پس آخرین و پرقدرت‌ترین بخش پرس را از دست می‌دهید.
باز کردن آرنج‌ها به طرفین در شروع پرتاب، رانش را در خطی مورب می‌فرستد نه مستقیم به دیوار، که توان را هدر می‌دهد و برگشت توپ را منحرف می‌کند.
زانو زدن مستقیم روی زمین لخت به جای تشک، فشاری بر زانو اضافه می‌کند که ربطی به پرتاب ندارد و ممکن است ست را به دلیلی نادرست کوتاه کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پاس سینه زانوزده با مدیسن بال انجام دهد؟: ۳ ست ۸ تا ۱۰ پرتابی انجام دهید و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید، چون دامنهٔ کوتاه ریکاوری هر تکرار را سریع می‌کند. وقتی ده تکرار تمیز و کنترل‌شده شد، به جای انباشتن ست‌های بیشتر، با برداشتن توپی کمی سنگین‌تر پیشرفت کنید.
بدون توپ به جای پاس سینه زانوزده با مدیسن بال چه کاری می‌توانید انجام دهید؟: پرس با کش در حالت زانوزدهٔ صاف، که پشت سرتان در ارتفاع سینه مهار شده، همان الگوی پرس جداشدهٔ بالاتنه را بدون توپ تمرین می‌دهد. اگر هیچ‌کدام را ندارید، شنای انفجاری روی زانو گزینه‌ای فقط با وزن بدن است.
پاس سینه زانوزده با مدیسن بال برای چه کسانی است؟: حذف پاها از حرکت آن را به ابزار آموزشی خوبی برای مبتدیانی تبدیل می‌کند که یاد می‌گیرند بدون هدر رفتن توان از طریق لگن به‌صورت انفجاری پرس کنند، و گزینهٔ مفیدی است وقتی فضای کف یا پرتاب ایستاده عملی نیست. اگر هدفتان ساختن توان کلی بدن است، این تمرین انتخاب مناسبی نیست، چون حذف پاها بیشتر انتقال ورزشی‌ای را هم که نسخهٔ ایستاده یا اسپلیت به شما می‌دهد حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه