Fortgeschritten

Wechselkick-Drill

Der Wechselkick wechselt den Stand mit einem Hüpfer, um das vordere Bein zu laden, und peitscht dann einen Roundhouse mit dem Schwung des Wechsels. Er entwickelt Hüftstrecker, Hüftbeuger und schräge Bauchmuskeln, die einen Rotationskick antreiben, und wiederholte Runden bauen ernsthafte Unterkörperausdauer auf. Eine zentrale Waffe im Muay Thai und Kickboxen, die es wert ist, für Kraft und Ausdauer geübt zu werden.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Beginne in Kampfhaltung mit Händen als Deckung vor dem Kopf.

  2. 2

    Führe einen kleinen Hüpfer aus und wechsle dabei die Füße, um das hintere Bein nach vorne zu bringen.

  3. 3

    Dreh dich bei der Landung kräftig auf dem Standfuß und öffne die Hüfte.

  4. 4

    Schleudere das Trittbein in einem Bogen durch und triff mit dem Schienbein.

  5. 5

    Drehe die Hüfte vollständig über und zieh das Bein zurück in den Stand.

  6. 6

    Wechsle die Seiten ab oder arbeite eine Seite pro Runde und atme bei jedem Kick aus.

Tipps

  • Dreh den Standfuß zum Ziel, damit sich die Hüfte voll öffnen kann.
  • Schwinge den Arm derselben Seite nach unten, um Rotation und Gleichgewicht zu unterstützen.
  • Halte den Wechsel klein und schnell, damit du den Tritt nicht verrätst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Tritt wird erst ausgeführt, wenn der Wechsel schon fertig ist und die Füße sich gesetzt haben, was den Schwung verschenkt, der diese Version das Drillen wert macht; das Bein sollte abgehen, während der Standfuß landet.
  • Beide Füße landen im selben Moment, sodass es keinen Augenblick gibt, in dem der Standfuß belastet und frei zum Drehen ist; der hintere Fuß sollte einen Takt vor dem Abgang des Trittbeins aufsetzen.
  • Flach auf der Ferse zu landen, klebt den Standfuß am Boden fest, und ein Fuß, der sich nicht drehen kann, stoppt die Hüfte auf halbem Weg durch den Tritt.
  • Die freie Hand kommt mit dem schwingenden Arm herunter, sodass am Ende des Tritts beide Hände nahe deiner Taille sind, während dein Kopf zum Ziel gedreht ist.
  • Wechsel um Wechsel auf derselben Seite zu drillen, hämmert ein Fußgewölbe und ein Sprunggelenk in einen harten Boden; wechsle die Seiten oder arbeite auf einer Matte, sobald der Fuß zu schmerzen beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Wechseltritte solltest du in einer Runde machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zweiminütige Runden funktionieren hier besser als Wiederholungszahlen. Peile etwa 20 bis 30 Tritte pro Runde an, was Zeit lässt, nach jedem Tritt den Wechsel zu landen, zu treten und den Stand ordentlich zurückzusetzen. Drei Runden mit einer Minute Pause sind eine volle Einheit für Neulinge. Weil der Hüpfer der schwere Teil ist, verbring die ersten Einheiten nur mit Wechseln ganz ohne Tritt, dann füge den Tritt hinzu, sobald du jedes Mal gleich landest. Wechsle das Führungsbein von Runde zu Runde, damit beide Seiten das Timing lernen.
Was ist eine leichtere Version des Wechselkicks, und wie mache ich ihn schwerer?
Leichter: Ersetze den Hüpfer durch einen kleinen Schritt zurück, damit die Füße die Plätze tauschen, ohne den Boden zu verlassen, und tritt auf Oberschenkelhöhe, während du das Timing lernst. Du kannst den Wechsel auch allein drillen, bis die Landung leise ist. Schwerer: Tritt gegen einen schweren Sack oder Pratzen, damit das Bein auf etwas trifft, lass auf den Wechseltritt sofort einen Tritt mit dem hinteren Bein folgen, damit beide Seiten in einer Folge feuern, oder arbeite eine ganze Runde eine Seite, um daraus eine Konditionsübung zu machen. Den Hüpfer zu beschleunigen, bevor die Landung stabil ist, lässt den Tritt nur zu spät kommen.
Was trainiert der Wechselkick-Drill, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Kraft aus dem vorderen Bein auf, mit dem die meisten nicht hart treten können, und ist ein echter Konditionierer, weil der Hüpfer die Beine zwischen den Tritten belastet hält. Im Fitnesskontext trainiert er Koordination und Unterkörperausdauer. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine grundlegende Drehung beim Roundhouse noch nicht sitzt, da der Wechsel ein Timingproblem auf ein Technikproblem setzt. Lass den Hüpfer weg, solange ein Sprunggelenk, Knie oder eine Achillessehne gereizt ist, und nimm stattdessen die Schrittversion, die denselben Tritt ohne die Landung trainiert.

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