Curl à la barre prise serrée

Conseils

• N'écartez pas les coudes ; gardez-les serrés pour que le chef long reste chargé.
• Évitez une prise si serrée que vos poignets se tordent de façon inconfortable.
• Contrôlez la phase de descente pour tirer le meilleur de chaque répétition.

Variantes

• Curl à la barre prise large
• Curl à la barre
• Drag curl
• Curl incliné aux haltères

Erreurs fréquentes

• La prise repart vers la largeur d'épaules dès que les bras brûlent, car la position serrée paraît maladroite. Repérez l'emplacement avec vos index sur le moletage et vérifiez-le avant chaque série.
• Les épaules s'enroulent vers l'avant en haut pour aider la barre sur les derniers centimètres, si bien que la répétition se termine poitrine affaissée au lieu de coude fermé.
• En bas, la barre se pose sur les cuisses et les bras se relâchent un instant, ce qui laisse le chef long en position étirée sans aucune charge.
• Les coudes avancent et quittent les côtes en haut pour serrer davantage, mais lever le bras devant le corps raccourcit le chef long à l'épaule et retire de la tension à la partie que cette prise doit charger.
• Traiter cette version et la prise large comme le même exercice et les charger pareil. La prise serrée paraît généralement plus forte, c'est exactement pour cela que les répétitions se dégradent ici en premier.

Questions fréquentes

Comment un débutant doit-il programmer le curl à la barre prise serrée ?

Deux ou trois séries de 8 à 12, une ou deux fois par semaine, suffisent comme travail direct des biceps s'il suit des rowings ou des tractions. Choisissez la charge selon le bas de la répétition : si vous ne pouvez pas démarrer les premiers centimètres sans hausser les épaules, c'est plus lourd que ce que vous pouvez utiliser pour l'instant. Ajoutez de la charge par sauts de 1,25 kg et considérez la position des coudes, pas le nombre de répétitions, comme le critère de réussite. Alternez par blocs avec une prise largeur d'épaules ou large toutes les quelques semaines pour que les coudes voient plus d'un angle.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le curl prise serrée ?

Une paire d'haltères tenus serrés devant les hanches donne la même ligne à l'intérieur des épaules, et un seul haltère saisi à deux mains s'en rapproche encore plus. À la poulie, accrochez une barre droite courte à la poulie basse. À la maison, se tenir sur un élastique avec un pied au lieu de deux resserre automatiquement les mains. Si une barre droite mains serrées gêne vos poignets, les poignées intérieures d'une barre EZ sont l'équivalent confortable le plus proche.

Quel chef du biceps travaille la prise serrée, et quand ne vaut-elle pas la peine ?

Placer les mains à l'intérieur de la largeur d'épaules tourne légèrement les épaules vers l'intérieur et met un peu plus de charge sur le chef long, la partie externe du bras derrière le pic du biceps. C'est un travail de variété pour quelqu'un qui fait déjà des curls, et utile quand la même prise semaine après semaine a rendu les coudes douloureux. Elle ne transformera pas vos bras à elle seule, car la largeur de prise déplace l'accent plutôt qu'elle n'éteint un chef, et c'est le mauvais choix si une prise serrée fait mal aux poignets, auquel cas les haltères laissent chaque main tourner librement.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Biceps