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L-Sitz-Dips an den Parallettes

Dies verschmilzt zwei Fähigkeiten zu einem brutalen Satz: Der Dip trainiert Trizeps und untere Brust, während der gehaltene L-Sitz untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger die ganze Zeit unter Spannung hält. Da die Beine vorn fixiert bleiben, kannst du weder schwingen noch schummeln. Bleibt denen vorbehalten, die bereits einen sauberen Dip und einen soliden L-Sitz beherrschen.

Körperpartie
Bauch, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stütze dich mit gestreckten Armen auf den Parallettes und hebe die Beine in einen geraden L-Sitz.

  2. 2

    Beuge die Ellenbogen unter Beibehaltung der L-Sitz-Form und senke die Schultern zu den Holmen.

  3. 3

    Senke dich, bis die Schultern auf oder knapp unter Ellenbogenhöhe sind, und bleib kompakt.

  4. 4

    Drücke zurück bis zur vollen Streckung, ohne die Beine aus dem L fallen zu lassen.

  5. 5

    Halte die L-Sitz-Position bei jeder Wiederholung starr und vermeide Abknicken oder Absinken der Füße.

  6. 6

    Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken kräftig aus.

Tipps

  • Kämpfe darum, die Beine waagerecht zu halten; sie neigen dazu zu sinken, wenn der Trizeps ermüdet.
  • Halte den Oberkörper nahezu senkrecht, um den Trizeps zu betonen, statt dich nach vorn in die Brust zu falten.
  • Senke oben die Schultern, damit du jede Wiederholung aufrecht und gestapelt beendest.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine sinken zum Boden, während der Trizeps ermüdet, sodass die letzten Wiederholungen gewöhnliche Dips mit baumelnden Füßen und abgeschalteten Bauchmuskeln sind.
  • Die Brust nach vorn zu lehnen, lässt das Drücken stärker wirken, übergibt die Arbeit aber der Brustmuskulatur, und die Übung ist nicht mehr das Trizepsstück, für das sie gewählt wurde.
  • Die Tiefe schrumpft Wiederholung für Wiederholung, weil die Beine vorn schwer sind; wähl eine Marke, Schultern auf Ellbogenhöhe, und beende den Satz, wenn du sie nicht erreichst.
  • Die Hüfte klappt ein, während sich die Ellbogen beugen, was die Füße hebt und den Hebel, den die Bauchmuskeln halten, unbemerkt verkürzt.
  • Oben endet jede Wiederholung mit hochgezogenen statt heruntergedrückten Schultern, sodass der nächste Abstieg aus einem lockeren, eingeengten Gelenk beginnt.
  • Ringe oder schmale Stangen lassen die Hände unter Last nach innen driften, und eine Basis, die schmaler als die Hüfte ist, lässt den Oberschenkeln keinen Platz zum Durchkommen.

Häufige Fragen

Wie viele L-Sitz-Dips an Parallettes sollte ich machen, und was sollte ich vorher können?
Bring einen sauberen 20-Sekunden-L-Sitz und 10 strikte Dips am Barren mit, bevor du sie kombinierst. Dann sind 3 bis 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen eine ehrliche Dosis, wobei du den Satz bei der Wiederholung beendest, bei der die Beine unter die Waagrechte fallen. Ruh zwei Minuten, da das Kraftarbeit ist und kein Ausbrennsatz. Steigere um jeweils eine Wiederholung, und versagt das L vor dem Trizeps, geh für ein paar Wochen zu reinen L-Sitz-Halteübungen zurück.
Was kann ich statt Parallettes für L-Sitz-Dips nutzen?
Eine Dip-Station mit Parallelbarren ist der nächstliegende Ersatz und meist stabiler, wobei die höheren Holme bedeuten, dass du mehr Schulterdepression brauchst, um die Beine frei zu halten. Zwei schwere Bänke im Hüftabstand funktionieren auch. Ringe machen das L viel schwerer ruhig zu halten, also betrachte das als eigene, spätere Übung. Meide hier zwei freistehende Stühle, weil die nach außen gerichtete Kraft eines Dips sie auseinanderschieben kann.
Wofür sind L-Sitz-Dips an Parallettes gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie belasten den Trizeps über einen vollen Drückweg, während unterer Bauch und Hüftbeuger isometrisch halten, was effizient ist für alle, die Calisthenics-Fertigkeiten trainieren und Drückkraft und Kompression im selben Satz wollen. Die Beine vorn machen außerdem Schwingen unmöglich, sodass die Wiederholungen strikt bleiben. Lass sie weg, wenn du maximale Trizepsmasse willst, wo Dips mit Gewicht mehr Last pro Satz bieten, und lass sie in Ruhe, wenn deine Schultern unten bei einem normalen Dip einklemmen, da diese Position durch einen L-Sitz nicht besser wird.

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