Fortgeschritten

L-Sitz in der Grätsche

Die Beine in eine Grätsche zu öffnen, fordert dich, jedes Bein aktiv hoch und hinaus zu heben, was die Rekrutierung von Hüftbeugern und unteren Bauchmuskeln vertieft. Die natürliche Brücke zum V-Sitz und zur Manna-Linie. Strebe nach Höhe: Versuche, die Beine über Hüfthöhe zu heben, statt sie nur waagerecht zu halten.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Schneidermuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stütze dich auf den Parallettes mit gestreckten Ellbogen und abgesenkten Schultern.

  2. 2

    Geh in einen L-Sitz, beide Beine gestreckt und parallel zum Boden.

  3. 3

    Spreize die Beine in eine weite V-förmige Grätsche, beide Knie bleiben gestreckt.

  4. 4

    Zieh die Beine aktiv zur Decke und forme den Oberkörper zum Hohlkörper.

  5. 5

    Halte auf Zeit, führe dann die Beine zusammen und senke ab.

Tipps

  • Denk daran, die Beine nach oben zu heben, nicht nur auseinander, um die Hüftbeuger über einen größeren Bewegungsumfang zu belasten.
  • Halte die Brust aufgerichtet und die Schultern unten, damit der Oberkörper nicht nach vorn einsackt.
  • Strecke die Zehen und halte die Knie gestreckt, damit sich die Beine leicht anfühlen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Bein liegt höher und weiter als das andere, und eine Grätsche zeigt diesen Unterschied von vorn deutlich; prüfe es per Kamera, bevor du einem längeren Halten nachjagst.
  • Die Knie werden weich, während die Beine nach außen wandern, weil eine weite Grätsche Länge von hinteren Oberschenkeln und Innenschenkeln verlangt, im selben Moment, in dem die Hüftbeuger Kraft liefern sollen; Grätschsitz-Arbeit behebt das schneller als mehr Halteversuche.
  • Die Beine driften im Lauf des Haltens nach vorn zusammen, sodass sich ein weites V zu einem gewöhnlichen L-Sitz schließt und die Innenschenkel gar nicht mehr beitragen.
  • Weit gestellte Parallettes setzen die Griffe genau dorthin, wohin die Oberschenkel wandern wollen, und kürzen die Grätsche ab; bring die Hände näher unter die Schultern, und die Beine haben freie Bahn.
  • Halteversuche enden mit einem Absturz, die Hüfte fällt in dem Moment, in dem die Beine sinken, obwohl ein langsamer Ausstieg – erst die Beine schließen, dann absenken – zusätzliche Übung genau in der Position ist, die du beherrschen willst.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den gegrätschten L-Sitz halten, und wie viele Sätze?
Drei bis fünf Halteversuche à 10 bis 15 Sekunden mit einer Minute dazwischen, ein- oder zweimal pro Woche neben deiner übrigen Stützarbeit. Ein flacher L-Sitz von 15 Sekunden sollte schon bequem sein, da die Grätsche dieselbe Kompression plus Bewegungsumfang der Innenschenkel verlangt. Steigere in Sekunden statt Sätzen: Bleiben 20 Sekunden hoch und weit, beginne, die Beine über Hüfthöhe zu heben – der Weg zum V-Sitz. Beende einen Satz, solange sich die Beine noch leicht anfühlen, statt dir die letzten wackeligen fünf Sekunden abzuringen.
Was kann ich statt Parallettes für den gegrätschten L-Sitz verwenden?
Alles Stabile, das deine Hände zehn bis zwanzig Zentimeter anhebt: Yogablöcke auf rutschfestem Boden, Liegestützgriffe, zwei niedrige Aerobic-Stufen, ein Paar zusammengeklebte dicke Bücher oder die Holme eines Dipbarrens. Barren im Park sind ideal, weil die Beine unbegrenzt Platz haben. Flacher Boden ist die eine Unterlage, die gegen dich arbeitet, da eine weite Grätsche mit gestreckten Knien den Fersen keinen Platz lässt; hast du nur den, halte die Knie leicht angezogen, bis du die Hände erhöhen kannst.
Wofür ist der gegrätschte L-Sitz gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert Hüftbeuger, untere Bauchmuskeln und Adduktoren in einem Halten, und weil die Beine nach oben wie nach außen wandern, ist er der natürliche Schritt zwischen L-Sitz und V-Sitz oder Manna. Turner und Calisthenics-Trainierende profitieren am meisten. Eine schlechte Wahl ist er, wenn dich eher die Länge von Innenschenkeln oder hinteren Oberschenkeln als die Kraft bremst; dann kommen Grätschsitz und Pancake-Arbeit zuerst. Für sportspezifische Rumpfkraft ist er ebenfalls schwach, wo hängendes Beinheben und Tragen mit Last mehr bringen, und lass ihn weg, solange ein Handgelenk schmerzt.

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