Wie lange sollte ein Partner die assistierte Latissimusdehnung über Kopf halten?

Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Durchgang, zwei oder drei Durchgänge, und betonst du jeweils eine Seite, gib jeder Seite ihren eigenen Durchgang. Halte den Druck über das Halten konstant, statt ihn zu steigern, und hör auf, sobald ein Durchgang keine zusätzliche Reichweite mehr bringt. Kann der Trainierende in der Position nicht langsam atmen, ist der Druck zu hoch, egal was die Uhr sagt.

Was kann ich statt der partnerassistierten Latissimusdehnung über Kopf allein machen?

Die Kindhaltung mit seitlichem Greifen erreicht jeweils einen Latissimus, wobei deine eigenen Hände das Wandern übernehmen. Die Latissimusdehnung an der Bank kommt in der Tiefe näher heran, da die Bank die Arme dort hält, wo die Hand des Partners wäre, und dein Körpergewicht seinen Druck ersetzt. Ein über Kopf verankertes Band fügt Zug hinzu, den der Partner nicht liefern kann.

Warum diese Latissimusdehnung mit einem Partner statt allein machen?

Der Partner schickt gleichzeitig die Hüfte nach hinten und die Brust nach unten und verlängert den Rumpf von beiden Enden, was bei dir selbst schwer zu koordinieren ist. Das macht sie passend fürs betreute Training vor Überkopftraining. Eine schlechte Wahl ist sie für einen Trainierenden, dessen Schulter über Kopf einklemmt, und für alle, die wegen Knie- oder Sprunggelenkseinschränkung die Hüfte nicht nahe an die Fersen bringen; die Bankversion passt für sie besser.

Anfänger

Latissimus-Dehnung über Kopf mit Partner

Ein fester Latissimus begrenzt die Überkopfreichweite und zieht die Rippen nach unten, was sich als schlechte Überkopfposition beim Drücken und bei Klimmzügen zeigt. Mit dem Trainierenden in einem kindhaltungsähnlichen Kniestand und gestreckten Armen schiebt der Partner Hände und Hüfte sanft in entgegengesetzte Richtungen, um eine lange Dehnung an den Rückenseiten zu erzeugen. Eine großartige Lösung vor Überkopftraining.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Lass die trainierende Person knien und die Hüfte zu den Fersen setzen, beide Arme nach vorn auf dem Boden gestreckt.
2
Weise die trainierende Person an, die Brust zum Boden zu drücken und die Fingerspitzen weit wegzustrecken.
3
Knie neben ihr und leg eine Hand zwischen die Schulterblätter und eine auf die Hüfte.
4
Führe die Hüfte sanft nach hinten und die Brust nach unten, um den Rumpf zu verlängern, während die trainierende Person ausatmet.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden mit einer Dehnung entlang der Rückenseiten und Achseln und lass dann langsam nach.
6
Für eine einseitige Variante lass die trainierende Person beide Hände zu einer Seite wandern und auf der anderen wiederholen; kommuniziere durchgehend.

Tipps

Denk an eine lange Wirbelsäule und weit nach vorn gestreckte Fingerspitzen, damit die Dehnung die ganze Länge des Latissimus durchläuft.
Führe Hüfte nach hinten und Brust nach unten gleichzeitig, statt nur auf den oberen Rücken zu drücken.
Wandere mit den Händen zu einer Seite, um einen einzelnen Latissimus zu betonen, wenn einer verkürzter ist.
Halte den Druck leicht und hör auf, wenn der Trainierende über Kopf ein Zwicken im Schultergelenk spürt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände des Trainierenden stehen viel breiter als die Schultern, was den Zug über den oberen Rücken verteilt und ihn vom Latissimus nimmt.
Der Trainierende hält die Form, indem er die Schultern anspannt, sodass der Partner gegen aktive Muskulatur arbeitet; bitte um ein Ausatmen und einen weichen oberen Rücken, bevor du etwas hinzufügst.
Die Hüfte hebt sich von den Fersen, während die Brust sinkt, sodass der Rumpf nur von einem Ende gedehnt wird und der Latissimus kurz bleibt.
Die einseitige Version wird aufgebaut, indem die Hüfte des Trainierenden verdreht wird, statt seine Hände hinüberlaufen zu lassen, was den unteren Rücken belastet, statt einen Latissimus zu betonen.
Das Halten läuft über eine Minute, weil die Position bequem ist, und Bequemlichkeit ist nicht das Ziel; 20 bis 30 Sekunden echter Länge schlagen eine lange, vage Pause.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Partner die assistierte Latissimusdehnung über Kopf halten?: Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Durchgang, zwei oder drei Durchgänge, und betonst du jeweils eine Seite, gib jeder Seite ihren eigenen Durchgang. Halte den Druck über das Halten konstant, statt ihn zu steigern, und hör auf, sobald ein Durchgang keine zusätzliche Reichweite mehr bringt. Kann der Trainierende in der Position nicht langsam atmen, ist der Druck zu hoch, egal was die Uhr sagt.
Was kann ich statt der partnerassistierten Latissimusdehnung über Kopf allein machen?: Die Kindhaltung mit seitlichem Greifen erreicht jeweils einen Latissimus, wobei deine eigenen Hände das Wandern übernehmen. Die Latissimusdehnung an der Bank kommt in der Tiefe näher heran, da die Bank die Arme dort hält, wo die Hand des Partners wäre, und dein Körpergewicht seinen Druck ersetzt. Ein über Kopf verankertes Band fügt Zug hinzu, den der Partner nicht liefern kann.
Warum diese Latissimusdehnung mit einem Partner statt allein machen?: Der Partner schickt gleichzeitig die Hüfte nach hinten und die Brust nach unten und verlängert den Rumpf von beiden Enden, was bei dir selbst schwer zu koordinieren ist. Das macht sie passend fürs betreute Training vor Überkopftraining. Eine schlechte Wahl ist sie für einen Trainierenden, dessen Schulter über Kopf einklemmt, und für alle, die wegen Knie- oder Sprunggelenkseinschränkung die Hüfte nicht nahe an die Fersen bringen; die Bankversion passt für sie besser.