إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس بمساعدة شريك

نصائح

• ذكّر المتدرب بإطالة العمود الفقري ومدّ أطراف الأصابع بعيداً لتمتد الإطالة على كامل طول العضلة الظهرية العريضة.
• وجّه الوركين للخلف والصدر للأسفل معًا بدلًا من الدفع على أعلى الظهر وحده.
• حرّك يديك إلى جهة واحدة لاستهداف عضلة ظهرية عريضة واحدة إذا كانت إحداهما أكثر شدّاً.
• أبقِ الضغط خفيفًا وتوقّف إذا شعر المتدرب بانحشار في مفصل الكتف أعلى الرأس.

تنويعات

• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا
• إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفًا
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على المقعد
• وضعية الطفل

أخطاء شائعة

• تُوضع يدا المتدرب أعرض بكثير من الكتفين، مما ينشر الشد عبر أعلى الظهر ويبعده عن العضلات الظهرية العريضة.
• يثبّت المتدرب الشكل بشد الكتفين، فيعمل الشريك ضد عضلة نشطة؛ اطلب زفيراً وأعلى ظهر ليناً قبل إضافة أي شيء.
• يرتفع الوركان بعيداً عن الكعبين مع نزول الصدر، فيُمدد الجذع من طرف واحد فقط وتبقى العضلات الظهرية العريضة قصيرة.
• تُضبط النسخة الأحادية الجانب بلوي وركي المتدرب بدل المشي بيديه عبر الجسم، مما يحمّل أسفل الظهر بدل ترجيح عضلة ظهرية عريضة واحدة.
• يمتد الثبات إلى ما بعد الدقيقة لأن الوضعية مريحة، والراحة ليست الغاية؛ من 20 إلى 30 ثانية من الطول الحقيقي أفضل من راحة طويلة غامضة.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن يثبت الشريك إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس المساعَدة؟

من 20 إلى 30 ثانية لكل جولة، جولتان أو ثلاث، وإن كنت ترجح جانباً واحداً في كل مرة فامنح كل جانب جولته الخاصة. أبقِ الضغط ثابتاً طوال الثبات بدل تصعيده، وأنهِ عندما لا تنتج جولة مدّاً إضافياً. وإن لم يستطع المتدرب التنفس ببطء في الوضعية، فالضغط مرتفع جداً أياً كان ما تقوله الساعة.

ماذا يمكنني أن أفعل وحدي بدل إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس بمساعدة شريك؟

وضعية الطفل بالمدّ الجانبي تصل إلى عضلة ظهرية عريضة واحدة في كل مرة بتحريك يديك على الأرض. وإطالة العضلة الظهرية على المقعد هي المقابل الأقرب للعمق، لأن المقعد يمسك الذراعين حيث كانت يد الشريك ووزن جسمك يحل محل ضغطه. وشريط مثبت فوق الرأس يضيف شداً لا يستطيع الشريك توفيره.

لماذا نؤدي هذه الإطالة للعضلة الظهرية مع شريك بدل بمفردنا؟

يرسل الشريك الوركين للخلف والصدر للأسفل في الوقت نفسه، مطيلاً الجذع من الطرفين، وهذا يصعب تنسيقه بمفردك. وهذا يناسب أجواء التدريب بإشراف قبل التدريب فوق الرأس. وهي خيار سيئ لمتدرب ينحشر كتفه فوق الرأس، ولمن لا يستطيع إجلاس وركيه قرب كعبيه بسبب قيد في الركبة أو الكاحل؛ نسخة المقعد تناسبهم أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر