کشش زیربغل از بالای سر با کمک همراه

نکته‌ها

• ستون فقرات کشیده و نوک انگشتانِ رو به جلو را فرمان دهید تا کشش تمام طول عضلهٔ لت را در بر بگیرد.
• لگن را به عقب و سینه را به پایین با هم هدایت کنید، نه اینکه فقط به بالای پشت فشار بیاورید.
• اگر یکی از لت‌ها سفت‌تر است، دست‌ها را به یک سمت ببرید تا فشار روی همان لت متمرکز شود.
• فشار را سبک نگه دارید و اگر تمرین‌کننده در بالای سر احساس گیر کردن مفصل شانه کرد، متوقف شوید.

تنوع‌ها

• کشش زیربغل بالای سر ایستاده
• کشش زیربغل با دیوار ایستاده
• کشش زیربغل روی نیمکت
• حالت کودک

اشتباه‌های رایج

• دست‌های تمرین‌کننده بسیار پهن‌تر از شانه‌ها گذاشته می‌شوند، که کشش را روی بالای پشت پخش می‌کند و از زیربغل‌ها برمی‌دارد.
• تمرین‌کننده شکل را با سفت کردن شانه‌ها نگه می‌دارد، بنابراین همراه علیه ماهیچهٔ فعال کار می‌کند؛ پیش از افزودن هر چیز، یک بازدم و بالای پشتِ رها بخواهید.
• لگن با رفتن سینه به پایین از پاشنه‌ها بلند می‌شود، بنابراین تنه فقط از یک سر کشیده می‌شود و زیربغل‌ها کوتاه می‌مانند.
• نسخهٔ یک‌طرفه با چرخاندن لگن تمرین‌کننده به‌جای راه بردن دست‌هایش به آن سو تنظیم می‌شود، که به‌جای متمرکز کردن کشش روی یک زیربغل، کمر را بارگذاری می‌کند.
• نگه داشتن از یک دقیقه فراتر می‌رود چون وضعیت راحت است، و راحتی هدف نیست؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه طول واقعی از یک استراحت طولانی و مبهم بهتر است.

پرسش‌های متداول

همراه کشش زیربغل از بالای سر با کمک را چه مدت نگه دارد؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر نوبت، ۲ یا ۳ نوبت، و اگر هر بار روی یک طرف تمرکز می‌کنید به هر طرف نوبت جداگانه بدهید. فشار را در طول نگه داشتن ثابت نگه دارید به‌جای افزایش تدریجی آن، و وقتی نوبتی دیگر دامنهٔ بیشتری نمی‌دهد تمام کنید. اگر تمرین‌کننده نتواند در وضعیت آهسته نفس بکشد، فشار خیلی زیاد است، ساعت هر چه بگوید.

به‌جای کشش زیربغل از بالای سر با کمک همراه، خودم به‌تنهایی چه کاری می‌توانم بکنم؟

حالت کودک با رسیدن به پهلو هر بار به یک زیربغل می‌رسد در حالی که دست‌های خودتان راه می‌روند. کشش زیربغل با نیمکت نزدیک‌ترین معادل برای عمق است، چون نیمکت بازوها را همان‌جا که دست همراه می‌بود نگه می‌دارد و وزن بدن شما جای فشار او را می‌گیرد. کشی که بالای سر محکم بسته شده کششی می‌افزاید که همراه نمی‌تواند فراهم کند.

چرا این کشش زیربغل را با همراه انجام دهیم به‌جای تنها؟

همراه هم‌زمان لگن را به عقب و سینه را پایین می‌فرستد و تنه را از هر دو سر دراز می‌کند، که هماهنگی‌اش روی خودتان دشوار است. این آن را برای محیط‌های مربی‌دار پیش از تمرین بالای سر مناسب می‌کند. برای تمرین‌کننده‌ای که شانه‌اش بالای سر گیر می‌کند، و برای کسی که به‌خاطر محدودیت زانو یا مچ پا نمی‌تواند لگن را نزدیک پاشنه‌ها بنشاند، انتخاب بدی است؛ نسخهٔ نیمکت برای آن‌ها بهتر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل