Combien de temps un partenaire doit-il tenir l'étirement du grand dorsal au-dessus de la tête assisté ?

Vingt à trente secondes par passage, deux ou trois passages, et si vous ciblez un côté à la fois, donnez à chaque côté son propre passage. Gardez une pression constante pendant le maintien plutôt que de l'augmenter, et arrêtez dès qu'un passage n'apporte plus d'allonge. Si le pratiquant ne peut pas respirer lentement dans la position, la pression est trop forte, quoi qu'indique le chrono.

Que faire seul à la place de l'étirement du grand dorsal au-dessus de la tête assisté par un partenaire ?

La posture de l'enfant avec allonge latérale cible un grand dorsal à la fois, vos propres mains faisant le déplacement. L'étirement du grand dorsal au banc est plus proche en profondeur, car le banc tient les bras là où serait la main du partenaire et votre poids remplace sa pression. Un élastique ancré en hauteur ajoute une traction que le partenaire ne peut pas fournir.

Pourquoi faire cet étirement du grand dorsal avec un partenaire plutôt que seul ?

Le partenaire envoie en même temps les hanches vers l'arrière et la poitrine vers le bas, allongeant le tronc par les deux bouts, ce qui est difficile à coordonner sur soi-même. Cela le rend adapté aux séances encadrées avant un entraînement au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix pour un pratiquant dont l'épaule pince au-dessus de la tête, et pour quiconque ne peut pas asseoir les hanches près des talons à cause d'une limitation du genou ou de la cheville ; la version au banc leur convient mieux.

Débutant

Étirement des grands dorsaux au-dessus de la tête avec partenaire

Des dorsaux raides limitent l'amplitude au-dessus de la tête et tirent les côtes vers le bas, ce qui se traduit par une mauvaise position au-dessus de la tête aux développés et aux tractions. Le pratiquant à genoux façon posture de l'enfant, bras tendus, le partenaire écarte doucement les mains et les hanches dans des directions opposées pour créer un long étirement sur les côtés du dos. C'est une excellente correction avant l'entraînement au-dessus de la tête.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Faites agenouiller la personne entraînée, hanches vers les talons, les deux bras tendus vers l'avant au sol.
2
Demandez à la personne entraînée de presser la poitrine vers le sol et d'étirer le bout des doigts au loin.
3
Agenouillez-vous à côté et placez une main entre les omoplates et l'autre sur les hanches.
4
Encouragez doucement les hanches vers l'arrière et la poitrine vers le bas pour allonger le tronc pendant que la personne entraînée expire.
5
Tenez 20 à 30 secondes en sentant un étirement le long des côtés du dos et des aisselles, puis relâchez lentement.
6
Pour une version unilatérale, faites déplacer les deux mains de la personne entraînée d'un côté puis répétez de l'autre ; communiquez tout du long.

Conseils

Pensez colonne longue et bout des doigts qui s'étirent pour que l'étirement parcoure toute la longueur du dorsal.
Guidez ensemble les hanches vers l'arrière et la poitrine vers le bas au lieu de pousser seulement sur le haut du dos.
Déplacez les mains d'un côté pour cibler un seul dorsal si l'un est plus raide.
Gardez une pression légère et arrêtez si le pratiquant sent l'épaule pincer au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains du pratiquant sont placées beaucoup plus larges que les épaules, ce qui répartit la traction sur le haut du dos et la retire du grand dorsal.
Le pratiquant tient la forme en se crispant des épaules, si bien que le partenaire travaille contre un muscle actif ; demandez une expiration et un haut du dos souple avant d'ajouter quoi que ce soit.
Les hanches quittent les talons pendant que la poitrine descend, si bien que le tronc n'est étiré que d'un côté et que le grand dorsal reste court.
La version unilatérale est installée en tordant les hanches du pratiquant au lieu de déplacer ses mains sur le côté, ce qui charge le bas du dos au lieu de cibler un grand dorsal.
Le maintien dépasse une minute parce que la position est confortable, et le confort n'est pas le but ; 20 à 30 secondes de vraie longueur valent mieux qu'un long repos vague.

Questions fréquentes

Combien de temps un partenaire doit-il tenir l'étirement du grand dorsal au-dessus de la tête assisté ?: Vingt à trente secondes par passage, deux ou trois passages, et si vous ciblez un côté à la fois, donnez à chaque côté son propre passage. Gardez une pression constante pendant le maintien plutôt que de l'augmenter, et arrêtez dès qu'un passage n'apporte plus d'allonge. Si le pratiquant ne peut pas respirer lentement dans la position, la pression est trop forte, quoi qu'indique le chrono.
Que faire seul à la place de l'étirement du grand dorsal au-dessus de la tête assisté par un partenaire ?: La posture de l'enfant avec allonge latérale cible un grand dorsal à la fois, vos propres mains faisant le déplacement. L'étirement du grand dorsal au banc est plus proche en profondeur, car le banc tient les bras là où serait la main du partenaire et votre poids remplace sa pression. Un élastique ancré en hauteur ajoute une traction que le partenaire ne peut pas fournir.
Pourquoi faire cet étirement du grand dorsal avec un partenaire plutôt que seul ?: Le partenaire envoie en même temps les hanches vers l'arrière et la poitrine vers le bas, allongeant le tronc par les deux bouts, ce qui est difficile à coordonner sur soi-même. Cela le rend adapté aux séances encadrées avant un entraînement au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix pour un pratiquant dont l'épaule pince au-dessus de la tête, et pour quiconque ne peut pas asseoir les hanches près des talons à cause d'une limitation du genou ou de la cheville ; la version au banc leur convient mieux.

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