Fortgeschritten

Pancake-Dehnung mit Partner

Der Pancake ist eine anspruchsvolle Dehnung von Adduktoren und Beinbeugern, die die Hüften zugleich in eine flache Vorbeuge mobilisiert. Der kontrollierte Druck eines Partners auf den Rücken lässt Fortgeschrittene sicher eine Tiefe mit Blick zum Boden erreichen, vorausgesetzt die Beuge kommt aus der Hüfte. Behandle ihn als Drill mittleren Niveaus und baue die Tiefe geduldig über Wochen auf.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lass die trainierende Person in einer weiten Grätsche sitzen, Beine gestreckt, Zehen nach oben und Wirbelsäule aufrecht.

  2. 2

    Knie hinter der trainierenden Person und leg beide Hände tief auf ihren Rücken, knapp oberhalb des Beckens.

  3. 3

    Weise die trainierende Person an, das Becken nach vorn zu kippen und die Brust beim Ausatmen nach vorn und unten zwischen die Beine zu bringen.

  4. 4

    Gib langsamen, gleichmäßigen Druck, um den Oberkörper tiefer zu führen, und stoppe bei einer starken, aber erträglichen Dehnung in Oberschenkelinnenseiten und Beinbeugern.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden mit möglichst langem Rücken und komm dann allmählich hoch.

  6. 6

    Kommuniziere ständig und drücke nie in einen sich rundenden oder überlasteten Rücken.

Tipps

  • Suche Tiefe aus der Hüftbeuge; eine lange Wirbelsäule hält die Dehnung auf Adduktoren und Beinbeugern.
  • Richte Kniescheiben und Zehen nach oben, damit die Knie geschützt bleiben.
  • Erhöhe den Druck in kleinen Schritten und halte, statt zu federn.
  • Für viele ist dies ein fortgeschrittener Umfang; steigere die Tiefe nur, wenn sich die Beweglichkeit verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Unter dem Druck eines Partners hart durchgestreckte Knie nehmen die Last hinter dem Gelenk statt im Innenschenkel auf; lass ein paar Grad Weichheit, besonders bei einem Trainierenden, dessen Beine überstrecken.
  • Socken auf glattem Boden lassen die Beine weiter auseinanderrutschen, wenn der Druck kommt, und der Trainierende landet in einem Winkel, den er nicht gewählt hat; arbeitet auf einer Matte mit nackten Füßen.
  • Der Trainierende streckt die Arme nach vorn und zieht sich über den Boden, sodass die Brust wandert, während das Becken nach hinten gekippt bleibt; lass ihn aus der Hüftfalte führen und die Hände leicht halten.
  • Druck, der beim Einatmen kommt, lässt die sich weitenden Rippen des Trainierenden gegen deine Hände arbeiten; warte auf das Ausatmen, nimm die Lockerheit auf, dann halte ruhig.
  • Das Herauskommen wird als erledigt behandelt und der Trainierende setzt sich schnell mit noch gespreizten Beinen auf; lös den Druck, lass ihn mit den Händen zurückwandern, dann bring die Beine zusammen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte Pancake-Dehnung gehalten werden?
Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Halten, zwei oder drei Halteversuche, ein- oder zweimal pro Woche, wobei der Partner über die ersten Sekunden ankommt, statt direkt auf Tiefe zu drücken. Diese Position verändert sich über Monate statt Einheiten, also ist das nützliche Maß, ob die Brust bei derselben Grätschbreite zwei, drei Zentimeter tiefer sitzt als vor ein paar Wochen. Verbreitere die Beine erst, wenn das Becken bei der Breite, die du schon nutzt, frei nach vorn kippt.
Was kann ich statt der partnerassistierten Pancake-Dehnung ohne Partner machen?
Setz dich in dieselbe Grätsche mit Blick zur Wand, lauf mit den Händen daran hoch und senk die Brust in deinem eigenen Tempo, oder leg einen Gurt um jeden Fuß und zieh sanft, während du dich beugst. Auf dem Rücken liegend mit geöffneten Beinen an der Wand lässt du die Schwerkraft drücken, ganz ohne Kraft von jemandem. Ein Paar niedriger Blöcke unter den Händen lässt dich minutenlang eine Position mit langer Wirbelsäule halten, und genau das ersetzt der Druck des Partners.
Wofür ist die partnerassistierte Pancake-Dehnung da, und wer sollte sie nicht machen?
Sie öffnet Adduktoren und hintere Oberschenkel zusammen und trainiert das Becken, in einer weiten Grätsche nach vorn zu kippen, worauf Seitspagat, tiefe breite Kniebeugen und viel Bodenturnen beruhen, und der gleichmäßige Druck eines Partners bringt einen Trainierenden weiter, als er allein kommt. Es ist keine Anfängerposition: Wessen Becken in einer einfachen Grätsche noch nach hinten kippt, sollte das zuerst aufbauen. Lass sie bei einer aktuellen Leisten- oder Oberschenkelzerrung weg, und bei jedem Paar, das während des Haltens nicht im Gespräch bleiben kann.

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