إطالة البانكيك بمساعدة شريك

نصائح

• اسعَ إلى العمق من الانثناء عند الوركين؛ فالعمود الفقري الممدود يبقي الإطالة على العضلات المقربة وأوتار الركبة.
• أبقِ الرضفتين وأصابع القدمين متجهة لأعلى حتى تبقى الركبتان محميتين.
• زد الضغط بزيادات صغيرة وثبّت بدلاً من الارتداد.
• هذا مدى متقدّم بالنسبة للكثيرين؛ لا تزد العمق إلا مع تحسّن المرونة.

تنويعات

• إطالة المقربات بالساقين المتباعدتين بمساعدة شريك
• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة
• الانحناء الأمامي جالسًا
• إطالة الضفدع

أخطاء شائعة

• الركبتان المقفلتان بقوة تحت ضغط الشريك تأخذان الحمل خلف المفصل بدل الفخذ الداخلي؛ اترك بضع درجات من الليونة، خصوصاً مع متدرب تفرط ساقاه في البسط.
• الجوارب على أرض ملساء تدع الساقين تنزلقان أعرض مع وصول الضغط، وينتهي المتدرب بزاوية لم يخترها؛ اعمل على سجادة بقدمين حافيتين.
• يمدّ المتدرب الذراعين للأمام ويسحب على الأرض، فيتحرك الصدر بينما يبقى الحوض مائلاً للخلف؛ دعه يبدأ الحركة من ثنية الورك ويبقي اليدين خفيفتين.
• الضغط الذي يصل عند الشهيق يجعل أضلاع المتدرب المتوسعة تعمل ضد يديك؛ انتظر الزفير، خذ الارتخاء، ثم ثبّت.
• يُستهان بالخروج من الوضعية ويجلس المتدرب بسرعة والساقان لا تزالان متباعدتين؛ حرر الضغط، ودعه يمشي باليدين للخلف، ثم اجمع الساقين.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تُثبَّت إطالة البانكيك بمساعدة شريك؟

من 20 إلى 30 ثانية لكل ثبات، من ثباتين إلى ثلاثة، مرة أو مرتين أسبوعياً، مع وصول الشريك إلى العمق تدريجياً خلال الثواني الأولى لا الضغط مباشرة إلى العمق. تتغير هذه الوضعية على مدى أشهر لا جلسات، فالمقياس المفيد هو هل يجلس الصدر أخفض ببضعة سنتيمترات عما كان قبل أسابيع بعرض التباعد نفسه. لا تباعد الساقين أكثر إلا عندما يميل الحوض للأمام بحرية عند العرض الذي تستخدمه أصلاً.

ماذا أفعل بدل إطالة البانكيك بمساعدة شريك إذا لم يكن لدي شريك؟

اجلس في التباعد نفسه مواجهاً حائطاً، وامشِ باليدين عليه، واخفض الصدر بوتيرتك، أو لفّ حزاماً حول كل قدم واسحب برفق أثناء الانثناء. والاستلقاء على الظهر والساقان مفتوحتان على الحائط يدع الجاذبية تضغط دون قوة من أحد. وكتلتان منخفضتان تحت اليدين تتيحان لك تثبيت وضعية العمود الفقري الممتد دقائق، وهو ما يقوم مقامه ضغط الشريك.

لماذا تُستخدم إطالة البانكيك بمساعدة شريك، ومن لا ينبغي أن يؤديها؟

تفتح المقرّبات وأوتار الركبة الخلفية معاً وتدرّب الحوض على الميل للأمام في تباعد واسع، وهو ما يعتمد عليه الانقسام الأوسط والقرفصاء العريضة العميقة وكثير من الجمباز الأرضي، وضغط الشريك الثابت يأخذ المتدرب أبعد مما يبلغه وحده. ليست وضعية مبتدئ: من لا يزال حوضه يميل للخلف في تباعد بسيط ينبغي أن يبني ذلك أولاً. تجنبها مع إجهاد حالي في الأربية أو وتر الركبة الخلفي، ومع أي ثنائي لا يستطيع مواصلة الحديث أثناء الثبات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة