Étirement en pancake avec partenaire

Conseils

• Cherchez la profondeur par la charnière de hanche ; une colonne longue garde l'étirement sur les adducteurs et les ischio-jambiers.
• Gardez les rotules et les orteils vers le haut pour protéger les genoux.
• Augmentez la pression par petits paliers et tenez au lieu de rebondir.
• C'est une amplitude avancée pour beaucoup ; n'augmentez la profondeur qu'à mesure que la souplesse progresse.

Variantes

• Étirement des adducteurs en écart avec partenaire
• Flexion avant assise jambes très écartées
• Flexion avant assise
• Étirement de la grenouille

Erreurs fréquentes

• Des genoux verrouillés sous la pression d'un partenaire prennent la charge derrière l'articulation plutôt qu'à l'intérieur de la cuisse ; laissez quelques degrés de souplesse, surtout avec un pratiquant dont les jambes sont en hyperextension.
• Des chaussettes sur un sol lisse laissent les jambes glisser plus loin quand la pression arrive, et le pratiquant finit dans un angle qu'il n'a pas choisi ; travaillez sur un tapis pieds nus.
• Le pratiquant tend les bras devant et se tire le long du sol, si bien que la poitrine avance pendant que le bassin reste basculé en arrière ; faites-le mener depuis le pli de la hanche, mains légères.
• Une pression qui arrive à l'inspiration fait travailler les côtes du pratiquant qui s'ouvrent contre vos mains ; attendez l'expiration, reprenez le mou, puis tenez stable.
• La sortie est traitée comme une formalité et le pratiquant se redresse vite les jambes encore écartées ; relâchez la pression, laissez-le ramener les mains, puis rapprochez les jambes.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement en pancake assisté par un partenaire ?

Vingt à trente secondes par maintien, deux ou trois maintiens, une ou deux fois par semaine, le partenaire arrivant sur les premières secondes plutôt que de pousser directement en profondeur. Cette position évolue sur des mois plutôt que des séances, donc la mesure utile est de savoir si la poitrine se trouve deux ou trois centimètres plus bas qu'il y a quelques semaines à la même largeur d'écart. N'écartez davantage les jambes qu'une fois que le bassin bascule librement vers l'avant à la largeur que vous utilisez déjà.

Que faire à la place de l'étirement en pancake assisté par un partenaire sans partenaire ?

Asseyez-vous dans le même écart face à un mur, faites monter les mains le long du mur et descendez la poitrine à votre rythme, ou passez une sangle autour de chaque pied et tirez doucement en vous penchant. Allongé sur le dos jambes ouvertes contre un mur, vous laissez la gravité faire la pression sans force de personne. Deux blocs bas sous les mains permettent de tenir une position colonne longue pendant des minutes, ce que la pression du partenaire est censée remplacer.

À quoi sert l'étirement en pancake assisté par un partenaire, et qui ne devrait pas le faire ?

Il ouvre ensemble les adducteurs et les ischio-jambiers et apprend au bassin à basculer vers l'avant jambes largement écartées, ce sur quoi reposent le grand écart latéral, les squats larges profonds et beaucoup de gymnastique au sol, et la pression régulière d'un partenaire emmène le pratiquant plus loin qu'il n'irait seul. Ce n'est pas une position de débutant : quiconque a encore le bassin qui bascule en arrière dans un simple écart doit d'abord construire cela. Évitez-le en cas d'élongation actuelle de l'aine ou des ischio-jambiers, et avec tout binôme incapable de continuer à se parler pendant le maintien.

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