کشش پنکیک با کمک همراه
پنکیک کششی سخت برای نزدیک‌کننده‌های ران و همسترینگ است که لگن را هم برای خم شدن کاملاً صاف به جلو باز میکند. فشار کنترل‌شدهٔ یار روی پشت به فردِ در حال پیشرفت اجازه میدهد به‌طور ایمن به عمقی رو به زمین برسد، به شرطی که خم شدن از لگن انجام شود. آن را تمرینی در سطح متوسط بدانید و عمق را با صبر و در طول هفته‌ها بسازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
از ورزشکار بخواهید با پاهای کاملاً باز بنشیند، پاها صاف، پنجه‌ها رو به بالا و ستون فقرات کشیده.
- 2
پشت ورزشکار زانو بزنید و هر دو دست را پایینِ پشت او، درست بالای لگن، بگذارید.
- 3
به ورزشکار بگویید هنگام بازدم لگن را به جلو بچرخاند و قفسهٔ سینه را بین پاها به بیرون و پایین برساند.
- 4
فشار آهسته و یکنواختی وارد کنید تا تنه پایین‌تر برود، و در کششی قوی اما قابل‌تحمل در داخل ران‌ها و همسترینگ متوقف شوید.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و پشت را تا جای ممکن کشیده حفظ کنید، سپس به‌تدریج فشار را کم کنید.
- 6
مدام با هم در ارتباط باشید و هرگز روی کمری که گرد میشود یا تحت فشار است، فشار وارد نکنید.
نکته‌ها
- عمق را از لولای لگن بگیرید؛ ستون فقرات کشیده کشش را روی نزدیککنندهها و همسترینگ نگه می‌دارد.
- کشکک زانو و انگشتان پا را رو به بالا نگه دارید تا زانوها محافظت‌شده بمانند.
- فشار را با افزایش‌های کوچک زیاد کنید و بهجای فنر زدن، نگه دارید.
- این دامنه برای بسیاری پیشرفته است؛ عمق را فقط به‌موازات بهبود انعطاف‌پذیری بیشتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوهای به‌شدت قفل‌شده زیر فشار همراه بار را پشت مفصل می‌گذارند نه در ران داخلی؛ چند درجه نرمی بگذارید، به‌ویژه با تمرین‌کننده‌ای که پاهایش هایپراکستنشن دارند.
- جوراب روی کف صاف اجازه میدهد پاها با رسیدن فشار بازتر بلغزند و تمرینکننده در زاویه‌ای که انتخاب نکرده تمام میشود؛ روی تشک با پای برهنه کار کنید.
- تمرینکننده بازوها را به جلو دراز میکند و روی زمین می‌کشد، بنابراین سینه حرکت میکند در حالی که لگن به عقب کج می‌ماند؛ از او بخواهید حرکت را از چین لگن شروع کند و دستها را سبک نگه دارد.
- فشاری که در دم میرسد باعث میشود دنده‌های در حال باز شدن تمرینکننده علیه دست‌های شما فشار بیاورند؛ منتظر بازدم بمانید، شلی را بگیرید، سپس ثابت نگه دارید.
- خروج کاری تمام‌شده تلقی میشود و تمرینکننده با پاهای هنوز باز سریع می‌نشیند؛ فشار را رها کنید، بگذارید دستها را به عقب راه ببرد، سپس پاها را به هم بیاورید.
پرسش‌های متداول
- کشش پنکیک با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر نگه داشتن، ۲ یا ۳ نگه داشتن، یک یا دو بار در هفته، و همراه طی چند ثانیهٔ اول به‌تدریج به عمق برسد، نه اینکه یک‌باره تا عمق فشار دهد. این وضعیت طی ماه‌ها نه جلسات عوض میشود، پس معیار مفید این است که آیا سینه دو سه سانتی‌متر پایین‌تر از چند هفته پیش در همان عرض استرادل می‌نشیند. پاها را فقط وقتی بازتر کنید که لگن در عرضی که از قبل استفاده می‌کنید آزادانه به جلو کج شود.
- اگر همراه ندارم بهجای کشش پنکیک با کمک همراه چه کاری میتوانم بکنم؟
- در همان استرادل رو به دیوار بنشینید، دستها را روی آن بالا ببرید و سینه را با سرعت خودتان پایین بیاورید، یا تسمهای دور هر پا حلقه کنید و هنگام خم شدن ملایم بکشید. دراز کشیدن به پشت با پاهای باز روی دیوار اجازه میدهد گرانش بدون نیروی هیچکس فشار دهد. یک جفت بلوک کوتاه زیر دستها اجازه میدهد وضعیت ستون فقرات بلند را دقایقی نگه دارید، که فشار همراه جایگزین آن است.
- کشش پنکیک با کمک همراه برای چه کاری است و چه کسی نباید آن را انجام دهد؟
- نزدیککنندهها و همسترینگ را با هم باز میکند و به لگن میآموزد در استرادل عریض به جلو کج شود، که اسپلیت میانی، اسکاتهای عمیق باز و بسیاری از ژیمناستیک زمینی بر آن تکیه دارند، و فشار ثابت همراه تمرینکننده را بیش از آنچه بدون همراه میرسد پیش میبرد. وضعیتی برای مبتدیان نیست: هر کسی که لگنش هنوز در استرادل ساده به عقب کج میشود باید ابتدا آن را بسازد. با کشیدگی فعلی کشاله یا همسترینگ، و با هر زوجی که نتوانند در حین نگه داشتن صحبت را ادامه دهند، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.