Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps sur le ventre assisté par un partenaire ?

Deux maintiens de 20 à 30 secondes par jambe, le partenaire utilisant les cinq premières secondes de chaque maintien pour arriver à l'étirement. Un troisième tour n'apporte pas grand-chose : si le quadriceps n'a rien cédé d'ici là, il ne le fera pas aujourd'hui. Une ou deux fois par semaine après des séances de jambes lourdes est un rythme sensé.

Que faire à la place de l'étirement du quadriceps sur le ventre assisté par un partenaire sans partenaire ?

L'étirement du quadriceps sur le ventre en solo atteint le même muscle dans la même position ; passez une sangle sur le pied et appuyez votre propre hanche au sol avec la main libre pour remplacer l'ancrage du partenaire. La version sur le côté est l'option solo la plus facile si attraper derrière vous gêne votre épaule.

Qu'apporte un partenaire à l'étirement du quadriceps sur le ventre ?

Un partenaire bloque le bassin et bouge la jambe, si bien que le pratiquant peut se relâcher complètement et atteindre une profondeur difficile à trouver seul, d'où son usage par les coachs après les grosses séances de jambes ou les longues courses. C'est un mauvais choix avec un partenaire qui ne bouge pas lentement ou ne demande pas comment ça va, car une jambe relâchée ne prévient pas avant d'être poussée trop loin, et c'est la mauvaise option pour quiconque ne peut pas rester confortablement allongé sur le ventre.

Débutant

Étirement des quadriceps à plat ventre avec partenaire

Allongé sur le ventre, le pratiquant peut relâcher complètement la jambe pendant que le partenaire contrôle un étirement profond et sûr des quadriceps en amenant le talon vers la fesse. Garder le bassin plaqué permet à l'étirement d'atteindre le droit fémoral au niveau de la hanche ainsi que les vastes. Excellent après un travail lourd des jambes ou de longues sorties de course.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Faites allonger la personne entraînée sur le ventre, jambes tendues, front posé sur les mains.
2
Agenouillez-vous à côté de la jambe travaillée et posez une main sur le fessier ou le bas du dos pour stabiliser le bassin.
3
Saisissez la cheville et pliez lentement le genou en amenant le talon vers la fesse.
4
Progressez jusqu'à ce que la personne entraînée signale un étirement ferme à l'avant de la cuisse, en gardant la hanche plaquée au sol.
5
Tenez 20 à 30 secondes sans rebondir, puis redescendez lentement le pied et changez de jambe.
6
Communiquez tout du long et arrêtez si la personne entraînée sent l'articulation du genou plutôt que le muscle de la cuisse.

Conseils

Gardez la main d'ancrage ferme pour que la hanche ne se soulève pas et ne déplace pas l'étirement hors du quadriceps.
Amenez le talon en ligne droite vers le fessier du même côté pour ménager le genou.
Entrez progressivement dans l'amplitude ; le quadriceps répond mieux à un maintien lent qu'à une traction forte.
Si le pratiquant a mal au genou, réduisez la profondeur ou sautez cet étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pratiquant continue d'aider en ramenant le talon avec son propre quadriceps, ce qui annule l'intérêt : la jambe doit être complètement passive avant que l'amplitude obtenue par un partenaire signifie quelque chose.
Se pencher de tout son poids au-dessus de la jambe pour avancer l'étirement enlève au partenaire la possibilité de relâcher vite ; agenouillez-vous à côté de la jambe et utilisez les bras pour que la profondeur reste réglable.
Les deux genoux sont pliés en même temps pour gagner une minute, ce qui laisse le bassin rouler et le bas du dos se creuser au lieu de rester plaqué au sol.
La prise glisse vers l'avant-pied à mesure que le genou se ferme, si bien que la cheville est tirée en pointe forcée et que le pratiquant le sent dans le tibia.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps sur le ventre assisté par un partenaire ?: Deux maintiens de 20 à 30 secondes par jambe, le partenaire utilisant les cinq premières secondes de chaque maintien pour arriver à l'étirement. Un troisième tour n'apporte pas grand-chose : si le quadriceps n'a rien cédé d'ici là, il ne le fera pas aujourd'hui. Une ou deux fois par semaine après des séances de jambes lourdes est un rythme sensé.
Que faire à la place de l'étirement du quadriceps sur le ventre assisté par un partenaire sans partenaire ?: L'étirement du quadriceps sur le ventre en solo atteint le même muscle dans la même position ; passez une sangle sur le pied et appuyez votre propre hanche au sol avec la main libre pour remplacer l'ancrage du partenaire. La version sur le côté est l'option solo la plus facile si attraper derrière vous gêne votre épaule.
Qu'apporte un partenaire à l'étirement du quadriceps sur le ventre ?: Un partenaire bloque le bassin et bouge la jambe, si bien que le pratiquant peut se relâcher complètement et atteindre une profondeur difficile à trouver seul, d'où son usage par les coachs après les grosses séances de jambes ou les longues courses. C'est un mauvais choix avec un partenaire qui ne bouge pas lentement ou ne demande pas comment ça va, car une jambe relâchée ne prévient pas avant d'être poussée trop loin, et c'est la mauvaise option pour quiconque ne peut pas rester confortablement allongé sur le ventre.

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