کشش چهارسر دمر با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟

۲ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر پا، و همراه از ۵ ثانیهٔ اول هر نگه داشتن برای رسیدن به کشش استفاده کند. از دور سوم چیز زیادی به دست نمیآید: اگر چهارسر تا آن موقع چیزی نداده، امروز نمیدهد. یک یا دو بار در هفته پس از جلسات سنگین پا ریتم معقولی است.

اگر همراه ندارم بهجای کشش چهارسر دمر با کمک همراه چه کاری میتوانم بکنم؟

کشش چهارسر دمر بهتنهایی به همان ماهیچه در همان وضعیت میرسد؛ تسمهای دور پا حلقه کنید و با دست آزاد لگن خود را به زمین فشار دهید تا جای دست ثابتکنندهٔ همراه را بگیرد. نسخهٔ خوابیده به پهلو گزینهٔ انفرادی آسانتر است اگر رسیدن به عقب برای شانهتان ناجور است.

همراه چه چیزی به کشش چهارسر دمر اضافه میکند؟

همراه لگن را ثابت میکند و پا را حرکت میدهد، بنابراین تمرینکننده میتواند کاملاً شل شود و به عمقی برسد که یافتنش بدون همراه سخت است، برای همین مربیان آن را پس از روزهای سنگین پا یا دویدنهای طولانی استفاده میکنند. با همراهی که آهسته حرکت نمیکند یا نمیپرسد حس چگونه است انتخاب بدی است، چون پای شل پیش از هل داده شدن بیش از حد هشداری نمیدهد، و برای کسی که نمیتواند راحت روی شکم بخوابد انتخاب اشتباهی است.

مبتدی

کشش چهارسر دمر با کمک همراه

دراز کشیدن دمر به ورزشکار اجازه می‌دهد پا را کاملاً شل کند، در حالی که یار تمرینی با کشیدن پاشنه به سمت باسن، کششی عمیق و ایمن برای چهارسر را کنترل می‌کند. ثابت نگه داشتن لگن باعث می‌شود کشش علاوه بر گروه عضلات پهن، به راست‌رانی که از مفصل لگن عبور می‌کند هم برسد. بعد از تمرین سنگین پا یا جلسات طولانی دویدن عالی است.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: چهارسر ران
نوع: کششی
مرور بر اساس عضله: راست رانی, پهن خارجی

روش اجرا

1
از ورزشکار بخواهید دمر دراز بکشد، با پاهای صاف و پیشانی تکیه‌داده روی دست‌هایش.
2
کنار پای کاری زانو بزنید و یک دست را روی سرینی یا پایین کمر ورزشکار بگذارید تا لگن ثابت بماند.
3
مچ پا را بگیرید و به‌آرامی زانو را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
4
تا جایی پیش بروید که ورزشکار کشش محکمی در جلوی ران گزارش کند، و لگن را فشرده به زمین نگه دارید.
5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدون فنر زدن نگه دارید، سپس پا را آرام پایین بیاورید و پای دیگر را انجام دهید.
6
در تمام مدت با هم در ارتباط باشید و اگر ورزشکار به‌جای عضلهٔ ران، مفصل زانو را احساس کرد، متوقف شوید.

نکته‌ها

دست تثبیت‌کننده را محکم نگه دارید تا لگن بالا نیاید و کشش از روی چهارسر جابه‌جا نشود.
پاشنه را در یک خط مستقیم به سمت سرینی هم‌سمت بیاورید تا فشار از زانو برداشته شود.
به‌تدریج وارد دامنه شوید؛ عضلهٔ چهارسر به نگه‌داشتن آهسته بهتر از کشیدن شدید پاسخ می‌دهد.
اگر ورزشکار درد زانو دارد، عمق را کم کنید یا این کشش را انجام ندهید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

تمرین‌کننده به کمک ادامه می‌دهد و پاشنه را با چهارسر خودش می‌کشد، که هدف حرکت را از بین می‌برد: پا باید کاملاً منفعل باشد تا دامنهٔ همراه معنایی داشته باشد.
تکیه دادن وزن بدن روی پا برای پیشبرد کشش توانایی همراه برای کم کردن سریع فشار را از بین می‌برد؛ کنار پا زانو بزنید و از بازوها استفاده کنید تا عمق قابل تنظیم بماند.
هر دو زانو برای صرفه‌جویی در یک دقیقه هم‌زمان خم می‌شوند، که اجازه می‌دهد لگن بغلتد و کمر قوس بگیرد به‌جای اینکه به زمین چسبیده بماند.
با بسته شدن زانو، دست همراه به جلوی پا می‌لغزد، بنابراین پنجهٔ پا به‌شدت به حالت کشیده (پوینت) برده می‌شود و تمرین‌کننده آن را در ساق حس می‌کند.

پرسش‌های متداول

کشش چهارسر دمر با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟: ۲ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا، و همراه از ۵ ثانیهٔ اول هر نگه داشتن برای رسیدن به کشش استفاده کند. از دور سوم چیز زیادی به دست نمی‌آید: اگر چهارسر تا آن موقع چیزی نداده، امروز نمی‌دهد. یک یا دو بار در هفته پس از جلسات سنگین پا ریتم معقولی است.
اگر همراه ندارم به‌جای کشش چهارسر دمر با کمک همراه چه کاری می‌توانم بکنم؟: کشش چهارسر دمر به‌تنهایی به همان ماهیچه در همان وضعیت می‌رسد؛ تسمه‌ای دور پا حلقه کنید و با دست آزاد لگن خود را به زمین فشار دهید تا جای دست ثابت‌کنندهٔ همراه را بگیرد. نسخهٔ خوابیده به پهلو گزینهٔ انفرادی آسان‌تر است اگر رسیدن به عقب برای شانه‌تان ناجور است.
همراه چه چیزی به کشش چهارسر دمر اضافه می‌کند؟: همراه لگن را ثابت می‌کند و پا را حرکت می‌دهد، بنابراین تمرین‌کننده می‌تواند کاملاً شل شود و به عمقی برسد که یافتنش بدون همراه سخت است، برای همین مربیان آن را پس از روزهای سنگین پا یا دویدن‌های طولانی استفاده می‌کنند. با همراهی که آهسته حرکت نمی‌کند یا نمی‌پرسد حس چگونه است انتخاب بدی است، چون پای شل پیش از هل داده شدن بیش از حد هشداری نمی‌دهد، و برای کسی که نمی‌تواند راحت روی شکم بخوابد انتخاب اشتباهی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران