إطالة العضلة الرباعية بالانبطاح بمساعدة شريك

نصائح

• أبقِ اليد المثبِّتة قوية حتى لا يرتفع الورك وينقل الإطالة بعيدًا عن العضلة رباعية الرؤوس.
• قرّب الكعب نحو عضلة الأرداف في الجهة نفسها بخط مستقيم لحماية الركبة.
• تدرّج في المدى الحركي ببطء؛ فعضلة الفخذ الرباعية تستجيب للثبات البطيء أفضل من الشدّ القوي.
• إذا كان المتدرب يعاني من ألم في الركبة، فقلّل العمق أو تجاوز هذه الإطالة.

تنويعات

• إطالة الرباعية منبطحاً
• إطالة العضلة الرباعية واقفًا
• إطالة العضلة الرباعية على الجنب
• إطالة مثنيات الورك بالركوع بمساعدة شريك

أخطاء شائعة

• يواصل المتدرب المساعدة بسحب الكعب برباعيته، مما يُبطل الغاية: يجب أن تكون الساق سلبية تماماً قبل أن يعني مدى الشريك شيئاً.
• الاتكاء بوزن الجسم على الساق لتقدم التمدد يزيل قدرة الشريك على التراجع بسرعة؛ اركع بجانب الساق واستخدم الذراعين ليبقى العمق قابلاً للتعديل.
• تُثنى الركبتان معاً لتوفير دقيقة، مما يدع الحوض يتدحرج وأسفل الظهر يتقوس بدل البقاء مثبتاً بالأرض.
• تزحف القبضة نحو مقدمة القدم مع انغلاق الركبة، فيُسحب الكاحل إلى بسط قوي للقدم ويشعر المتدرب بذلك في مقدمة قصبة الساق.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تُثبَّت إطالة العضلة الرباعية بالانبطاح بمساعدة شريك؟

ثباتان من 20 إلى 30 ثانية لكل ساق، يستخدم الشريك فيهما أول 5 ثوانٍ من كل ثبات للوصول إلى التمدد. لا يُكسب الكثير من جولة ثالثة: إن لم تعطِ الرباعية شيئاً بحلول ذلك فلن تعطي اليوم. مرة أو مرتان أسبوعياً بعد جلسات الساقين الثقيلة إيقاع معقول.

ماذا أفعل بدل إطالة العضلة الرباعية بالانبطاح بمساعدة شريك إذا لم يكن لدي شريك؟

إطالة العضلة الرباعية بالانبطاح الفردية تصل إلى العضلة نفسها في الوضعية نفسها؛ لفّ حزاماً حول القدم واضغط وركك في الأرض باليد الحرة ليحل محل تثبيت الشريك. والنسخة المستلقية على الجنب هي الخيار الفردي الأسهل إن كان المدّ للخلف صعباً على كتفك.

ماذا يضيف الشريك إلى إطالة العضلة الرباعية بالانبطاح؟

يثبّت الشريك الحوض ويحرك الساق، فيستطيع المتدرب أن يرتخي تماماً ويبلغ عمقاً يصعب إيجاده وحده، ولهذا يستخدمه المدربون بعد أيام الساقين الثقيلة أو الجري الطويل. وهي خيار سيئ مع شريك لا يتحرك ببطء أو يسأل عن الإحساس، لأن ساقاً مرتخية لا تعطي إنذاراً قبل أن تُدفع أبعد من اللازم، وهي الخيار الخطأ لمن لا يستطيع الاستلقاء على بطنه براحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس