تجديف بندلاي

نصائح

• أبقِ الجذع موازيًا للأرض وثابتًا؛ الشيء الوحيد الذي يتحرك هو البار وذراعاك.
• أعد البار بالكامل إلى الأرض في كل تكرار لإلغاء الزخم وتدريب القوة الخالصة.
• فكّر في اندفاع المرفقين نحو السقف بدلاً من تجعيد البار لأعلى.
• إذا لم تستطع إبقاء الجذع ثابتًا، فالوزن ثقيل جدًا على تجديف بندلاي الحقيقي.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف ييتس
• تجديف تي-بار
• تجديف ميدوز

أخطاء شائعة

• أوتار الركبة الخلفية، لا الظهر، هي عادة ما يمنع الرافع من الحفاظ على جذع موازٍ، فيتحدّب أسفل الظهر لتعويض الفرق؛ ضع البار على كتل أو مساند منخفضة حتى تصبح الوضعية متاحة.
• يندفع الوركان للأعلى مع مغادرة البار الأرض، فيكون النصف الأول من التكرار رفعة ميتة صغيرة ويبدأ التجديف من أي مكان ينتهي بك إليه.
• يهبط كل تكرار أبعد قليلاً للأمام، فيزحف البار نحو أصابع القدمين ويصبح كل سحب أطول وأثقل؛ أعد وضعه فوق منتصف القدم قبل أن تسحب مجدداً.
• تنجرف نقطة التماس للأعلى نحو عظمة القص مع ارتفاع الوزن، ما يقصّر السحب ويسلّم العمل للعضلات شبه المنحرفة؛ يجب أن يلاقي البار أسفل الصدر أو أعلى البطن.
• يمتد الرأس للأعلى بحثاً عن مرآة بينما الجذع موازٍ للأرض، وهذا وقت طويل لإبقاء الرقبة ممدودة؛ أبقِ عينيك على الأرض على بُعد 30 إلى 60 سم أمام البار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بندلاي ينبغي أن أؤدي؟

عامله كرفعة قوة انفجارية لا كتمرين ضخ: 4 أو 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة ليغادر كل تكرار الأرض بسرعة. يبدأ كل تكرار من توقف تام والبار مستقر. وإذا كان التكرار الرابع أبطأ بوضوح من الأول، فالمجموعة انتهت أياً كان ما تقوله الخطة. ابدأ بوزن أقل بكثير من تجديفك المنحني، لأن لا زخم يساعدك، ولا تُضف 2.5 كغ إلا عندما يتحرك كل تكرار في كل مجموعة بالسرعة نفسها.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بندلاي من دون بار حديد وأقراص مطاطية؟

تجديف الدمبل من توقف تام، مع إراحة الدمبلين على كتل أو صناديق منخفضة بين التكرارات، يحافظ على الجزء المهم، وهو بدء كل تكرار من لا شيء. وتجديف بار T المحمّل بحيث تلامس الأقراص الأرض بين التكرارات يفعل الشيء نفسه. وإن كانت أرضية ناديك لا تتحمل إنزال بار عليها، فضع البار على مساند الحامل بارتفاع الساق وجدّف من هناك، ما يحل المشكلة أيضاً إذا كانت أوتار ركبتك الخلفية لا تسمح لك ببلوغ الأرض بظهر مستقيم.

ما فائدة تجديف بندلاي، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟

يبني قوة سحب انفجارية ووضعية متينة من الأرض تنتقل إلى الرفعة الميتة ورفعات الأثقال الأولمبية، لذا يناسب المتدربين المتوسطين والمتقدمين الذين يريدون أن يكون تجديفهم رفعة قوة. والحفاظ على جذع موازٍ للأرض تحت الحمل عمل حقيقي لأسفل الظهر، فأنهِ المجموعة عندما لا تعود قادراً على الحفاظ على تلك الوضعية بدلاً من مكابدة تكرار آخر. وينبغي للمبتدئين بناء ثني الورك بالتجديف المنحني أو بإسناد الصدر أولاً، ولا ينبغي لأحد أداؤه في يوم يكون فيه أسفل الظهر متعباً أصلاً من رفعات ميتة ثقيلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر