Fortgeschritten

T-Bar-Rudern

Das T-Bar-Rudern lässt dich Scheiben aufstapeln und schwer durch eine stabile, feste Bahn ziehen, ein Favorit für Rückendicke. Der enge V-Griff hält die Ellenbogen angelegt und den Latissimus belastet, während die gestützte Stangenbahn etwas rückenschonender ist als eine freie Langhantel. Für Fortgeschrittene ist es das schwere Rudern am Zugtag.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich über die beladene Stange und setz den V-Griff unter die Stange und greife ihn mit beiden Händen.

  2. 2

    Beuge dich in eine Position mit flachem Rücken, Knie gebeugt und Oberkörper bei etwa 45 Grad oder tiefer.

  3. 3

    Hebe das Gewicht mit gestreckten Armen vom Boden und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Rudere den Griff zur unteren Brust, indem du die Ellbogen nach oben und hinten treibst.

  5. 5

    Spanne oben den mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Halte bei jeder Wiederholung die Brust oben und den Rücken flach.

Tipps

  • Drücke durch den Boden und halte die Hüfte unten, damit der Rücken rudert.
  • Runde den unteren Rücken nicht, um ein paar Zentimeter mehr Bewegungsumfang herauszuholen.
  • Halte die Last realistisch; ein riesiger Stapel bedeutet meist nur einen hüpfenden Oberkörper.
  • Nutze eine T-Bar-Maschine mit Bruststütze, wenn dein unterer Rücken der limitierende Faktor ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu weit vorn Richtung Scheiben zu stehen bedeutet, dass sie die Brust erreichen, bevor die Schulterblätter zusammengekommen sind, sodass jede Wiederholung mit einem Klonk statt eines Anspannens endet; geh zurück, bis der Griff an der unteren Brust ankommt.
  • Die Knie sind so stark gebeugt, dass der Griff beim Hochziehen gegen die Oberschenkel stößt und der Zug um sie herumgelenkt werden muss; schieb stattdessen die Hüfte nach hinten und lass die Knie lockerer.
  • Die Scheiben federn zwischen den Wiederholungen vom Boden ab, was die ersten Zentimeter dem Rückprall überlässt und das Rudern startet, bevor deine Rumpfspannung steht.
  • Bei den schwereren Sätzen gibt der Griff vor dem Rücken auf und die letzten Wiederholungen enden mit sich öffnenden Fingern; Zughilfen sind hier kein Schummeln, da das Ziel der mittlere Rücken ist.
  • Die Füße stehen eng zusammen und der Zug schaukelt dich nach vorn auf die Zehen; ein schulterbreiter oder etwas breiterer Stand gibt dem Rudern etwas, wogegen es drücken kann.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen T-Bar-Rudern sollte ich machen?
Vier Sätze à 6 bis 10 als schweres Rudern, früh in einer Zugeinheit, solange der untere Rücken frisch ist, mit etwa zwei Minuten Pause. Füge 5 kg hinzu, wenn jeder Satz am oberen Ende des Bereichs endet, der Griff noch die untere Brust erreicht und die Hüftbeugung unverändert ist. Einmal pro Woche als dein schweres Hauptrudern reicht völlig; wenn du zweimal pro Woche ruderst, halte die zweite Einheit leichter und gestützt.
Was kann ich statt T-Bar-Rudern machen, wenn mein Studio keinen Landmine-Aufsatz und keine T-Bar hat?
Klemm ein Ende einer Langhantel in eine Ecke, mit einem Handtuch darum, damit sie die Wand nicht beschädigt, und rudere das andere Ende mit einem engen V-Griff, der unter die Stange gehakt ist. Ein vorgebeugtes Langhantelrudern trainiert dasselbe Muster mit mehr Balanceanforderung. Für denselben Zug mit engen Ellenbogen ohne Belastung des unteren Rückens ist ein brustgestütztes Rudern im Neutralgriff die nächste Entsprechung, und ein einarmiges Kurzhantelrudern deckt es mit sehr wenig Ausrüstung ab.
Wofür ist das T-Bar-Rudern gut und wann ist es die falsche Wahl?
Der feste Bogen und der enge Griff lassen dich schwer belasten und kräftig für Rückendicke ziehen, ohne eine freie Langhantel steuern zu müssen, was zu Fortgeschrittenen passt, die ein schweres Rudern wollen, das etwas nachsichtiger ist als ein vorgebeugtes Rudern. Die falsche Wahl ist es, wenn du keinen flachen Rücken über einen ganzen Satz halten kannst, da die Last nur steigt und die Hüftbeugung zuerst versagt. Große Scheiben verkürzen außerdem das untere Ende des Bewegungsumfangs, weil die Hülse höher stoppt, also kombiniere es mit etwas, das den Latissimus in Dehnung trainiert.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus