Avancé

Rowing Pendlay

Nommé d'après l'entraîneur Glenn Pendlay, ce rowing part du sol avec le buste tenu parallèle au sol, si bien que chaque répétition démarre d'un arrêt complet, sans réflexe d'étirement ni élan. Il développe une puissance de tirage explosive et une position solide depuis le sol. C'est un mouvement avancé, car le maintien dos plat à l'horizontale est exigeant et ne pardonne aucune technique approximative.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez la barre au sol au-dessus du milieu du pied et penchez-vous en charnière jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol.

  2. 2

    Prenez une prise pronation à largeur d'épaules, dos plat et tronc gainé.

  3. 3

    Tirez la barre de façon explosive vers le bas de la poitrine ou le haut du ventre en gardant le buste immobile.

  4. 4

    Serrez les omoplates en haut du mouvement.

  5. 5

    Reposez la barre jusqu'au sol et laissez-la se stabiliser avant la répétition suivante.

  6. 6

    Regainez-vous à chaque répétition plutôt que de faire rebondir les disques.

Conseils

  • Gardez le buste parallèle et verrouillé ; seuls la barre et les bras bougent.
  • Reposez complètement la barre au sol à chaque répétition pour casser l'élan et travailler la force pure.
  • Imaginez envoyer les coudes vers le plafond au lieu d'enrouler la barre vers le haut.
  • Si vous ne pouvez pas garder le buste immobile, la charge est trop lourde pour un vrai rowing Pendlay.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Ce sont généralement les ischio-jambiers, et non le dos, qui empêchent de tenir un buste parallèle, et le bas du dos s'arrondit pour compenser ; posez la barre sur des blocs ou des supports bas jusqu'à ce que la position soit accessible.
  • Les hanches montent en flèche quand la barre décolle, si bien que la première moitié de la répétition est un petit soulevé de terre et que le rowing part de là où vous vous retrouvez.
  • Chaque répétition se repose un peu plus en avant, si bien que la barre glisse vers les orteils et que chaque tirage devient plus long et plus lourd ; replacez-la au-dessus du milieu du pied avant de tirer à nouveau.
  • Le point de contact remonte vers le sternum à mesure que la charge augmente, ce qui raccourcit le tirage et confie le travail aux trapèzes ; la barre doit toucher le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen.
  • La tête se tend vers le haut pour trouver un miroir pendant que le buste est parallèle au sol, ce qui oblige à garder longtemps la nuque en extension ; gardez les yeux au sol, une trentaine de centimètres devant la barre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing Pendlay faut-il faire ?
Traitez-le comme un exercice de puissance plutôt que de congestion : 4 ou 5 séries de 3 à 5 répétitions, avec deux à trois minutes de repos pour que chaque répétition décolle vite du sol. Chaque répétition part d'un arrêt complet, barre posée. Si la quatrième répétition est visiblement plus lente que la première, la série est terminée, quoi qu'en dise le programme. Commencez bien en dessous de votre charge de rowing buste penché, puisqu'aucun élan n'aide, et n'ajoutez 2,5 kg que lorsque chaque répétition de chaque série se fait à la même vitesse.
Que faire sans barre ni disques bumper à la place du rowing Pendlay ?
Le rowing aux haltères avec arrêt complet, les haltères posés sur des blocs ou des box basses entre les répétitions, conserve l'essentiel : partir de zéro à chaque répétition. Un rowing T-bar chargé de façon que les disques touchent entre les répétitions fait la même chose. Si le sol de votre salle ne supporte pas qu'on y repose une barre, placez la barre sur des supports de rack à hauteur de tibia et tirez depuis là, ce qui règle aussi le problème si vos ischio-jambiers ne vous laissent pas atteindre le sol dos plat.
À quoi sert le rowing Pendlay et qui ne devrait pas le faire ?
Il développe une force de tirage explosive et une position solide au départ du sol, qui se transfère au soulevé de terre et aux mouvements olympiques : il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui veulent que leur rowing soit un exercice de force. Tenir un buste parallèle au sol sous charge est un vrai travail pour le bas du dos : arrêtez la série quand vous ne pouvez plus tenir cette position plutôt que d'arracher une répétition de plus. Les débutants doivent d'abord construire la flexion de hanches avec un rowing buste penché ou poitrine appuyée, et personne ne devrait le faire un jour où le bas du dos est déjà fatigué par des soulevés de terre lourds.

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