Fortgeschritten

Yates-Rudern

Das Yates-Rudern nutzt einen Untergriff und einen aufrechteren Oberkörperwinkel nahe 45 Grad, was die Betonung zum unteren Latissimus verlagert und dich schwerere Lasten bewältigen lässt als ein striktes vorgebeugtes Rudern. Der Untergriff bezieht den Bizeps stärker in den Zug ein. Passt zu allen, die eine schwerere Rudervariante wollen, die etwas rückenschonender ist als eine völlig parallele Hüftbeuge.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Hinterer Deltamuskel, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange schulterbreit im Untergriff und steh aufrecht.

  2. 2

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn bis zu einem Oberkörperwinkel von etwa 45 Grad, Rücken flach und Rumpf angespannt.

  3. 3

    Lass die Stange mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.

  4. 4

    Rudere die Stange zum unteren Bauch und führe die Ellbogen an den Seiten nach hinten.

  5. 5

    Spanne Latissimus und mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.

  6. 6

    Halte den Oberkörperwinkel ruhig und richte dich nicht ganz auf, um die Wiederholung zu beenden.

Tipps

  • Zieh zur Gürtellinie, nicht zur Brust, um die Betonung des unteren Latissimus zu halten.
  • Halte die Ellenbogen beim Untergriff nah am Körper angelegt.
  • Richte den Oberkörper nicht ruckartig auf, um das Gewicht hochzuschummeln.
  • Eine etwas schwerere Last ist hier in Ordnung, aber der Rücken muss durchgehend gerade bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Untergriff an einer geraden Stange hält den Ellenbogen unter schwerer Last in voller Supination, und die Innenseite des Ellenbogens ist der Ort, wo sich das zeigt; wenn es zu nerven beginnt, nimm eine SZ-Stange oder ein leichteres Rudern.
  • Die Stange wird mit rundem Rücken vom Boden aufgehoben, bevor der Satz überhaupt begonnen hat, weil das Aufnehmen bei einem Rudern aus dem Stand keine Beachtung bekommt; heb sie mit flachem Rücken wie beim Kreuzheben auf oder zieh sie von Ablagen auf Kniehöhe.
  • Die Schultern ziehen oben hoch, statt dass die Ellenbogen nach hinten gehen, was passiert, wenn die Stange so schwer ist, dass der Trapezmuskel sie retten muss.
  • Die Stange schwingt beim Absenken von den Oberschenkeln weg, sodass die nächste Wiederholung mit dem Gewicht weiter von der Hüfte entfernt beginnt und der untere Rücken einen längeren Hebel hält; führe sie nah an den Beinen entlang.
  • Ein Oberkörper in fünfundvierzig Grad wird als Erlaubnis verstanden, immer mehr Scheiben aufzulegen, bis die Stange nie mehr den Bauch erreicht, und diese letzten Zentimeter sind die Bewegung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Yates-Rudern sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 6 bis 10, als schweres Rudern früh in einer Zugeinheit. Der aufrechtere Oberkörperwinkel lässt dich mehr halten als bei einem strikten vorgebeugten Rudern, rechne also mit einer höheren Zahl, aber stell die Last danach ein, ob die Stange bei der letzten Wiederholung noch deinen unteren Bauch erreicht. Füge 2,5 kg hinzu, wenn jeder Satz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit demselben Oberkörperwinkel endet, mit dem du begonnen hast. Einmal pro Woche reicht meist für ein schweres Rudern im Untergriff.
Was kann ich ohne Langhantel statt Yates-Rudern machen?
Zwei Kurzhanteln, mit nach vorn zeigenden Handflächen und angelegten Ellenbogen gerudert, geben dieselbe Untergriff-Betonung, und jede Hand kann sich ein wenig drehen, was die Ellenbogen zu schätzen wissen. Ein Untergriff am Kabelrudern im Sitzen oder an einer tiefen Rolle trainiert dieselbe Linie mit konstanter Spannung und ohne Belastung für den unteren Rücken. Eine SZ-Stange ist einen Versuch wert, wenn eine gerade Stange deine Ellenbogen stört, da die abgewinkelten Griffbereiche den Unterarm aus der vollen Supination nehmen.
Wofür ist das Yates-Rudern gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Der Untergriff und der aufrechtere Oberkörper verlagern die Arbeit zum unteren Latissimus und lassen dich schwerere Lasten bewältigen als ein Rudern mit parallelem Oberkörper, was es zu einer guten schweren Ruderoption für Fortgeschrittene macht und etwas schonender für den unteren Rücken. Eine schlechte Wahl ist es, wenn die Innenseite deines Ellenbogens oder deine Bizepssehne schon gereizt ist, da die Lasten hier weit über allem liegen, was ein Latzug durch dieselbe Position schickt. Es ist auch nicht das Rudern für oberen Rücken und hintere Schulter, wo ein weites Rudern mit abgespreizten Ellenbogen mehr bringt.

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