Wie viele Wiederholungen des Auseinanderziehens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 10 kontrollierte Züge und pausiere kurz, wann immer die Schulterblätter zusammenkommen. Bleiben die Schultern unten und die Rippen ruhig in beiden Sätzen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Tempo weiter verlangsamst.

Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Auseinanderziehen verwenden?

Ein leichtes Widerstandsband, mit beiden Händen bei nach vorn gestreckten Armen gehalten, trainiert dasselbe Muster für hinteren Deltamuskel und mittleren Trapezmuskel. Ein zwischen den Händen straff gehaltenes gefaltetes Handtuch funktioniert auch, bietet aber weniger Widerstand als Ring oder Band.

Wofür ist das Auseinanderziehen mit dem Pilates-Ring gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es trainiert hinteren Deltamuskel und mittleren Trapezmuskel, die gerundeten Schultern entgegenwirken, was es zu einer klugen Ergänzung nach jeder Drückarbeit oder einem schreibtischlastigen Tag macht. Als Reha-Übung für eine akute Verletzung der Rotatorenmanschette ohne fachliche Anleitung ist es eine schlechte Wahl, da die Schulter den ganzen Satz in einer gestreckten, belasteten Position gehalten wird.

Anfänger

Brust-Auseinanderziehen mit Pilates-Ring

Dies ist das ziehende Gegenstück zum Ring-Brustdrücken und zielt auf die Haltungsmuskeln, die gegen runde Schultern kämpfen. Mit vorgestreckten Armen ziehst du die Ringpolster gegen die Feder nach außen und spürst, wie die Schulterblätter zur Wirbelsäule gleiten. Es baut Ausdauer der hinteren Deltamuskeln und des mittleren Trapezius auf und ist eine kluge Ergänzung nach jeder Drückarbeit.

Geräte: Pilates-Ring
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Steh aufrecht und halte den Pilates-Ring mit einer Handfläche an jedem Polster, die Arme nach vorne gestreckt.
2
Zieh die Schultern nach unten und verlängere dich über den Scheitel.
3
Atme aus und zieh die Polster auseinander, die Arme leicht gegen den Widerstand öffnend.
4
Spüre, wie die Schulterblätter zusammengleiten, während sich die Brust öffnet.
5
Atme ein und kehre kontrolliert zurück, ohne den Ring zuschnappen zu lassen.
6
Halte die Rippen unten, damit die Bewegung aus den Schultern kommt, nicht aus dem unteren Rücken.

Tipps

Führe mit der Kleinfingerseite der Hände, um die hinteren Deltamuskeln zu betonen.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und diese Beugung die ganze Wiederholung stabil.
Lass die Arme nicht zum Hals hochwandern; halte sie auf Brusthöhe.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, während die Polster auseinandergezogen werden, und fügen Nackenspannung hinzu, statt die Arbeit im mittleren Rücken zu halten.
Das Auseinanderziehen mit den Handgelenken statt mit dem ganzen Arm zu führen, macht aus der Bewegung ein kleines Handschnippen statt eines Zusammenziehens der Schulterblätter.
Der Kopf schiebt sich nach vorn, während sich die Arme öffnen, und kippt den Nacken aus der aufrechten Linie, die der Aufbau verlangt.
Mit zunehmenden Wiederholungen heben sich die Rippen und stehen nach vorn ab, sodass sich die Brust aufbläht, statt dass die Schulterblätter die Öffnungsarbeit machen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Auseinanderziehens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 10 kontrollierte Züge und pausiere kurz, wann immer die Schulterblätter zusammenkommen. Bleiben die Schultern unten und die Rippen ruhig in beiden Sätzen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Tempo weiter verlangsamst.
Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Auseinanderziehen verwenden?: Ein leichtes Widerstandsband, mit beiden Händen bei nach vorn gestreckten Armen gehalten, trainiert dasselbe Muster für hinteren Deltamuskel und mittleren Trapezmuskel. Ein zwischen den Händen straff gehaltenes gefaltetes Handtuch funktioniert auch, bietet aber weniger Widerstand als Ring oder Band.
Wofür ist das Auseinanderziehen mit dem Pilates-Ring gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es trainiert hinteren Deltamuskel und mittleren Trapezmuskel, die gerundeten Schultern entgegenwirken, was es zu einer klugen Ergänzung nach jeder Drückarbeit oder einem schreibtischlastigen Tag macht. Als Reha-Übung für eine akute Verletzung der Rotatorenmanschette ohne fachliche Anleitung ist es eine schlechte Wahl, da die Schulter den ganzen Satz in einer gestreckten, belasteten Position gehalten wird.