پولاپارت سینه با رینگ پیلاتس
این حرکت معادل کششیِ پرس سینه با رینگ است و عضلات وضعیتی را هدف می‌گیرد که با گرد شدن شانهها مقابله میکنند. با دستهای کشیده در جلو، پدهای رینگ را در خلاف جهت فنر به بیرون باز می‌کنید و حس می‌کنید کتفها به سمت ستون فقرات سُر می‌خورند. این کار استقامت دلتوئید پشتی و ذوزنقهای میانی را می‌سازد و انتخاب هوشمندانهای برای اجرا بعد از هر کار پرسی است.
- تجهیزات
- رینگ پیلاتس
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, ذوزنقهای میانی
- هدف
- دلتوئید خلفی, ذوزنقهای میانی
- ثانویه
- تحت خاری, ذوزنقهای پایینی, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و حلقهٔ پیلاتس را با یک کف دست روی هر پد و بازوهای کشیده به جلو نگه دارید.
- 2
شانهها را پایین ببرید و بدن را از فرق سر کشیده کنید.
- 3
بازدم کنید و پدها را از هم باز کنید و دستها را کمی در برابر مقاومت بگشایید.
- 4
حس کنید هم‌زمان با باز شدن قفسهٔ سینه، کتفها به هم نزدیک می‌شوند.
- 5
دم بگیرید و با کنترل برگردید بدون اینکه بگذارید حلقه ناگهان بسته شود.
- 6
دندهها را پایین نگه دارید تا حرکت از شانهها بیاید، نه از کمر.
نکته‌ها
- با لبهٔ انگشت‌کوچکیِ دستها هدایت کنید تا فشار روی دلتوئیدهای خلفی بیفتد.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و این خم را در تمام تکرار ثابت نگه دارید.
- نگذارید دستها به سمت گردن بالا بروند؛ آن‌ها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با کشیده شدن پدها از هم شانهها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و تنش گردن را اضافه میکنند به جای اینکه کار در میانهٔ پشت بماند.
- هدایت باز کردن با مچ‌ها به جای کل دست، حرکت را به تکان کوچک دست تبدیل میکند به جای فشردن کتفها.
- با باز شدن دستها سر به جلو بیرون می‌زند و گردن را از خط صافی که چیدمان می‌طلبد خارج میکند.
- با ادامهٔ تکرارها دندهها بالا می‌آیند و به جلو باز می‌شوند و اجازه می‌دهند سینه باد کند به جای اینکه کتفها کار باز کردنش را انجام دهند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پولاپارت سینه با رینگ پیلاتس انجام دهد؟
- با ۲ ست ۱۰ کشش کنترلشده شروع کنید و هر بار که کتفها به هم میرسند کوتاه مکث کنید. وقتی شانهها پایین و دندهها آرام در هر دو ست ماندند، پیش از کندتر کردن بیشتر ریتم ست سوم اضافه کنید.
- برای پولاپارت سینه به جای رینگ پیلاتس از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- کش مقاومتی سبکی که با هر دو دست و دستهای کشیده به جلو گرفته شود، همان الگوی دلتوئید خلفی و ذوزنقهای میانی را کار میکند. حولهٔ تاشدهای که بین دستها کشیده نگه داشته شود هم کار میکند، هرچند مقاومت کمتری از رینگ یا کش دارد.
- پولاپارت سینه با رینگ پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- دلتوئید خلفی و ذوزنقهای میانی را تمرین میدهد که با شانههای گرد مقابله میکنند و آن را جفت هوشمندانهای پس از هر کار پرسی یا روزی پرمشغله پشت میز میکند. بهعنوان تمرین توانبخشی برای آسیب حاد روتاتور کاف بدون راهنمایی متخصص بالینی انتخاب ضعیفی است، چون شانه در کل ست در وضعیتی کشیده و زیر بار نگه داشته میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.