Fortgeschritten

Unterarmstütz mit Beinheben

Ein Bein vom Boden zu nehmen, entfernt die Hälfte deiner Basis und droht die Hüfte zu kippen, sodass schräge Bauchmuskeln und tiefer Rumpf feuern, um das Becken gerade zu halten, während das gehobene Gesäß das Bein oben hält. Er legt ein Kraftelement der Hüftstreckung auf einen Stabilitätsdrill, ein beliebter Abschluss, um eine Plank aufzubauen, die sich auf Laufen und einbeinige Arbeit überträgt. Halte das Heben niedrig und den Oberkörper bewegungslos.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh mit kräftiger Rumpfspannung in einen Unterarm- oder hohen Stütz.

  2. 2

    Spanne dein Gesäß an und mach den unteren Rücken flach.

  3. 3

    Hebe ein Bein ein paar Zentimeter vom Boden, ohne den Rücken zu überstrecken.

  4. 4

    Halte kurz inne und halte dabei beide Hüften waagerecht und zum Boden gerichtet.

  5. 5

    Senke das Bein kontrolliert ab und baue deine Rumpfspannung neu auf.

  6. 6

    Wiederhole auf der anderen Seite für die vorgegebenen Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit.

Tipps

  • Hebe aus dem Gesäß, nicht indem du den unteren Rücken beugst, um das Bein hochzuschwingen.
  • Halte beide Hüftknochen zum Boden gerichtet; eine steigende Hüfte bedeutet, dass das Bein zu hoch ging.
  • Halte oben inne, statt das Bein mit Schwung hochzukicken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Dein Gewicht auf den gegenüberliegenden Unterarm zu verlagern, wenn das Bein hochkommt, sodass sich der Brustkorb dreht und die Planke zu einem Lehnen wird.
  • Das gehobene Knie zu beugen und den Fuß hochzutreten, was die Hüftbeuger einbezieht und den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen lässt, um Platz zu schaffen.
  • Die Hüfte zur Decke knicken zu lassen, damit sich das Heben leichter anfühlt, was den Hebel verkürzt und den Grund für die Übung entfernt.
  • Den gehobenen Fuß zur Seite zu drehen, was die Hüfte aufrollt und das Bein dorthin bringt, wo das Gesäß es nicht kontrollieren kann.
  • Die Seiten schnell abzuwechseln, sodass kein Bein je lange genug vom Boden ist, dass der Rumpf irgendetwas halten muss.
  • Den Atem beim Heben anzuhalten; atme langsam aus, während das Bein oben ist und die Spannung bleibt, wo sie ist.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den Unterarmstütz mit Beinheben halten und wie viele Wiederholungen?
Arbeite in Wiederholungen statt einem langen Halten: drei Sätze à 5 bis 8 Hebungen pro Seite, jede zwei bis drei Sekunden gehalten, oder 30 bis 40 Sekunden langsames abwechselndes Heben. Eine saubere 45-Sekunden-Unterarmplanke ist die Eintrittskarte; wenn die einfache Planke durchhängt, wird das Beinheben nur schneller durchhängen. Verlängere das Halten oben, bevor du Wiederholungen hinzufügst, dann geh zu einer hohen Planke über, wo es weniger Basis gibt.
Wie kann ich den Unterarmstütz mit Beinheben leichter oder schwerer machen?
Leichter: Geh auf die Knie und schieb den Fuß über den Boden, statt ihn zu heben, oder verkürze das Halten auf eine einzige Sekunde. Schwerer: Halte oben fünf Sekunden, leg ein Band um die Knöchel, erhöhe die Füße oder füge ein langsames Greifen mit dem gegenüberliegenden Arm hinzu, sodass nur zwei Kontaktpunkte bleiben. Das Bein höher zu heben ist nicht der Weg zur Steigerung; über ein paar Zentimeter hinaus kommt die zusätzliche Höhe aus dem unteren Rücken, nicht aus dem Gesäß.
Was trainiert der Unterarmstütz mit Beinheben?
Er ist Anti-Rotationsarbeit mit einer Gesäßkomponente: Ein Bein wegzunehmen droht das Becken zu kippen, und die schrägen Bauchmuskeln und tiefen Rumpfmuskeln verhindern das, während das gehobene Gesäß das Bein hält. Das überträgt sich auf Laufen, einbeiniges Heben und das Tragen einer Last auf einer Seite. Er ist keine Übung zum Aufbau von Bauchmuskelmasse und die falsche Wahl, wenn eine einfache Planke schon bei 20 Sekunden zerfällt; bau das zuerst auf.

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