Intermédiaire

Curl au disque

Tenir un disque à plat en pinçant ses côtés transforme un simple curl en deux-en-un qui entraîne le brachio-radial pendant que le pouce et les doigts luttent pour empêcher le disque de glisser. Il développe à la fois l'épaisseur du haut de l'avant-bras et la prise en pince. Utilisez-le comme variante de curl axée sur l'avant-bras quand vous voulez que les mains travaillent autant que les bras.

Équipement
Disque
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Extenseurs, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez un disque lisse et pincez-le à plat entre le pouce d'un côté et les doigts de l'autre.

  2. 2

    Laissez le bras pendre droit en tenant le disque à la verticale, faces vers la gauche et la droite.

  3. 3

    Gardez le coude serré contre le flanc et le poignet ferme.

  4. 4

    Fléchissez le disque vers l'épaule sans le laisser basculer ni glisser.

  5. 5

    Contractez en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.

  6. 6

    Terminez la série, puis changez de main.

Conseils

  • Choisissez un disque assez léger pour que votre prise en pince tienne toute la série, pas seulement les premières répétitions.
  • Gardez les faces du disque verticales pour une prise correcte et un poignet neutre.
  • Ne vous balancez pas. L'élan fait glisser le disque et retire l'avant-bras du travail.
  • Mettez de la magnésie sur les doigts pour entraîner le muscle plutôt que compter sur la friction de la sueur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Accrocher le pouce par-dessus le bord supérieur pour que le disque pende par le rebord. Le but est de pincer les faces plates, et dès que le pouce trouve le rebord, la prise cesse d'être entraînée.
  • Lutter contre un disque qui a déjà glissé d'un centimètre entre les doigts. Il va continuer, alors posez-le, reprenez la prise et considérez cette série comme terminée.
  • Se tenir avec le disque au-dessus des orteils. Une prise en pince ne faiblit pas, elle lâche d'un coup, alors placez-vous à l'écart ou travaillez au-dessus d'un tapis.
  • Bloquer la respiration et écraser le disque pendant toute la série, ce qui crispe l'avant-bras avant que les fléchisseurs du coude travaillent. Expirez en montant et serrez fermement plutôt qu'au maximum.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl au disque faire ?
Laissez votre prise fixer les chiffres. Utilisez un disque assez léger pour que la dernière répétition soit limitée par le bras et non par les doigts, ce qui signifie pour la plupart commencer à 5 kg ; un disque de 10 kg est déjà une pince sérieuse. Trois séries de 8 à 10 par main sont l'objectif de travail, avec une minute complète de repos entre les mains, car la prise récupère plus lentement qu'on ne le croit. Ajoutez d'abord des répétitions, puis tenez la dernière répétition en haut quelques secondes, et seulement ensuite passez au disque supérieur.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour un curl en pince ?
Deux disques fins pincés ensemble donnent le même défi avec plus de tailles au choix. À la maison, un gros livre relié tenu par ses couvertures, une planche à découper en bois ou un ordinateur portable dans sa housse se pincent de la même façon. Si vous voulez le travail de l'avant-bras sans le travail de prise, un curl inversé aux haltères entraîne le même muscle avec une prise normale et permet d'utiliser plus de charge.
Que développe le curl au disque ?
Deux choses à la fois : le brachio-radial sur le dessus de l'avant-bras, et la prise en pince du pouce et des doigts, celle qui lâche en premier quand on porte des disques ou qu'on tient une barre épaisse. Cela en fait un exercice d'assistance pratique pour quiconque veut des avant-bras plus épais et des mains plus fortes sans ajouter un exercice de prise séparé. C'est un mauvais exercice pour les biceps, car le disque doit rester assez léger pour que les doigts le tiennent. Évitez-le les jours où vous prévoyez un soulevé de terre lourd ensuite.

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