Fortgeschritten

Vom Boden über Kopf mit Hantelscheibe

Diese Übung verkettet eine Hüftbeuge, ein Ziehen und ein Überkopfdrücken zu einer Wiederholung und trainiert hintere Kette und Schultern, während sie den Puls hochtreibt. Eine vielseitige Übung für Kondition und Arbeitskapazität, die sich leicht über Last und Tempo skalieren lässt. Beginne mit einer Hüftbeuge und treib dann aus der Hüfte.

Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trizeps, langer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit hüftbreiten Füßen über eine Scheibe auf dem Boden und beuge dich, um ihre Ränder zu greifen.

  2. 2

    Halte den Rücken flach, spanne an und zieh die Scheibe hoch, während du die Hüfte nach vorne schiebst.

  3. 3

    Nutze den Hüftimpuls, damit die Scheibe vor dem Körper nach oben schwebt.

  4. 4

    Fange sie nahe der Brust und drücke sie dann in eine gestreckte Position über Kopf.

  5. 5

    Senke sie kontrolliert zurück zum Boden und baue bei jeder Wiederholung die Hüftbeuge neu auf.

  6. 6

    Atme auf dem Weg nach oben aus und halte den Rumpf über Kopf fest.

Tipps

  • Beginne das Heben mit Hüfte und Beinen, nicht durch Reißen mit den Armen.
  • Halte die Scheibe beim Steigen nah am Körper, um den unteren Rücken zu schonen.
  • Beende mit dem Bizeps an den Ohren und unten gehaltenen Rippen, nicht mit einem Hohlkreuz.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Aufbau wird zur Kniebeuge, mit tiefer Hüfte und hoher Brust, sodass die Scheibe aus einer Position startet, aus der die Beine nicht herausdrücken können; geh mit der Hüfte nach hinten in eine Hüftbeuge zu ihr hinunter.
  • Das Tempo wird von der Uhr statt von der Hüftbeuge bestimmt, sodass die Scheibe in der dritten Runde mit rundem Rücken vom Boden geschaufelt wird.
  • Die Scheibe wird die letzten Zentimeter fallen gelassen, damit sie zurück in deine Hände springt, was verdeckt, ob du die Hüftbeuge zwischen den Wiederholungen noch neu setzen kannst.
  • Der Griff ist der überraschende Engpass, da glatte Scheibenränder zu halten, während das Gewicht über Kopf wandert, schwerer ist als das Heben selbst; beende den Satz, wenn sich die Finger zu öffnen beginnen.
  • Runden werden um eine Scheibe geplant, die nur das Drücken bewältigt, sodass Beine und Rücken mitrollen, während die Schultern versagen; die Streckung über Kopf begrenzt hier die Last.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Boden-über-Kopf mit Hantelscheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle es als Konditionstraining: fünf Runden mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einer 10-kg-Scheibe, Pause, bis sich die Atmung beruhigt, oder drei Minuten Arbeit mit etwa einer Wiederholung alle fünf Sekunden. Deine Schultern bestimmen die Last statt deiner Beine, also füge Runden hinzu oder verkürze die Pause, bevor du Scheibengewicht hinzufügst. Beende eine Runde, wenn die Hüftbeuge zum Schaufeln wird, nicht wenn die Uhr es sagt.
Kann ich Boden-über-Kopf mit einer Kurzhantel oder Kettlebell statt einer Scheibe machen?
Eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder ein Sandsack laufen alle über dieselbe Hüftbeuge, denselben Zug und dasselbe Drücken, und eine Kettlebell schont bei längeren Sätzen den Griff. Ein beladener, am oberen Griff gehaltener Rucksack ist die Heimversion. Ein Umsetzen und Drücken mit der Langhantel ist der schwerere Verwandte, wenn du das Muster richtig belasten willst, während eine Scheibe es leicht genug hält, um es für Konditionstraining zu wiederholen.
Wofür ist Boden-über-Kopf mit Hantelscheibe gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?
Es verkettet eine Hüftbeuge, einen Zug und ein Drücken zu einer Wiederholung, was Arbeitskapazität aufbaut und hintere Kette und Schultern mit einem einzigen Gerät schwer atmen lässt, also eignet es sich gut als Finisher oder als Motor eines kurzen Zirkels. Das falsche Werkzeug ist es für Kraft oder Masse in einem dieser Muskeln, da das schwächste Glied jede Wiederholung begrenzt. Lass es weg, wenn eine Scheibe über Kopf etwas ist, um das du kämpfen musst, und lass es als letzte Station einer langen Einheit weg, weil eine müde Hüftbeuge im Tempo genau so zu Verletzungen im unteren Rücken führt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß