Intermédiaire

Du sol au-dessus de la tête au disque

Ce mouvement enchaîne une charnière, un tirage et un développé au-dessus de la tête en une seule répétition, entraînant la chaîne postérieure et les épaules tout en faisant grimper le rythme cardiaque. C'est un exercice polyvalent pour le conditionnement et la capacité de travail, facile à adapter par la charge et le rythme. Penchez-vous pour démarrer, puis propulsez avec les hanches.

Équipement
Disque
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand fessier, Érecteurs du rachis
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Trapèze supérieur
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au-dessus d'un disque posé au sol, pieds à largeur de hanches, et descendez en charnière pour en saisir les bords.

  2. 2

    Placez le dos à plat, gainez-vous et montez le disque en poussant les hanches vers l'avant.

  3. 3

    Utilisez la poussée des hanches pour faire flotter le disque vers le haut devant le corps.

  4. 4

    Réceptionnez-le près de la poitrine, puis poussez-le jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.

  5. 5

    Redescendez-le au sol sous contrôle en réinstallant votre charnière à chaque répétition.

  6. 6

    Expirez à la montée et gardez le tronc serré au-dessus de la tête.

Conseils

  • Commencez le levé avec les hanches et les jambes, pas en tirant brusquement avec les bras.
  • Gardez le disque près du corps pendant la montée pour ménager le bas du dos.
  • Terminez biceps près des oreilles et côtes basses, pas le dos cambré.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La mise en place devient un squat, hanches basses et poitrine haute, si bien que le disque part d'une position dont les jambes ne peuvent pas pousser ; descendez vers lui en charnière, hanches en arrière.
  • Le rythme est dicté par le chrono plutôt que par la charnière, si bien qu'au troisième tour le disque est ramassé au sol dos rond.
  • Le disque est lâché sur les derniers centimètres pour qu'il rebondisse dans vos mains, ce qui masque si vous êtes encore capable de refaire la charnière entre les répétitions.
  • La prise est le facteur limitant surprise, car tenir les bords lisses d'un disque pendant que la charge passe au-dessus de la tête est plus dur que le mouvement lui-même ; arrêtez la série quand les doigts commencent à s'ouvrir.
  • Les tours sont prévus autour d'un disque que seule la poussée peut gérer, si bien que jambes et dos se reposent pendant que les épaules lâchent ; c'est le verrouillage au-dessus de la tête qui plafonne la charge ici.

Questions fréquentes

Combien de tours de sol-au-dessus-de-la-tête au disque devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez-le comme du cardio : cinq tours de 8 à 10 répétitions avec un disque de 10 kg, en récupérant jusqu'à ce que la respiration se calme, ou trois minutes de travail à raison d'environ une répétition toutes les cinq secondes. Ce sont vos épaules qui décident de la charge, pas vos jambes, alors ajoutez des tours ou raccourcissez la récupération avant d'alourdir le disque. Terminez un tour quand la charnière devient un ramassage, pas quand le chrono le dit.
Peut-on faire le sol-au-dessus-de-la-tête avec un haltère ou un kettlebell plutôt qu'un disque ?
Un haltère, un kettlebell ou un sac de sable suivent tous la même charnière, le même tirage et la même poussée, et un kettlebell ménage davantage la prise sur les séries plus longues. Un sac à dos chargé tenu par la poignée du haut est la version maison. Un épaulé-développé à la barre est le cousin plus lourd si vous voulez vraiment charger le schéma, alors qu'un disque le garde assez léger pour être répété en cardio.
À quoi sert le sol-au-dessus-de-la-tête au disque, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il enchaîne une charnière, un tirage et une poussée en une seule répétition, ce qui développe la capacité de travail et fait bien souffler la chaîne postérieure et les épaules avec un seul accessoire, d'où son intérêt comme finisher ou comme moteur d'un court circuit. C'est le mauvais outil pour la force ou la masse de l'un de ces muscles, car le maillon le plus faible plafonne chaque répétition. Laissez-le de côté si tenir un disque au-dessus de la tête vous coûte un vrai combat, et évitez-le comme dernière station d'une longue séance, car une charnière fatiguée à grande vitesse, c'est ainsi que les bas du dos se blessent.

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