Fortgeschritten

Hochziehen mit Seil am Schlitten

Diese Variante macht aus dem Hand-über-Hand-Schlittenziehen ein Muster des aufrechten Ruderns und treibt die Ellenbogen bei jedem Griff hoch, um oberen Trapezius und seitliche Deltamuskeln unter Konditionsermüdung aufzubauen. Die schnellen, knackigen Züge trainieren zudem den Griff und bringen einen Schnellkraftanteil in einen Schlittenzirkel. Lass die Ellenbogen führen und halte das Tempo zügig.

Geräte
Schlitten, Seil
Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil am Schlitten und stell dich ihm zugewandt hin, in jeder Hand ein Ende.

  2. 2

    Nimm einen athletischen Stand mit lockeren Knien und angespanntem Rumpf ein.

  3. 3

    Zieh eine Hand hoch Richtung Kinn und führe den Ellbogen über das Handgelenk.

  4. 4

    Greife schnell mit der anderen Hand nach vorne und reiße sie auf dieselbe Weise hoch.

  5. 5

    Wechsle schnell weiter ab und tritt zurück, um die Spannung zu halten, während der Schlitten heranrutscht.

  6. 6

    Atme gleichmäßig und halte die Züge den ganzen Satz über scharf und hoch.

Tipps

  • Führe den Ellenbogen bei jedem Zug höher als die Hand, um den Trapezius zu belasten.
  • Bleib in deinem Stand und schaukle den Oberkörper nicht, um den Zug zu erschummeln.
  • Halte die Frequenz hoch, damit Trapezius und Deltamuskeln unter ständiger Spannung bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Greifen nach vorn wird zu einem Schritt zum Schlitten, was die eben aufgebaute Spannung wieder hergibt, bevor der nächste Zug überhaupt begonnen hat.
  • Beide Hände ziehen gleichzeitig wie beim Tauziehen, und der abwechselnde Rhythmus, der den Trapezmuskel ohne Pause arbeiten lässt, verschwindet.
  • Die Handgelenke rollen ein, wenn jeder Ellbogen antreibt, sodass die Unterarme zuerst versagen und die Runde am Griff statt am Trapezmuskel endet.
  • Summieren sich die Runden, strecken sich die Knie und der Stand verschwindet, sodass der untere Rücken jeden Zug abfängt statt der Hüfte.

Häufige Fragen

Wie lang sollte eine Runde Hochziehen mit Seil am Schlitten sein?
Stell den Schlitten 15 bis 20 Meter entfernt auf und zähle das vollständige Heranziehen als eine Runde. Vier bis sechs Runden, mit so viel Pause, wie das Zurückbringen des Schlittens und Auslegen des Seils dauert, sind eine volle Einheit davon. Belade ihn leicht genug, dass das Seil nie stehen bleibt, und füge Runden hinzu, bevor du Scheiben auflegst, denn ein schwerer Schlitten zwingt die Ellbogen nach unten und macht aus der Übung ein Rudern.
Was kann ich statt Hochziehen mit Seil am Schlitten machen, wenn es keinen Schlitten gibt?
Führ ein Seil über eine Klimmzugstange mit einer beladenen Tasche am anderen Ende und zieh es Hand über Hand mit hohen Ellbogen hoch; die durchgehende abwechselnde Last ist das, was du nachahmst. Ein einarmiger Kabel-High-Pull, abwechselnd auf Zeit, ist die Maschinenvariante, auch wenn dabei der Großteil der Griffarbeit wegfällt, die das Seil bringt.
Wofür ist das Hochziehen mit Seil am Schlitten gut?
Es baut Ausdauer in Trapezmuskel, seitlichem Deltamuskel und Griff auf, während der Puls hoch bleibt, und weil nichts abgesenkt wird, hinterlässt es sehr wenig Muskelkater, was zu Finishern und Kondition in der Saison passt. Für Trapezmasse ist es eine schlechte Wahl, denn die Last bleibt leicht und durchgehend, und es braucht sowohl eine freie Bahn als auch einen Boden, auf dem der Schlitten tatsächlich gleitet.

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