Fortgeschritten

PNF-Beinbeuger-Dehnung 90/90

Die 90/90-Position hält die Hüfte bei neunzig Grad und lässt dich das Knie gegen deinen eigenen Widerstand strecken, sodass du den Beinbeuger isolierst, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Eine kluge Wahl für alle, deren unterer Rücken sich bei Dehnungen zu den Zehen rundet. Spanne an, indem du das Knie beugst, entspanne, dann strecke es weiter.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und bring eine Hüfte auf neunzig Grad, halte mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel, das Knie gebeugt.

  2. 2

    Strecke das Knie langsam, bis du eine feste Dehnung im Beinbeuger spürst, der Oberschenkel bleibt senkrecht.

  3. 3

    Anspannen: Versuche, das Knie gegen die Spannung zu beugen und die Ferse Richtung Boden zu ziehen, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne das Bein zwei bis drei Sekunden ganz und atme aus.

  5. 5

    Strecke das Knie weiter in den neuen Bewegungsumfang, der Oberschenkel bleibt bei neunzig Grad, und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte den Oberschenkel bei neunzig Grad fixiert; wandert er von der Brust weg Richtung Boden, erschlaffen die hinteren Oberschenkel und die Dehnung wird kleiner.
  • Halte das Gegenbein flach oder leicht gebeugt, damit das Becken neutral bleibt.
  • Lass Kopf und Schultern die ganze Zeit entspannt auf dem Boden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Beide Hände hinter dem Oberschenkel heißt, dass die Arme ermüden, bevor der hintere Oberschenkel fertig ist, und der letzte Zyklus gehetzt wird; verhak die Finger oder leg einen Gurt hinter den Oberschenkel, damit nicht die Schultern dich stoppen.
  • Das Knie ist schon beim Aufbau ganz gestreckt, was den Zyklen nichts zu gewinnen lässt; beginne ein paar Grad vor der Streckung, damit jedes Lösen irgendwohin gehen kann.
  • Während sich die Ferse nach unten beugt, folgt der ganze Oberschenkel Richtung Boden, die Hüfte öffnet sich über neunzig Grad hinaus und die Dehnung verschwindet unbemerkt; der Oberschenkel bleibt, wo er ist, und nur das Knie bewegt sich.
  • Das Fußgelenk ist stark gestreckt, sodass die Wade vor dem hinteren Oberschenkel an ihre Grenze kommt und du nicht sagen kannst, was dich gestoppt hat; halte den Fuß entspannt oder leicht angezogen.
  • Das Beugen wird mit voller Kraft gemacht und der hintere Oberschenkel krampft mitten im Zyklus, weil ein Muskel, der nahe seiner vollen Länge anspannen soll, kaum Überredung braucht; ein Viertel deiner Kraft ist das Ziel.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Dehnung der hinteren Oberschenkel in 90/90 solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Bein, ein Satz je Seite, zwei- oder dreimal pro Woche. Jeder Zyklus ist ein sechs- bis zehnsekündiges Beugen mit etwa einem Viertel der Kraft, ein vollständiges Lösen für zwei oder drei Sekunden, dann das Strecken des Knies in den neuen Bewegungsumfang. Weil der Oberschenkel senkrecht bleibt, ist der Fortschritt leicht zu sehen: Miss, wie nah das Schienbein an die Senkrechte kommt, nicht wie nah das Bein deinem Gesicht kommt. Beende den Satz, sobald ein Zyklus nichts mehr bringt.
Wie mache ich die PNF-Dehnung der hinteren Oberschenkel in 90/90 leichter oder schwerer?
Leichter: Halte den Oberschenkel mit einem dahinter gelegten Gurt, damit die Schultern ruhen können, beuge das andere Knie mit flachem Fuß und halte den Arbeitsoberschenkel etwas näher als senkrecht. Schwerer: Drück die Oberschenkelrückseite gegen einen Türrahmen, damit die Hüfte nicht wandern kann, lass das andere Bein flach am Boden und zieh den Fuß an, während sich das Knie streckt, damit die Wade die letzten paar Grad mitmacht. Denselben Zyklus im Stehen mit dem Fuß auf einem Stuhl zu machen, ist noch schwerer.
Wofür ist die PNF-Dehnung der hinteren Oberschenkel in 90/90 gut, und wer sollte sie wählen?
Die Hüfte bei neunzig Grad zu halten, heißt, dass das Becken nicht kippen kann und der untere Rücken flach am Boden bleibt, sodass der hintere Oberschenkel isoliert wird, ohne dass die Wirbelsäule mitmacht, genau das, was Leute brauchen, deren Rücken sich bei Zehenberührungsdehnungen rundet. Sie passt zu Hebern und Läufern mit steifen hinteren Oberschenkeln und empfindlichem unterem Rücken. Eine schlechte Wahl ist sie bei einem kürzlich gezerrten hinteren Oberschenkel, da das Beugen den Muskel in gedehnter Position belastet, und sie ist nicht die Übung für die letzten Minuten vor schwerem Ziehen.

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