Étirement PNF des ischio-jambiers 90/90

Conseils

• Gardez la cuisse bloquée à quatre-vingt-dix degrés ; la laisser s'éloigner de la poitrine vers le sol détend les ischio-jambiers et réduit l'étirement.
• Gardez la jambe opposée à plat ou légèrement fléchie pour que le bassin reste neutre.
• Gardez la tête et les épaules détendues au sol tout du long.

Variantes

• Étirement PNF des ischio-jambiers avec sangle
• Étirement des ischio-jambiers allongé
• Étirement des ischio-jambiers assis sur une jambe

Erreurs fréquentes

• Les deux mains derrière la cuisse signifient que les bras fatiguent avant que l'ischio-jambier ait fini et que le dernier cycle est bâclé ; entrecroisez les doigts, ou passez une sangle derrière la cuisse pour que ce ne soient pas les épaules qui vous arrêtent.
• Le genou est déjà verrouillé tendu à l'installation, ce qui ne laisse rien à gagner aux cycles ; commencez quelques degrés avant l'extension complète pour que chaque relâchement ait de la marge.
• Quand le talon se replie vers le bas, toute la cuisse le suit vers le sol, la hanche s'ouvre au-delà de quatre-vingt-dix degrés et l'étirement disparaît discrètement ; la cuisse reste en place et seul le genou bouge.
• La cheville est fortement en pointe, si bien que le mollet atteint sa limite avant l'ischio-jambier et qu'on ne sait plus lequel vous a arrêté ; gardez le pied détendu ou légèrement fléchi.
• La flexion se fait à plein effort et l'ischio-jambier crampe en plein cycle, car un muscle sollicité presque à pleine longueur n'a guère besoin d'être poussé ; un quart de votre force, c'est l'idée.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF des ischio-jambiers en 90/90 devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par jambe, une série de chaque côté, deux ou trois fois par semaine. Chaque cycle est une flexion de six à dix secondes à environ un quart de votre force, un relâchement complet pendant deux ou trois secondes, puis l'extension du genou dans la nouvelle amplitude. Comme la cuisse reste verticale, le progrès se voit facilement : mesurez à quel point le tibia approche de la verticale plutôt qu'à quel point la jambe approche du visage. Arrêtez la série dès qu'un cycle n'ajoute plus rien.

Comment rendre l'étirement PNF des ischio-jambiers en 90/90 plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : tenez la cuisse avec une sangle passée derrière pour que les épaules puissent se reposer, pliez le genou opposé pied à plat, et gardez la cuisse de travail un peu plus près de la poitrine que la verticale. Plus difficile : appuyez l'arrière de la cuisse contre un encadrement de porte pour que la hanche ne puisse pas dériver, gardez l'autre jambe à plat au sol, et fléchissez le pied pendant que le genou se tend pour que le mollet participe aux derniers degrés. Faire le même cycle debout, pied sur une chaise, est plus difficile encore.

À quoi sert l'étirement PNF des ischio-jambiers en 90/90, et qui devrait le choisir ?

Tenir la hanche à quatre-vingt-dix degrés signifie que le bassin ne peut pas basculer et que le bas du dos reste à plat au sol, si bien que l'ischio-jambier est isolé sans que la colonne s'en mêle, exactement ce dont ont besoin ceux dont le dos s'arrondit dans les étirements pour toucher les orteils. Il convient aux pratiquants de musculation et aux coureurs aux ischio-jambiers raides et au bas du dos grincheux. C'est un mauvais choix sur un ischio-jambier récemment froissé, car la flexion charge le muscle en position allongée, et ce n'est pas l'exercice des dernières minutes avant un tirage lourd.

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