کشش همسترینگ 90/90 PNF

نکته‌ها

• ران را در زاویهٔ ۹۰ درجه قفل نگه دارید؛ اگر بگذارید از سینه دور شود و به سمت زمین برود، همسترینگ شل می‌شود و کشش کم می‌شود.
• پای مخالف را صاف روی زمین یا کمی خم نگه دارید تا لگن خنثی بماند.
• در تمام حرکت، سر و شانه‌ها را رها روی زمین نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش همسترینگ PNF با بند
• کشش همسترینگ خوابیده
• کشش همسترینگ تک‌پا نشسته

اشتباه‌های رایج

• هر دو دست پشت ران یعنی بازوها پیش از تمام شدن همسترینگ خسته می‌شوند و چرخهٔ آخر با عجله انجام می‌شود؛ انگشتان را قلاب کنید، یا تسمه‌ای پشت ران حلقه کنید تا خستگی شانه‌ها مانع کارتان نشود.
• زانو از قبل هنگام تنظیم صاف قفل شده، که برای چرخه‌ها چیزی برای به دست آوردن نمی‌گذارد؛ چند درجه کوتاه‌تر از صاف شروع کنید تا هر رهاسازی جایی برای رفتن داشته باشد.
• با خم شدن پاشنه به پایین، کل ران آن را به سمت زمین دنبال می‌کند، لگن از ۹۰ درجه فراتر باز می‌شود و کشش بی‌آنکه متوجه شوید ناپدید می‌شود؛ ران سر جایش می‌ماند و فقط زانو حرکت می‌کند.
• نوک پا به‌شدت به جلو کشیده (پوینت) می‌شود، بنابراین ساق پیش از همسترینگ به حدش می‌رسد و نمی‌توانید بگویید کدام شما را متوقف کرد؛ پا را شل نگه دارید یا پنجه را کمی به سمت خود بکشید.
• خم کردن با تلاش کامل انجام می‌شود و همسترینگ میانهٔ چرخه گرفتگی می‌کند، چون ماهیچه‌ای که نزدیک طول کامل منقبض می‌شود خیلی زود دچار گرفتگی می‌شود؛ هدف یک‌چهارم قدرتتان است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش همسترینگ ۹۰/۹۰ PNF انجام دهید؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر پا، یک ست برای هر طرف، ۲ یا ۳ بار در هفته. هر چرخه خم کردنی ۶ تا ۱۰ ثانیه‌ای با حدود یک‌چهارم تلاش، رهاسازی کامل ۲ یا ۳ ثانیه‌ای، سپس صاف کردن زانو به دامنهٔ جدید است. چون ران عمودی می‌ماند، پیشرفت به‌آسانی دیده می‌شود: اندازه بگیرید ساق چقدر به عمودی نزدیک می‌شود نه پا چقدر به صورت‌تان. وقتی چرخه‌ای چیزی اضافه نکرد ست را تمام کنید.

چگونه کشش همسترینگ ۹۰/۹۰ PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: ران را با تسمه‌ای که پشت آن حلقه شده نگه دارید تا شانه‌ها استراحت کنند، زانوی مقابل را با کف صاف خم کنید و ران کارکننده را کمی نزدیک‌تر از عمودی نگه دارید. سخت‌تر: پشت ران را به چارچوب در فشار دهید تا لگن نتواند بلغزد، پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید و با صاف شدن زانو پنجهٔ پا را به سمت خود بکشید تا ساق در چند درجهٔ آخر وارد شود. اجرای همان چرخه ایستاده با پا روی صندلی باز هم سخت‌تر است.

کشش همسترینگ ۹۰/۹۰ PNF برای چه کاری خوب است و چه کسی باید آن را انتخاب کند؟

نگه داشتن لگن در ۹۰ درجه یعنی لگن نمی‌تواند کج شود و کمر صاف روی زمین می‌ماند، بنابراین همسترینگ بدون همراهی ستون فقرات جدا می‌شود، که دقیقاً چیزی است که کسانی که کمرشان در کشش لمس انگشتان گرد می‌شود لازم دارند. برای وزنه‌بردارها و دونده‌هایی با همسترینگ سفت و کمر ناسازگار مناسب است. روی همسترینگی که به‌تازگی دچار کشیدگی شده انتخاب بدی است، چون خم کردن زانو ماهیچه را در حالت کشیده بارگذاری می‌کند، و تمرین دقایق آخر پیش از کشیدن سنگین نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ