إطالة أوتار الركبة 90/90 بتقنية PNF

نصائح

• أبقِ الفخذ مثبتاً عند 90 درجة؛ تركه ينجرف بعيداً عن صدرك نحو الأرض يُرخي أوتار الركبة الخلفية ويقلّص الإطالة.
• أبقِ الساق المقابلة مستقيمة على الأرض أو مثنية قليلاً ليبقى الحوض محايداً.
• أبقِ الرأس والكتفين مسترخيين على الأرض طوال التمرين.

تنويعات

• إطالة أوتار الركبة بحزام بتقنية PNF
• إطالة أوتار الركبة مستلقيًا
• إطالة أوتار الركبة بساق واحدة جالسًا

أخطاء شائعة

• اليدان كلتاهما خلف الفخذ تعني أن الذراعين تتعبان قبل أن ينتهي وتر الركبة الخلفي وتُستعجل الدورة الأخيرة؛ اشبك الأصابع، أو لفّ حزاماً خلف الفخذ حتى لا يكون الكتفان ما يوقفك.
• الركبة مقفلة مستقيمة أصلاً عند الإعداد، مما لا يترك للدورات ما تكسبه؛ ابدأ على بعد بضع درجات من الاستقامة ليجد كل استرخاء مكاناً يذهب إليه.
• مع انحناء الكعب للأسفل، يتبعه الفخذ كله نحو الأرض، وينفتح الورك متجاوزاً التسعين، ويختفي التمدد بهدوء؛ يبقى الفخذ في مكانه ولا تتحرك سوى الركبة.
• تُمدّ القدم بقوة إلى الأمام، فتبلغ السمانة حدها قبل وتر الركبة الخلفي ولا تعرف أيهما أوقفك؛ أبقِ القدم مرتخية أو مثنية بخفة.
• يُؤدى الثني بجهد كامل ويتشنج وتر الركبة الخلفي في منتصف الدورة، لأن عضلة يُطلب منها الانقباض قرب الطول الكامل تحتاج إقناعاً قليلاً جداً؛ ربع قوتك هو الفكرة.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة أوتار الركبة 90/90 بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل ساق، مجموعة لكل جانب، مرتان أو ثلاث أسبوعياً. كل دورة ثني من 6 إلى 10 ثوانٍ بنحو ربع الجهد، واسترخاء كامل 2 أو 3 ثوانٍ، ثم مدّ الركبة إلى المدى الجديد. ولأن الفخذ يبقى عمودياً فالتقدم سهل الملاحظة: قس مدى اقتراب قصبة الساق من العمودي لا مدى اقتراب الرجل من وجهك. أنهِ المجموعة عندما لا تضيف دورة شيئاً.

كيف أجعل إطالة أوتار الركبة 90/90 بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أمسك الفخذ بحزام ملفوف خلفه ليستريح الكتفان، واثنِ الركبة المقابلة والقدم مسطحة، وأبقِ الفخذ العامل أقرب قليلاً من العمودي. الأصعب: اضغط خلف الفخذ على إطار باب فلا ينجرف الورك، وأبقِ الساق المقابلة مسطحة على الأرض، واثنِ القدم نحوك مع استقامة الركبة لتنضم السمانة في الدرجات القليلة الأخيرة. وأداء الدورة نفسها واقفاً والقدم على كرسي أصعب مجدداً.

فيمَ تفيد إطالة أوتار الركبة 90/90 بتقنية PNF، ومن ينبغي أن يختارها؟

إبقاء الورك عند تسعين درجة يعني أن الحوض لا يستطيع الميل ويبقى أسفل الظهر مسطحاً على الأرض، فيُعزل وتر الركبة الخلفي دون مشاركة العمود الفقري، وهذا بالضبط ما يحتاجه من تتحدّب ظهورهم أثناء تمدد لمس الأصابع. يناسب رافعي الأثقال والعدّائين ذوي أوتار الركبة الخلفية المتيبسة وأسفل الظهر الحساس. وهي خيار سيئ على وتر ركبة خلفي مصاب بشدّ حديث، لأن الثني يحمّل العضلة في طولها، وليست تمرين الدقائق الأخيرة قبل السحب الثقيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة