Fortgeschritten

PNF-Beinbeuger-Dehnung mit Gurt

Dies ist der Goldstandard, um steife Beinbeuger schneller zu öffnen als mit passivem Halten. Du verlängerst den Muskel, drückst für eine kurze Isometrie sanft in den Gurt, entspannst dann und nimmst den entstandenen Spielraum auf. Sie passt zu allen, die tieferes Zehenberühren oder bessere Hüftbeugebeweglichkeit anstreben, und gut ans Ende einer Einheit oder an einen Ruhetag.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und leg einen Gurt um das Fußgewölbe eines Fußes, in jeder Hand ein Ende.

  2. 2

    Halte das Knie weitgehend gestreckt und hebe das Bein, bis du eine deutliche, aber erträgliche Beinbeugerdehnung spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke deine Ferse in den Gurt, als wolltest du das Bein zurück zum Boden ziehen, halte mit den Armen dagegen und halte diese isometrische Anstrengung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden, während du atmest.

  4. 4

    Entspanne das Bein zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Zieh das Bein mit dem Gurt sanft näher in den neu geöffneten Bereich und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Anspannen-Entspannen-Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte die Kontraktion leicht und schmerzfrei; du gibst dem Nervensystem ein Signal, du strengst den Muskel nicht an.
  • Federe nicht in den neuen Umfang; nimm den Spielraum langsam auf und halte.
  • Halte das Gegenbein lang am Boden, damit das Becken nicht kippt und die Dehnung verfälscht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie beugt sich, während du die Ferse in den Gurt drückst, sodass der hintere Oberschenkel verkürzt arbeitet und der Bewegungsumfang danach einer ist, den du schon hattest; halte es beim Drücken so gestreckt wie am Anfang.
  • Der Gurt wird für besseren Halt um die Hände gewickelt, und die Wicklungen ziehen sich beim Drücken zu, sodass die Finger taub werden und deine Aufmerksamkeit das Bein ganz verlässt; nimm einen einfachen Griff und setz ihn zwischen den Zyklen neu.
  • Kopf und Schultern lösen sich vom Boden, um stärker zu ziehen, und am Ende arbeitet der Nacken, während der hintere Oberschenkel dem Loslassen kein Stück näher ist; lass den Schädel schwer und zieh aus den Ellbogen.
  • Die Hüfte der Arbeitsseite hebt sich von der Matte, während du neue Lockerheit aufnimmst, sodass das Bein näher aussieht, obwohl sich der hintere Oberschenkel gar nicht verlängert hat; halte beide Sitzbeinhöcker unten.
  • Sobald die Arme während des sechs- bis zehnsekündigen Drückens nachgeben, wandert das Bein von dir weg, und die Anstrengung wird zu einem langsamen Absenken statt einer isometrischen Spannung.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Dehnung der hinteren Oberschenkel mit Gurt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Bein sind ein Satz, und ein Satz pro Seite ist die Einheit. Zwei- oder dreimal pro Woche, nach dem Training oder an einem Ruhetag, reicht, damit der hintere Oberschenkel den Bewegungsumfang behält. Halte das Drücken bei etwa einem Viertel der Kraft für sechs bis zehn Sekunden. Bringt ein Zyklus keine neue Lockerheit mehr, ist dieses Bein für den Tag fertig; nimm an den Tagen dazwischen ein einfaches dreißigsekündiges Halten, statt das hier zu wiederholen.
Was kann ich für die PNF-Dehnung der hinteren Oberschenkel statt eines Gurts um den Fuß legen?
Ein Badetuch, ein Gürtel, eine Bademantelkordel, eine Hundeleine oder ein Widerstandsband funktionieren alle quer über den Fußballen gelegt, und ein Handtuch lässt sich am leichtesten greifen. Ohne etwas zum Umlegen halte mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel und drück die Kniekehle für die isometrische Spannung in deine Handflächen, dann zieh den Oberschenkel beim Lösen näher; du verlierst etwas Kontrolle über den Fuß, aber der Zyklus ist derselbe. Ein Türrahmen geht auch: Leg dich mit der Ferse am Rahmen hin und drück hinein.
Wofür ist die PNF-Dehnung der hinteren Oberschenkel mit Gurt gut, und wer sollte sie meiden?
Der Anspannen-Entspannen-Zyklus öffnet meist einen hinteren Oberschenkel, der auf einfaches Halten nicht mehr reagiert, weshalb sich die Mühe für alle lohnt, die eine tiefere Hüftbeuge oder Zehenberührung anstreben, und das Liegen hält den unteren Rücken heraus. Eine schlechte Wahl ist sie bei einem hinteren Oberschenkel, der gerade gezerrt oder oben nahe dem Sitzbeinhöcker schmerzt, da die isometrische Spannung genau dieses Gewebe belastet, und sie ist das Falsche in den letzten Minuten vor Sprinten oder schwerem Ziehen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger