Fortgeschritten

PNF-Dehnung der Hüftaußenrotatoren

Das tiefe Gesäß und die Außenrotatoren werden durch Sitzen und schwere Hüftbeugen kurz und gereizt. In einer Vierer-Position drückst du das gekreuzte Bein gegen deine Hand, hältst die Isometrie, entspannst dann und beugst dich tiefer. Das befreit die Innenrotation der Hüfte für sauberere Kniebeugen und schmerzfreies Sitzen.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich oder leg dich auf den Rücken und kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel zu einer Vier.

  2. 2

    Zieh den Stützoberschenkel zur Brust oder beuge dich im Sitzen nach vorn, bis du eine tiefe Dehnung in äußerer Hüfte und Gesäß spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke das gekreuzte Knie und Schienbein gegen deine Hand oder das Stützbein, als wolltest du sie wegschieben, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne die Hüfte zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Zieh das Bein näher heran oder beuge dich etwas tiefer in den neuen Bereich und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte den gekreuzten Fuß angezogen, um das Knie zu schützen.
  • Halte die Wirbelsäule beim Vorbeugen lang, statt dich stark durch den unteren Rücken zu runden.
  • Verändere den Winkel des Schienbeins, um die festeste Stelle der Hüftaußenseite zu finden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der gekreuzte Oberschenkel wird vor dem Drücken so nah an die Brust gezogen, dass die Rotatoren schon locker sind und der Zyklus nichts zu lösen hat; setz dort an, wo du eine deutliche Dehnung spürst, dann spann an.
  • Auf hartem Boden mit nach hinten gekipptem Becken kommt jede Vorbeuge zwischen den Zyklen aus der Lendenwirbelsäule, und die isometrischen Spannungen belasten am Ende einen gerundeten unteren Rücken; setz dich auf einen Block.
  • Ein Zwicken tief in der Hüftvorderseite beim Drücken heißt, dass das Gelenk die isometrische Spannung aufnimmt statt des Muskels; nimm das Knie ein paar Grad zurück und drück von dort erneut.
  • Der Schienbeinwinkel ändert sich mit jedem Zyklus, während die Brust tiefer sinkt, sodass jeder Durchgang einen etwas anderen Teil der Hüfte bearbeitet und keiner einen vollen Satz bekommt; wähl einen Winkel und behalte ihn.
  • Deine Hand antwortet auf das Drücken, indem sie genauso stark zurückdrückt, und das Knie wird zwischen zwei Kräften gequetscht, statt stillgehalten zu werden; lass die Hand eine Wand sein, nicht mehr.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Dehnung der Hüftaußenrotatoren solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Seite, je ein Satz, zwei- oder dreimal pro Woche, und sie passt gut ans Ende einer Unterkörpereinheit oder in eine Bodenpause vom Schreibtisch. Sechs bis zehn Sekunden Drücken mit etwa einem Viertel der Kraft, ein volles Lösen, dann etwas tiefer beugen. Füge eine Einheit statt eines Zyklus hinzu und ändere den Schienbeinwinkel zwischen den Sätzen statt innerhalb eines Satzes, damit du erkennst, welcher Winkel tatsächlich etwas bewirkt.
Wie mache ich die PNF-Dehnung der Hüftaußenrotatoren leichter oder schwerer?
Leichter: Leg dich in der Figur-Vier auf den Rücken und zieh den stützenden Oberschenkel zu dir, was die Balance wegnimmt und den unteren Rücken flach hält, und verkürze das Drücken auf fünf Sekunden mit leichter Kraft. Schwerer: Mach sie im Sitzen und beuge die Brust zwischen den Zyklen mit langer Wirbelsäule nach vorn, oder setz dich auf einen Stuhl und beuge dich über das gekreuzte Bein, was den Bewegungsumfang leicht an der Sitzfläche messbar macht. Das gekreuzte Schienbein näher an die Parallele zur Brust zu bringen, ist die echte Progression.
Wofür ist die PNF-Dehnung der Hüftaußenrotatoren gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Die tiefen Gesäßmuskeln und Außenrotatoren verkürzen sich durch Sitzen und schweres Hüftbeugen, was sich als Kniebeuge zeigt, die die Füße nach außen gedreht will, und als Hüfte, die nach einer Stunde im Stuhl schmerzt, und Anspannen-Entspannen-Zyklen befreien in einer Einheit meist mehr Innenrotation als ein statisches Halten. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das Drücken Schmerz tief in der Leiste statt einer Dehnung im Gesäß erzeugt. Lass danach etwas folgen, das die Hüfte durch die neue Rotation bewegt, damit der Bewegungsumfang nutzbar wird.

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