دور کردن افقی دمر در ۱۰۰ درجه
دمر دراز کشیدن و بالا بردن بازوها به طرفین در حدود ۱۰۰ درجه دور شدن، با شست‌های رو به بالا، بار را از ذوزنقهٔ میانی برمی‌دارد و روی دلتوئید پشتی و ذوزنقهٔ پایینی می‌اندازد. این حرکت از پایه‌های برنامه‌های سلامت شانه است، چون کنترل کتف را در صفحه‌ای تمرین می‌دهد که بیشتر افراد از آن غافل‌اند. آن را با تکرار بالا به‌عنوان پیشگیری از آسیب یا به‌عنوان حرکت پایانی در روزهای کشیدن در برنامه بگذارید. زاویهٔ بازتر بازوها همان جزئیات کلیدی است که این حرکت را از حرکت T دمر استاندارد جدا میکند.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید خلفی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
روی نیمکت تخت یا زمین به شکم دراز بکشید، سینه‌تان تکیه‌گاه داشته باشد و بازوها به سمت زمین آویزان بمانند.
- 2
دست‌ها را طوری قرار دهید که رو به بیرون و کمی بالای سر باشند و زاویه‌ای باز، کمی فراتر از حالت کاملاً باز به طرفین بسازند.
- 3
شست‌ها را رو به بالا بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- 4
کتف‌ها را جمع کنید و دست‌ها را تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید.
- 5
بالای حرکت را لحظه‌ای نگه دارید بدون اینکه ذوزنقهٔ بالایی را به سمت گوشها بالا بکشید.
- 6
آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید و از نو تنظیم کنید. گردن را کشیده و نگاه را رو به پایین نگه دارید.
نکته‌ها
- با انگشت کوچک و شست هدایت کنید، نه با ارتفاع دست؛ به باز کردن دست‌ها به طرفین فکر کنید، نه فقط به بالا بردن.
- اگر ذوزنقه بالایی‌تان دچار گرفتگی می‌شود، یا زاویه خیلی بسته است یا وزنه خیلی سنگین است.
- دمبلهای خیلی سبک یا حتی دست خالی کافی است؛ این یک تمرین کنترلی است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازوها به‌جای زاویهٔ بازتری که این نسخه می‌خواهد، در یک T ساده در نود درجه می‌نشینند و بی‌آنکه متوجه شوید آن را به تمرین دیگری با اضافه‌بار متفاوت تبدیل می‌کنند.
- سر برای بررسی فرم در آینه بالا می‌آید، گردن به عقب خم می‌شود و ذوزنقه‌های بالایی درست در بالای بلند شدن کار را به دست می‌گیرند.
- میان تکرارها بازوها اغلب به‌جای پایین آمدن آهسته سریع می‌افتند و کنترل اکسنتریک را که نیمی از هدف تمرین است از دست می‌دهند.
- سینه از نیمکت بلند می‌شود تا به بالا تاب‌دادن بازوها کمک کند و به‌جای واگذاشتن کار به کتف‌ها از تکانهٔ کمر وام می‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار دور کردن افقی دمر در ۱۰۰ درجه انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دست خالی یا دمبلهای بسیار سبک شروع کنید و بین ستها حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید. گرفتگی ذوزنقهها را نشانهای برای کم کردن وزنه بدانید نه زاویه، چون زاویهٔ بازتر همان چیزی است که این نسخه را کارآمد میکند. فقط وقتی ۱۵ تکرار تمیز را بدون خزیدن ذوزنقهها به سمت گوشها انجام میدهید وزن کمی اضافه کنید.
- چگونه دور کردن افقی دمر در ۱۰۰ درجه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دمبلها را کاملاً کنار بگذارید و حرکت را با دست خالی انجام دهید، یا دامنه را کوتاه کنید تا بازوها فقط تا نیمهٔ راه به سمت ارتفاع شانه بالا بروند. برای سختتر کردن، دمبل بسیار سبکی اضافه کنید، نگه داشتن بالای تکرار را از یک ضرب به شمارش آهستهٔ سهتایی برسانید، یا مرحلهٔ پایین آوردن را باز هم آهستهتر کنید. دنبال کردن دامنهٔ بیشتر یا نگه داشتن طولانیتر، پیشرفت بهتری از افزودن وزنهٔ واقعی است.
- دور کردن افقی دمر در ۱۰۰ درجه برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- کاری کمکی برای سلامت شانه است که هدفش هر کسی است که منظم پرس بالای سر، بارفیکس یا ورزش بالای سر انجام می‌دهد، چون کنترل کتف را در صفحه‌ای تمرین می‌دهد که بیشتر پرس‌ها و کشیدن‌ها هرگز به آن نمی‌رسند. تمرین عضله‌سازی نیست؛ بارها برای ایجاد هایپرتروفی قابل توجه بیش از حد سبک‌اند، پس انتظار نداشته باشید جای زیربغل یا فلای دلتوئید خلفی را بگیرد. اگر دمر خوابیدن با بازوهای آویزان روی خود شانه ناراحت‌کننده است، آن را کنار بگذارید یا دامنه را کوتاه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.