Fortgeschritten

Rudern mit Langhantel in Bauchlage auf der Schrägbank

Bäuchlings auf einer Schrägbank zu liegen und eine Langhantel zur Polsterkante zu rudern, fixiert deinen Oberkörper, sodass mittlerer Rücken und Latissimus ohne Körperschwung oder Beteiligung des unteren Rückens arbeiten. Der Schrägwinkel gibt einen längeren oberen Umfang als ein flaches Seal Row und sorgt dennoch für eine saubere Ausführung. Ein hervorragender Aufbau für striktes Volumen für alle, deren vorgebeugtes Rudern zum Hüftschwingen wird.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich bäuchlings, die Brust auf dem Polster.

  2. 2

    Greife nach unten und fasse eine unter dir liegende Langhantel schulterbreit im Obergriff.

  3. 3

    Lass die Stange mit gestreckten Armen hängen, die Schulterblätter auseinander.

  4. 4

    Rudere die Stange zur Unterseite der Bank, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.

  5. 5

    Zieh oben die Schulterblätter zusammen und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Halte deine Brust den ganzen Satz fest ans Polster gedrückt.

Tipps

  • Nimm weniger Gewicht, als ein vorgebeugtes Rudern erwarten ließe; die strikte Form ist der ganze Sinn.
  • Stelle die Bank hoch genug, dass die Stange bei voller Dehnung den Boden nicht berührt.
  • Zieh bei jeder Wiederholung zur selben Stelle und halte oben kurz inne.
  • Halte das Kinn vom Polster weg und den Nacken lang, um ihn nicht zu belasten.

Varianten

Häufige Fehler

  • So breit zu greifen, dass Stange oder Hände oben mit dem Bankgestell kollidieren. Verenge den Griff oder rutsch das Polster hinunter, damit die Stange einen freien Weg zur Unterseite der Bank hat.
  • Mit der Stange auf die obere Brust zu zielen, was die Ellenbogen spreizt und den Zug dem oberen Trapezmuskel überlässt. Führ die Ellenbogen stattdessen an den Rippen vorbei nach hinten.
  • Sich zuerst hinzulegen und dann für eine schwere Stange zum Boden zu greifen, was die Schulter in voller Dehnung belastet, bevor der Satz begonnen hat. Leg die Stange auf niedrige Blöcke oder Scheiben, damit du sie mit gestütztem Arm aufnehmen kannst.
  • Lange Sätze mit ins Polster gepresster Brust und angehaltenem Atem durchzuquälen. Das Polster begrenzt, wie weit sich deine Rippen ausdehnen können, also atme bei jedem Zug aus und halte die Sätze kurz genug, um klar im Kopf zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Rudern mit Langhantel in Bauchlage auf der Schrägbank sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12 mit einer Pause oben. Rechne mit merklich weniger Gewicht als bei deinem vorgebeugten Rudern, weil hier nichts von der Hüfte unterstützt werden kann; dieser Unterschied ist gewollt und kein Problem. Steigere dich mit den kleinsten Platten, die du hast, und nur, wenn jede Wiederholung im Satz dieselbe Stelle unter der Bank erreicht. Es an zweiter Stelle in einer Zugeinheit nach einer schwereren Übung mit freien Gewichten zu platzieren funktioniert besser, als damit zu beginnen.
Was kann ich statt Rudern mit Langhantel in Bauchlage auf der Schrägbank machen?
Kurzhantelrudern auf der Schrägbank ist dieselbe Position mit zwei unabhängigen Lasten und längerem Bewegungsumfang unten. Ein Seal Row, auf einer auf Blöcken erhöhten Flachbank liegend, ist die strikteste Variante, wenn dein Studio den Aufbau hat. Auf der Maschinenfläche gibt ein brustgestütztes T-Bar- oder Scheibenrudern denselben gestützten Oberkörper mit weniger Gefummel. Zu Hause deckt eine Schrägbank mit Kurzhanteln oder Kettlebells es ab.
Wofür ist Rudern mit Langhantel in Bauchlage auf der Schrägbank gut und wer sollte sich nicht damit aufhalten?
Es ist ein Aufbauer für striktes Volumen für Kraftsportler, deren vorgebeugtes Rudern bei der fünften Wiederholung zu Hüftschwüngen wird: Mit der ans Polster gehefteten Brust lässt sich die Stange nur mit dem Rücken bewegen. Es lässt dich auch an einem Tag weiter rudern, an dem dein unterer Rücken genug hat. Lass es aus, wenn du gezielt die angespannte Hüftbeuge unter Last trainieren willst, und lass es aus, wenn sich deine Bank nicht hoch genug stellen lässt, dass die Stange bei voller Dehnung den Boden nicht berührt, da der verkürzte Bewegungsumfang den Zweck verfehlt.

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