Rowing à la barre à plat ventre sur banc incliné

Conseils

• Utilisez moins de charge qu'un rowing penché ne le suggère ; la forme stricte est tout l'intérêt.
• Réglez le banc assez haut pour que la barre ne touche pas le sol en étirement complet.
• Tirez au même point à chaque répétition et marquez une brève pause en haut.
• Gardez le menton décollé du coussin et la nuque longue pour éviter de la forcer.

Variantes

• Rowing phoque
• Rowing aux haltères buste appuyé
• Rowing batwing
• Rowing buste penché à la barre

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise si large que la barre ou les mains heurtent le cadre du banc en haut. Resserrez la prise ou descendez sur l'appui pour que la barre ait un chemin libre jusqu'au-dessous du banc.
• Viser le haut de la poitrine avec la barre, ce qui ouvre les coudes et confie le tirage au haut des trapèzes. Faites plutôt passer les coudes vers l'arrière le long des côtes.
• S'allonger d'abord puis aller chercher une barre lourde au sol, ce qui charge l'épaule en plein étirement avant même le début de la série. Posez la barre sur des blocs bas ou des disques pour pouvoir la saisir avec un bras soutenu.
• Enchaîner de longues séries la poitrine écrasée contre l'appui et la respiration bloquée. L'appui limite l'expansion des côtes, alors expirez à chaque tirage et gardez des séries assez courtes pour rester les idées claires.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à la barre allongé sur banc incliné faire ?

Trois ou quatre séries de 8 à 12 avec une pause en haut. Attendez-vous à nettement moins de charge qu'à votre rowing buste penché, car rien ici ne peut être aidé par les hanches ; cet écart est voulu, pas un problème. Progressez avec les plus petits disques dont vous disposez, et seulement quand chaque répétition de la série atteint le même point sous le banc. Le placer en deuxième dans une séance de tirage, après un mouvement plus lourd aux poids libres, fonctionne mieux que de commencer par lui.

Que faire à la place du rowing à la barre allongé sur banc incliné ?

Le rowing aux haltères sur banc incliné reprend la même position avec deux charges indépendantes et une amplitude plus longue en bas. Le seal row, allongé sur un banc plat surélevé sur des blocs, est la version la plus stricte si votre salle dispose de l'installation. Côté machines, un T-bar poitrine appuyée ou un rowing à disques offre le même buste soutenu avec moins de bricolage. À la maison, un banc incliné avec des haltères ou des kettlebells fait l'affaire.

À quoi sert le rowing à la barre allongé sur banc incliné et qui peut s'en passer ?

C'est un exercice de volume strict pour les pratiquants dont le rowing buste penché se transforme en balancement de hanches dès la cinquième répétition : poitrine plaquée sur l'appui, la seule façon de déplacer la barre est avec le dos. Il permet aussi de continuer à faire du rowing un jour où le bas du dos en a assez. Sautez-le si vous voulez justement entraîner la charnière gainée sous charge, et sautez-le si votre banc ne peut pas être surélevé assez pour que la barre ne touche pas le sol en étirement complet, car l'amplitude raccourcie va à l'encontre du but.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos