تجديف بار حديد على مقعد مائل منبطحاً

نصائح

• استخدم وزنًا أقل مما يتطلبه التجديف المنحني؛ فالأداء الصارم هو الهدف كله.
• اضبط ارتفاع المقعد بما يكفي ليبتعد البار عن الأرض عند الإطالة الكاملة.
• اسحب إلى النقطة نفسها في كل تكرار وتوقّف لحظة قصيرة في الأعلى.
• أبقِ الذقن بعيداً عن الوسادة والعنق ممتداً لتجنّب إجهاده.

تنويعات

• تجديف الفقمة
• تجديف بالدمبل بدعم الصدر
• تجديف جناح الخفاش
• تجديف منحني بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• القبض على اتساع كبير بحيث يصطدم البار أو يداك بإطار المقعد في الأعلى. ضيّق القبضة أو انزلق للأسفل على الوسادة ليكون للبار مسار حر إلى أسفل المقعد.
• توجيه البار نحو أعلى صدرك، مما يباعد المرفقين عن الجسم ويُسلم السحب إلى شبه المنحرفة العلوية. وجّه المرفقين للخلف متجاوزين أضلاعك بدلاً من ذلك.
• الاستلقاء أولاً ثم مدّ اليد إلى الأرض لالتقاط بار ثقيل، مما يحمّل الكتف في إطالة كاملة قبل أن تبدأ المجموعة. ضع البار على كتل أو أقراص منخفضة لتستطيع التقاطه بذراع مسنودة.
• إنهاء مجموعات طويلة بعناء والصدر مسحوق في الوسادة والنفس محبوس. الوسادة تحدّ مدى تمدد أضلاعك، فازفر مع كل سحبة وأبقِ المجموعات قصيرة بما يكفي لتبقى صافي الذهن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بار حديد على مقعد مائل منبطحاً ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع توقف في الأعلى. توقع وزناً أقل بوضوح من تجديفك المنحني، لأن لا شيء هنا يمكن أن يساعده الوركان؛ تلك الفجوة هي الغاية لا مشكلة. تقدّم بأصغر الأقراص لديك، وفقط حين يبلغ كل تكرار في المجموعة النقطة نفسها تحت المقعد. ووضعه ثانياً في جلسة السحب، بعد رفعة أثقل بالأوزان الحرة، يصلح أفضل من البدء به.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف بار حديد على مقعد مائل منبطحاً؟

التجديف بالدمبل على مقعد مائل هو الوضعية نفسها بحملين مستقلين ومدى أطول في الأسفل. وتجديف الفقمة، مستلقياً على مقعد مستوٍ مرفوع على كتل، هو أصرم نسخة إن كان الإعداد متاحاً في صالتك. وفي قسم الأجهزة، يعطي تجديف تي بار بسند الصدر أو تجديف الجهاز المحمّل بالأقراص الجذع المثبت نفسه بعناء أقل. وفي المنزل، يغطيه مقعد مائل مع دمبلات أو كيتلبلات.

ما فائدة تجديف بار حديد على مقعد مائل منبطحاً، ومن لا ينبغي أن يُتعب نفسه به؟

إنه بانٍ للحجم الصارم للرافعين الذين يتحول تجديفهم المنحني إلى تأرجح بالوركين بحلول التكرار الخامس: مع تثبيت الصدر على وسادة، الطريقة الوحيدة لتحريك البار هي ظهرك. ويتيح لك أيضاً مواصلة التجديف في يوم اكتفى فيه أسفل ظهرك. تخطّه إذا أردت تحديداً تدريب ثني الورك المشدود تحت الحمل، وتخطّه إذا لم يكن مقعدك قابلاً للرفع بما يكفي ليتجاوز البار الأرض عند الإطالة الكاملة، لأن المدى المقصور يُفشل الغاية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر