Wie viele Sätze und Wiederholungen Seal Rows solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit moderater Langhantellast und pausiere bei jeder Wiederholung oben eine volle Sekunde, statt durchzuhetzen. Steigere die Wiederholungen Richtung 12, bevor du Gewicht hinzufügst, da strikte Kontrolle hier wichtiger ist als bei Ruderübungen, bei denen etwas Körperbewegung normal ist.

Was kann ich statt einer Langhantel für die Seal Row nutzen?

Zwei genauso auf einer erhöhten Bank eingesetzte Kurzhanteln funktionieren genauso gut und sind der häufigere Ersatz, wenn keine Langhantel und keine ausreichende Erhöhung verfügbar sind. Ganz ohne erhöhte Bank kommt ein brustgestütztes Rudern auf einer Schrägbank, so angewinkelt, dass dein Oberkörper fixiert ist, nah an denselben strikten, schwungfreien Zug heran.

Wofür ist die Seal Row gut und wann sollte ich ein anderes Rudern wählen?

Hüfte und Beine aus der Gleichung zu nehmen macht sie zu einer der striktesten Möglichkeiten, echte, ehrliche Rückendicke aufzubauen und ein schwaches Anspannen des mittleren Rückens aufzudecken, das du bei anderen Ruderübungen verbergen kannst. Wenn du keine Bank und keine Erhöhungen hast, die stabil genug sind, um ihnen echtes Gewicht anzuvertrauen, bringt dir ein brustgestütztes oder einarmiges Kurzhantelrudern den Großteil desselben strikten Ziehens ohne die Aufbauanforderungen.

Fortgeschritten

Seal Row

Bäuchlings auf einer Bank zu liegen, die hoch genug ist, damit die Stange den Boden nicht berührt, nimmt Hüfte und unteren Rücken vollständig aus der Gleichung, sodass jedes Gramm Anstrengung in mittleren Rücken und Latissimus geht. Da du nicht mit dem Körper mogeln kannst, deckt es schwache Retraktion auf, behebt sie und liefert striktes, ehrliches Rückenwachstum. Nutze es als Hauptrudern, wenn du maximalen Rückenreiz ohne Wirbelsäulenbelastung willst.

Geräte: Bank, Langhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle eine Flachbank auf stabile Erhöhungen, hoch genug, dass eine beladene Stange darunter frei über dem Boden hängt.
2
Leg dich bäuchlings hin, die Brust auf der Bank, und greife nach unten an die Stange, knapp weiter als schulterbreit.
3
Lass die Stange mit voll gestreckten Armen hängen und fixiere deine Schulterblätter.
4
Rudere die Stange zur Unterseite der Bank, indem du die Ellbogen nach hinten und oben treibst.
5
Zieh oben deine Schulterblätter zusammen und senke dann vollständig kontrolliert ab.
6
Halte deine Brust fest auf der Bank und deine Beine durchgehend entspannt.

Tipps

Halte dein Kinn eingezogen und die Brust unten, damit sich kein Schwung in den Zug schleicht.
Halte oben kurz inne, um bei jeder Wiederholung eine harte Kontraktion des mittleren Rückens zu erzwingen.
Stelle vor dem Start sicher, dass Bank und Erhöhungen stabil sind und dein Körpergewicht plus Last tragen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust hebt sich beim Hochkommen der Stange ein wenig von der Bank, was genau den Körperschwung wieder einführt, den dieser Aufbau ganz entfernen soll.
Die Stange wandert nur ein paar Zentimeter, weil die Bank im Verhältnis zu den Scheiben zu tief steht, sodass die Dehnung unten nie wirklich passiert.
Die Stange schnell aus dem toten Hang hochzureißen nutzt den plötzlichen Ruck statt des Latissimus, um den Zug zu starten, da hier kein Beinantrieb hilft, ihn abzufangen.
Ein Hochziehen der Schultern zu den Ohren oben ersetzt das Anspannen des mittleren Rückens, das die Pause aufbauen soll, durch den Trapezmuskel.
Ein Aufbau, der von oben stabil aussieht, kann trotzdem rutschen oder kippen, sobald echtes Gewicht aufgelegt und dagegen gezogen wird, also lohnt es sich, ihn zu testen, bevor du Scheiben hinzufügst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Seal Rows solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit moderater Langhantellast und pausiere bei jeder Wiederholung oben eine volle Sekunde, statt durchzuhetzen. Steigere die Wiederholungen Richtung 12, bevor du Gewicht hinzufügst, da strikte Kontrolle hier wichtiger ist als bei Ruderübungen, bei denen etwas Körperbewegung normal ist.
Was kann ich statt einer Langhantel für die Seal Row nutzen?: Zwei genauso auf einer erhöhten Bank eingesetzte Kurzhanteln funktionieren genauso gut und sind der häufigere Ersatz, wenn keine Langhantel und keine ausreichende Erhöhung verfügbar sind. Ganz ohne erhöhte Bank kommt ein brustgestütztes Rudern auf einer Schrägbank, so angewinkelt, dass dein Oberkörper fixiert ist, nah an denselben strikten, schwungfreien Zug heran.
Wofür ist die Seal Row gut und wann sollte ich ein anderes Rudern wählen?: Hüfte und Beine aus der Gleichung zu nehmen macht sie zu einer der striktesten Möglichkeiten, echte, ehrliche Rückendicke aufzubauen und ein schwaches Anspannen des mittleren Rückens aufzudecken, das du bei anderen Ruderübungen verbergen kannst. Wenn du keine Bank und keine Erhöhungen hast, die stabil genug sind, um ihnen echtes Gewicht anzuvertrauen, bringt dir ein brustgestütztes oder einarmiges Kurzhantelrudern den Großteil desselben strikten Ziehens ohne die Aufbauanforderungen.