زیربغل هالتر دمر روی نیمکت شیبدار
دراز کشیدن دمر روی نیمکت شیبدار و کشیدن هالتر تا لبهٔ تشک، تنه را در جای خود قفل می‌کند، بنابراین میان‌پشت و زیربغل بدون هیچ تکان دادن بدن یا درگیر شدن کمر کار می‌کنند. زاویهٔ شیبدار نسبت به سیل رو روی نیمکت تخت دامنهٔ بیشتری در بالای حرکت میدهد و در عین حال حرکت را صادقانه نگه می‌دارد. حرکتی عالی برای ساختن حجم تمرینی سخت‌گیرانه است، مخصوصاً برای ورزشکارانی که زیربغل خم آن‌ها معمولاً به تاب دادن لگن تبدیل می‌شود.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر دراز بکشید، طوری که سینه روی پد باشد.
- 2
دست‌ها را پایین ببرید و هالتری را که زیر شما قرار دارد با گریپ دست رو به عرض شانه بگیرید.
- 3
بگذارید هالتر با دست‌های کاملاً کشیده آویزان بماند و کتف‌ها باز باشند.
- 4
با راندن آرنج‌ها به عقب، هالتر را رو به بالا به سمت زیر نیمکت بکشید.
- 5
در نقطهٔ بالا کتف‌ها را جمع کنید، سپس کنترل‌شده تا کشش کامل پایین بیاورید.
- 6
در تمام ست سینه را محکم روی پد نگه دارید.
نکته‌ها
- وزنه‌ای کمتر از آنچه زیربغل خم می‌طلبد بردارید؛ تمام هدف، فرم دقیق است.
- نیمکت را آن‌قدر بلند تنظیم کنید که در کشش کامل، هالتر به زمین نخورد.
- در هر تکرار تا همان نقطه بکشید و در بالا کمی مکث کنید.
- چانه را از روی پد جدا و گردن را کشیده نگه دارید تا به گردن فشار نیاید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتن آن‌قدر باز که میله یا دست‌ها در بالا به بدنهٔ نیمکت برخورد کنند. گرفتن را جمع‌تر کنید یا روی بالشتک پایین‌تر بروید تا میله مسیری آزاد به زیر نیمکت داشته باشد.
- نشانه گرفتن میله به سمت بالای سینه، که آرنج‌ها را باز می‌کند و کشش را به ذوزنقهٔ بالایی می‌سپارد. به‌جایش آرنج‌ها را به عقب و فراتر از دنده‌ها ببرید.
- اول دراز کشیدن و سپس دراز کردن دست به زمین برای برداشتن هالتری سنگین، که شانه را پیش از شروع ست در کشش کامل بار می‌کند. هالتر را روی بلوکها یا صفحه‌های کوتاه بگذارید تا بتوانید آن را با دستی که تکیهگاه دارد بردارید.
- زور زدن در ست‌های طولانی با سینهٔ له‌شده روی بالشتک و نفس حبس‌شده. بالشتک محدود می‌کند دنده‌هایتان چقدر باز شوند، پس در هر کشش بازدم کنید و ست‌ها را آن‌قدر کوتاه نگه دارید که هوشیار بمانید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار زیربغل هالتر دمر روی نیمکت شیبدار انجام دهم؟
- سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری با مکث در بالا. انتظار وزنهٔ به‌طور محسوس کمتری از زیربغل خم داشته باشید، چون اینجا هیچ چیز با کمک لگن پیش نمی‌رود؛ آن فاصله هدف است نه مشکل. با کوچک‌ترین صفحه‌هایی که دارید پیشرفت کنید، و فقط وقتی که هر تکرار ست به همان نقطه زیر نیمکت برسد. گذاشتنش در جایگاه دوم جلسهٔ کشش، پس از حرکتی سنگین‌تر با وزنهٔ آزاد، بهتر از شروع با آن جواب میدهد.
- بهجای زیربغل هالتر دمر روی نیمکت شیبدار چه کنم؟
- زیربغل دمبل روی نیمکت شیبدار همان وضعیت با دو بار مستقل و دامنهای بلندتر در پایین است. سیلرو، دراز کشیده روی نیمکت تختی که روی بلوکها بالا رفته، دقیقترین نسخه است اگر باشگاهتان این تنظیم را دارد. در بخش دستگاهها، زیربغل تیبار با تکیهگاه سینه یا زیربغل دستگاه صفحهای همان تنهٔ ثابت را با دردسر کمتر میدهد. در خانه، نیمکت شیبدار با دمبل یا کتلبل آن را پوشش میدهد.
- زیربغل هالتر دمر روی نیمکت شیبدار برای چه چیزی مفید است و چه کسانی نباید خودشان را درگیرش کنند؟
- سازندهٔ حجم دقیق برای ورزشکارانی است که زیربغل خمشان تا تکرار پنجم به تاب دادن لگن تبدیل می‌شود: با سینه‌ای که به بالشتک چسبیده، تنها راه حرکت دادن میله پشت شماست. همچنین اجازه میدهد در روزی که پایین کمرتان به حد خود رسیده به زیربغل ادامه دهید. اگر به‌طور خاص می‌خواهید خم شدن از لگن با میان‌تنهٔ سفت را زیر بار تمرین کنید کنارش بگذارید، و اگر نیمکتتان آن‌قدر بالا نمی‌رود که میله در کشش کامل از زمین رد شود هم کنارش بگذارید، چون دامنهٔ کوتاه‌شده هدف را از بین می‌برد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.