Combien de répétitions d'extension de hanche à quatre pattes un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec une brève pause en haut pour une contraction complète des fessiers à chaque fois. Quand le poids du corps devient facile à ce volume, ajoutez un lest de cheville léger ou une mini-bande au-dessus des genoux avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre l'extension de hanche à quatre pattes plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, réduisez l'amplitude et ne montez que jusqu'à sentir le fessier travailler, sans chercher la hauteur maximale. Pour la durcir, ajoutez un lest de cheville, passez un élastique au-dessus des genoux, ou tenez la contraction en haut deux temps à chaque répétition.

À quoi sert l'extension de hanche à quatre pattes, et quand passer à autre chose ?

En tant qu'exercice de base d'activation des fessiers, elle fonctionne bien à l'échauffement avant squats et charnières, ou en finisher à répétitions élevées sans matériel. Passez à un hip thrust chargé ou à un pont fessier sur une jambe dès que les répétitions au poids du corps ne représentent plus un vrai défi, car il reste peu de marge pour ajouter de la charge.

Débutant

Extension de hanche à quatre pattes

L'extension de hanche à quatre pattes, souvent appelée donkey kick, est un exercice fondamental d'activation des fessiers sans matériel. Garder le genou fléchi raccourcit le levier pour que ce soit le fessier, et non l'ischio-jambier, qui soulève. Utilisez-la en échauffement pour réveiller les fessiers avant les squats et les charnières, ou en finisher à hautes répétitions.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2
Gainez le tronc et placez la colonne plate et neutre.
3
En gardant le genou de travail plié à quatre-vingt-dix degrés, poussez le pied vers le plafond.
4
Montez jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste et le fessier pleinement contracté.
5
Descendez sous contrôle sans poser le genou, et répétez avant de changer de côté.

Conseils

Arrêtez la montée quand le bassin veut tourner ; la hauteur supplémentaire vient généralement du bas du dos.
Gardez la nuque longue et le regard vers le bas pour que la colonne reste neutre.
Ajoutez un lest de cheville ou une mini-bande une fois le poids du corps devenu facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'angle du genou s'ouvre au-delà de quatre-vingt-dix degrés quand la jambe monte, transformant le donkey kick en balancement jambe tendue qui déplace le travail du fessier vers l'ischio-jambier.
Le bras d'appui fléchit et l'épaule s'affaisse quand la jambe monte, laissant tout le haut du corps s'enfoncer au lieu de rester une base stable.
La tête se relève pour regarder devant, ce qui met la nuque en extension et entraîne le bas du dos dans une cambrure.
Lancer le pied vers le haut pour prendre de l'élan saute la contraction lente en haut, là où le fessier travaille réellement le plus dur.
Le genou retombe lourdement entre les répétitions au lieu de flotter à quelques centimètres du sol, offrant au fessier un répit qu'il ne devrait pas avoir en pleine série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension de hanche à quatre pattes un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec une brève pause en haut pour une contraction complète des fessiers à chaque fois. Quand le poids du corps devient facile à ce volume, ajoutez un lest de cheville léger ou une mini-bande au-dessus des genoux avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'extension de hanche à quatre pattes plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, réduisez l'amplitude et ne montez que jusqu'à sentir le fessier travailler, sans chercher la hauteur maximale. Pour la durcir, ajoutez un lest de cheville, passez un élastique au-dessus des genoux, ou tenez la contraction en haut deux temps à chaque répétition.
À quoi sert l'extension de hanche à quatre pattes, et quand passer à autre chose ?: En tant qu'exercice de base d'activation des fessiers, elle fonctionne bien à l'échauffement avant squats et charnières, ou en finisher à répétitions élevées sans matériel. Passez à un hip thrust chargé ou à un pont fessier sur une jambe dès que les répétitions au poids du corps ne représentent plus un vrai défi, car il reste peu de marge pour ajouter de la charge.

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