سحب من الحامل فوق الركبة

نصائح

• اسحب لوحي الكتف للخلف قليلًا للحفاظ على شدّ أعلى الظهر حتى قفل المفصل.
• لا تفرط في المدّ أو تمِل للخلف في الأعلى؛ أنهِ الحركة والجسم مصطف عموديًا لا متقوّسًا.
• لأن المدى الحركي قصير، لا تستخدم أحزمة المعصم إلا بعد تدريب قبضتك المجردة.

تنويعات

• سحب من الحامل تحت الركبة
• رفع الكتفين بالبار الحديد
• سحب من البلوكات
• رفعة ميتة تقليدية

أخطاء شائعة

• لأن المدى بضعة سنتيمترات فقط، يُنتزع البار انتزاعاً بدلاً من سحبه، وتلك الرجّة عن المسامير هي مصدر معظم إصابات الظهر في هذه الرفعة.
• ضبط المسامير بالعين بدلاً من مقارنتها بركبتك يضع البار عند منتصف الفخذ لدى رافع أطول، حيث بالكاد يحدث ثني الورك وتصبح الحركة إمساكاً ثقيلاً.
• اندفاع الركبتين للأمام للوصول تحت البار، مما يُسقط الوركين في قرفصاء ويُخرج أوتار الركبة الخلفية من حركة يُقصد بها ثني الورك.
• الإمساك بالإقفال والكتفان مُداران للأمام تحت الحمل، فيتحدب أعلى الظهر أكثر قليلاً مع كل تكرار في مجموعة ثقيلة.
• انجراف البار بعيداً عن الفخذين في الصعود، مما يضيف سنتيمترات إلى الذراع الرافعة بالضبط حيث يكون الحمل أثقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب من الحامل فوق الركبة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقتصر على ثلاث أو أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، معيداً ضبط شدّ جذعك على المسامير بين كل تكرار. المدى القصير يغري بقفزات كبيرة، فأضف خمسة إلى عشرة كيلوغرامات أسبوعياً على الأكثر، وأنهِ المجموعة لحظة يتخلى أعلى الظهر عن وضعيته. ومرة كل أسبوع أو أسبوعين إلى جانب رفعتك المميتة تكفي.

ماذا أستخدم بدلاً من الحامل في سحب من الحامل فوق الركبة؟

البار السداسي بالمقابض العالية يبدأ من ارتفاع مشابه وألطف بكثير على أسفل الظهر. والكتل أو الحصائر المكدّسة تحت الأقراص تصلح إن كانت في صالتك. ودون أي منهما، تغطي الرفعة المميتة الرومانية من الوقوف ثني الورك العلوي نفسه بأحمال أخف، ودفع الورك يدرّب الإقفال الذي يُفترض أن تُنهيه عضلات الأرداف.

لمن يناسب سحب من الحامل فوق الركبة، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يناسب الرافعين الذين يتعثرون في أعلى الرفعة المميتة وكل من يبني سماكة شبه المنحرفة وأعلى الظهر، لأن المدى القصير يتيح لك إمساك أحمال ثقيلة. وهو اختيار ضعيف لمبتدئ في الرفعة المميتة، لأن السحب الكامل يعلّم أكثر ويحتاج وزناً أقل. وهو أيضاً الاختيار الخاطئ لحجم أوتار الركبة الخلفية، لأن الجزء الأصعب بالنسبة إليها يقع تحت المسامير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر