رک پول بالای زانو

نکته‌ها

• کتف‌ها را کمی به هم نزدیک کنید تا بالای پشت تا انتهای قفل شدن حرکت سفت بماند.
• در بالای حرکت بیش از حد باز نشوید و به عقب خم نشوید؛ در راستای هم تمام کنید، نه با قوس کمر.
• چون دامنهٔ حرکت کوتاه است، فقط بعد از اینکه قدرت گرفتن خام دستتان تمرین داده شد از بند مچ استفاده کنید.

تنوع‌ها

• رک پول زیر زانو
• شراگ با هالتر
• بلاک پول
• ددلیفت کلاسیک

اشتباه‌های رایج

• چون دامنه فقط چند سانتی‌متر است، میله با ضرب کشیده می‌شود نه با کشش، و همان تکان از روی پین‌ها جایی است که بیشتر آسیب‌های پشت در این حرکت از آن می‌آید.
• تنظیم پین‌ها با چشم به‌جای مقایسه با زانوی خودتان میله را برای ورزشکار قدبلندتر در میانهٔ ران می‌گذارد، جایی که خم شدن از لگن به‌سختی اتفاق می‌افتد و به نگه‌داشتنی سنگین تبدیل می‌شود.
• جلو رفتن زانوها برای رفتن زیر میله، که لگن را به اسکات می‌اندازد و همسترینگ را از حرکتی که قرار است خم شدن از لگن باشد خارج می‌کند.
• نگه داشتن قفل کامل با شانه‌هایی که زیر بار به جلو چرخیده‌اند، طوری که بالای پشت در هر تکرار ست سنگین کمی بیشتر گرد می‌شود.
• دور شدن میله از ران‌ها در مسیر بالا، که دقیقاً جایی که بار سنگین‌ترین است به طول اهرم اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار رک پول بالای زانو باید انجام دهید؟

آن را به سه یا چهار ست ۳ تا ۵ تکراری محدود کنید و بین هر تکرار سفت کردن میان‌تنه را روی پین‌ها از نو تنظیم کنید. دامنهٔ کوتاه وسوسهٔ جهش‌های بزرگ می‌آورد، پس حداکثر پنج تا ده کیلو در هفته اضافه کنید، و همان لحظه که بالای پشت وضعیتش را رها کرد ست را تمام کنید. هر یک یا دو هفته یک بار کنار ددلیفت کافی است.

به‌جای رک برای رک پول بالای زانو از چه استفاده کنم؟

هالتر شش‌ضلعی با دستهٔ بلند از ارتفاعی مشابه شروع می‌شود و با پایین کمر خیلی مهربان‌تر است. اگر باشگاهتان بلوک یا تشک‌های روی هم دارد، گذاشتنشان زیر صفحه‌ها جواب می‌دهد. بدون هیچ‌کدام، ددلیفت رومانیایی از حالت ایستاده همان بخش بالایی خم شدن از لگن را با بارهای سبک‌تر پوشش می‌دهد، و هیپ تراست قفل کاملی را که سرینی‌ها باید تمامش کنند تمرین می‌دهد.

رک پول بالای زانو برای چه کسانی است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

برای ورزشکارانی مناسب است که در بالای ددلیفت گیر می‌کنند و هر کسی که ضخامت ذوزنقه و بالای پشت را می‌سازد، چون دامنهٔ کوتاه اجازه می‌دهد بارهای سنگین نگه دارید. برای ددلیفت‌کار مبتدی انتخاب ضعیفی است، چون کشش کامل بیشتر یاد می‌دهد و وزنهٔ کمتری می‌خواهد. برای حجم همسترینگ هم انتخاب نادرستی است، چون سخت‌ترین بخش برای آن‌ها زیر پین‌ها قرار دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن