Intermédiaire

Rack pull au-dessus du genou

Sécurités réglées au-dessus du genou, l'amplitude se réduit à l'extension finale de la hanche, ce qui permet d'empiler de la charge pour entraîner les fessiers, les érecteurs et les trapèzes à terminer lourd. C'est un favori pour développer un verrouillage solide et un haut du dos épais sans le coût systémique des tirages complets. Gardez votre ego sous contrôle, car la course courte incite à des répétitions brouillonnes et dos arrondi.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier, Trapèze supérieur
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand dorsal, Trapèze moyen
Tertiaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les sécurités pour que la barre soit à deux à cinq centimètres au-dessus des rotules.

  2. 2

    Placez le milieu du pied sous la barre et prenez une prise à largeur d'épaules.

  3. 3

    Gainez les abdominaux, dos plat et redressé, et supprimez le jeu de la barre.

  4. 4

    Étendez les hanches pour vous redresser complètement en ramenant la barre vers vous.

  5. 5

    Serrez les fessiers et maintenez un instant la position haute verrouillée.

  6. 6

    Reculez les hanches et reposez la barre sur les broches avec contrôle.

Conseils

  • Rétractez légèrement les omoplates pour garder le haut du dos serré jusqu'au verrouillage.
  • Ne faites pas d'hyperextension et ne vous penchez pas en arrière en haut ; finissez aligné, pas cambré.
  • Comme l'amplitude est courte, n'ajoutez les sangles qu'après avoir entraîné votre prise brute.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Comme l'amplitude n'est que de quelques centimètres, la barre est arrachée au lieu d'être tirée, et cet à-coup depuis les broches est à l'origine de la plupart des dos coincés sur cet exercice.
  • Régler les broches à l'œil plutôt que contre son propre genou place la barre à mi-cuisse chez un pratiquant plus grand, où la charnière se fait à peine et où l'exercice devient une tenue lourde.
  • Les genoux avancent pour passer sous la barre, ce qui fait descendre les hanches en squat et retire les ischio-jambiers d'un mouvement censé être une charnière.
  • Le verrouillage est tenu épaules enroulées vers l'avant sous la charge, si bien que le haut du dos s'arrondit un peu plus à chaque répétition d'une série lourde.
  • La barre s'éloigne des cuisses à la montée, ajoutant des centimètres au levier exactement là où la charge est la plus lourde.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rack pull au-dessus du genou devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Limitez-vous à trois ou quatre séries de 3 à 5 répétitions, en reconstruisant votre gainage sur les broches entre chacune. L'amplitude courte incite à de gros sauts, alors ajoutez cinq à dix kilos par semaine au maximum, et arrêtez la série dès que le haut du dos abandonne sa position. Une fois toutes les une à deux semaines à côté de votre soulevé de terre suffit.
Que peut-on utiliser à la place d'un rack pour le rack pull au-dessus du genou ?
Une trap bar à poignées hautes démarre à une hauteur similaire et est bien plus douce pour le bas du dos. Des blocs ou des tapis empilés sous les disques fonctionnent si votre salle en a. Sans l'un ni l'autre, un soulevé de terre roumain depuis la position debout couvre la même charnière haute avec des charges plus légères, et un hip thrust entraîne le verrouillage que les fessiers sont censés terminer.
À qui s'adresse le rack pull au-dessus du genou et quand est-ce un mauvais choix ?
Il convient aux pratiquants qui calent en haut du soulevé de terre et à quiconque développe l'épaisseur des trapèzes et du haut du dos, car l'amplitude courte permet de tenir de lourdes charges. C'est un mauvais choix pour un débutant au soulevé de terre, car un tirage complet enseigne davantage et demande moins de poids. C'est aussi le mauvais choix pour la masse des ischio-jambiers, car la partie la plus dure pour eux se situe sous les broches.

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