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Rack Pull unter dem Knie

Die Stange auf Ablagen unterhalb des Knies zu legen, schneidet den schwersten Teil des Kreuzhebens vom Boden ab und lässt dich schwerere Lasten durch die obere Hüftbeuge bewältigen. Er fordert Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker stark und baut Lockout-Kraft und Griff auf. Nutze ihn, um ein stockendes Kreuzheben zu festigen oder die hintere Kette zu belasten, wenn Züge vom Boden deinen Rücken strapazieren.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Breiter Rückenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sicherungsstifte im Rack so ein, dass die Stange knapp unter deinen Kniescheiben liegt.

  2. 2

    Stell dich mit der Fußmitte unter die Stange und greife knapp außerhalb der Knie.

  3. 3

    Halte den Rücken flach, zieh die Brust hoch und spanne die Bauchmuskeln kräftig an.

  4. 4

    Nimm das Spiel aus der Stange und schiebe dann die Hüfte nach vorne, um dich aufzurichten.

  5. 5

    Spanne oben dein Gesäß an, ohne dich über den Stand hinaus nach hinten zu lehnen.

  6. 6

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke die Stange kontrolliert auf die Ablagen.

Tipps

  • Zieh die Stange an den Oberschenkeln hoch; driftet sie nach vorn, ist die Streckung verloren.
  • Spanne bei jeder Wiederholung neu an und stelle den flachen Rücken her, statt von den Sicherungen abzufedern.
  • Wähle die Sicherungshöhe ehrlich; unter dem Knie sollte noch deine Hüftbeuge gefordert sein, nicht nur dein Trapezius.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte steigt vor der Stange, sodass der Rücken schon im steilsten Winkel ist, wenn sich das Gewicht von den Stiften löst, und die Rückenstrecker die ganze Last übernehmen.
  • Beim Absenken zuerst die Knie zu beugen parkt die Stange an den Schienbeinen, bevor sie die Stifte erreicht, und die Rückkehr folgt nicht mehr der Bahn, auf der sie hochkam.
  • Das Rack wird beladen, bis ein Schulterheben die einzige Möglichkeit ist, die Stange zu starten, und der Trapezmuskel übernimmt am Ende, was Gesäß und hintere Oberschenkel tun sollten.
  • Ein Kreuzgriff kommt schon ab dem ersten leichten Satz zum Einsatz, sodass eine Schulter jede Wiederholung nach vorn rotiert unter einer Last verbringt, die schwerer ist als ein Zug vom Boden.
  • Das Durchstrecken wird mit einem Zurücklehnen über die Fersen beendet, was die Last auf die kleinen Gelenke an der Basis der Wirbelsäule statt auf das Gesäß stapelt.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen beim Rack Pull unter dem Knie solltest du beginnen?
Du solltest bereits mit geradem Rücken vom Boden kreuzheben, bevor du Stifte belastest. Beginne mit drei Sätzen à 5 mit etwa 90 Prozent dessen, was du für dieselben Wiederholungen ziehen würdest, und füge nur Gewicht hinzu, solange die Rückenposition hält. Sobald ein sauberes Triple bei etwa 110 Prozent deines Kreuzhebens steht, reicht das; diese Übung wird hässlich, wenn die Last der Position davonläuft.
Was kann ich statt eines Racks für den Rack Pull unterhalb des Knies nutzen?
Stell die Scheiben auf zwei niedrige Blöcke oder zieh von einer mit großen Scheiben beladenen Stange, die auf dicken Matten liegt, was auf ähnlicher Höhe landet. Trap-Bar-Kreuzheben von einer leichten Erhöhung trainiert dieselbe obere Hüftbeuge. Ohne Langhantel decken schwere rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln hintere Oberschenkel und Gesäß ab, auch wenn sie die Rückenstrecker nicht auf dieselbe Weise belasten.
Wofür ist der Rack Pull unterhalb des Knies gut und wann solltest du ihn auslassen?
Er baut die obere Hälfte des Kreuzhebens, den Griff und die Rückenstrecker auf, und er ist eine Möglichkeit, die Hüftbeuge weiter zu belasten, wenn das Ziehen vom Boden deinen Rücken reizt. Weil du mehr als dein Kreuzheben bewältigen kannst, setzt er die Wirbelsäule unter echte Druckbelastung, also behandle ihn als schwere Übung und halte die Wiederholungen niedrig. Lass ihn aus, wenn sich dein Rücken rundet, bevor sich die Stifthöhe überhaupt schwer anfühlt.

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