Liegende Schmetterlingsdehnung

Tipps

• Drücke die Knie nie mit Kraft nach unten; lass sie von selbst sinken.
• Lege ein Kissen unter jedes Knie, wenn die Dehnung der Oberschenkelinnenseiten zu intensiv zum Entspannen ist.
• Bring die Fersen näher an die Hüfte, um die Dehnung zu verstärken.

Varianten

• Sitzende Schmetterlingsdehnung
• Grätschdehnung an der Wand in Rückenlage
• Froschdehnung

Häufige Fehler

• Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, während die Knie nach außen fallen, was das Becken kippt und die Dehnung in den Rücken entweichen lässt.
• Die Fersen werden so nah herangezogen, dass die Position ab der ersten Sekunde intensiv ist, und in einer Position, gegen die du dich stemmst, entspannt sich nichts.
• Der Kopf liegt flach mit nach oben zeigendem Kinn, sodass der Nacken weiterarbeitet, während alles andere abschalten will; ein gefaltetes Handtuch unter dem Kopf behebt das.
• Sich am Ende direkt aufzusetzen, ohne die Knie zuerst zusammenzubringen, gibt den Innenschenkeln nach mehreren Minuten des Loslassens eine plötzliche Kontraktion.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den liegenden Schmetterling halten?

Diese belohnt Zeit statt Tiefe: drei bis fünf Minuten in einer so bequemen Version, dass du sie vergisst, bei langsamer Atmung. Bleibt die Hüfte nicht so lange ruhig, stütz beide Knie ab und bleib zwei Minuten. Sie ist eine gute letzte Position des Tages, und es gibt keinen Grund, sie innerhalb einer Einheit zu wiederholen.

Wie mache ich den liegenden Schmetterling leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du dich längs auf eine gerollte Decke oder ein Bolster unter der Wirbelsäule legst, was die Brust öffnet und die Hüfte mit weniger Aufwand hängen lässt. Schwerer wird sie, wenn du einen Gurt um die Hüfte und über die Fußrücken legst und ihn leicht anziehst, sodass sich die Position selbst hält und kein Muskel arbeiten muss.

Wofür ist der liegende Schmetterling gut?

Sie ist eine regenerative Hüft- und Leistenöffnung, die nichts von dir verlangt außer Zeit, was sie zu einem guten Abschluss einer Einheit oder eines Tages macht und zu einer leichten Option für alle, denen aufrechtes Sitzen am Boden unangenehm ist. Vor dem Training ist sie eine schlechte Wahl, weil mehrere passive Minuten die Hüfte eher weich als bereit wirken lassen, und fühlen sich unterer Rücken oder Kreuzbein gestaucht an, stütz die Knie höher ab, statt darin zu bleiben.

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